Salve a tutti, ho 22 anni e vado in palestra per aumentare massa muscolare da circa 3 mesi.
Finora mi sono allenato con la classica prima scheda da pelestra, quindi con quasi tutti gli esercizi fatti con le macchine e in 4x10.
Ora volevo iniziare a seguire una scheda seria con molti esercizi fondamentali.
Pensavo a una scheda tipo questa.
Giorno 1(petto e tricipiti):
Panca piana 4x6.
Spinte manubri panca inclinata 10-8-6-6.
Croci panca piana 4x12.
Pectoral machine 4×8(oppure qualcosa a corpo libero).
French press 4x6.
Tricipiti ai cavi singoli 4x8.
Addome.
Giorno 2(gambe e spalle):
Spalle:
Military press 4x6.
Lento avanti con manubri 10-8-6-6.
Alzate laterali 4x12.
Upper back 4x10.
Gambe:
Squat 4×6.
Affondi con manubri 4x12.
Leg curl steso 10-8-6-6-6.
Calf in piedi 4x20.
Addome.
Giorno 3(dorso e bicipiti):
Stacchi 4x6.
Rematore con bilanciere 4×6.
Lat machine 4×8.
Tirate al mento 4×12.
Bicipiti con bilanciere EZ in piedi 4×6.
Bicipiti con manubri alternati 4x8.
Addome
Giorno 4(qui pensavo ad un giorno di richiamo tecnico solo per i fondamentali, magari con meno intensità ma più volume, quindi squat, stacchi e panca in 4x12 magari).
Cosa ne pensate? Sono ben graditi consigli su come migliorarla. Grazie a tutti
Finora mi sono allenato con la classica prima scheda da pelestra, quindi con quasi tutti gli esercizi fatti con le macchine e in 4x10.
Ora volevo iniziare a seguire una scheda seria con molti esercizi fondamentali.
Pensavo a una scheda tipo questa.
Giorno 1(petto e tricipiti):
Panca piana 4x6.
Spinte manubri panca inclinata 10-8-6-6.
Croci panca piana 4x12.
Pectoral machine 4×8(oppure qualcosa a corpo libero).
French press 4x6.
Tricipiti ai cavi singoli 4x8.
Addome.
Giorno 2(gambe e spalle):
Spalle:
Military press 4x6.
Lento avanti con manubri 10-8-6-6.
Alzate laterali 4x12.
Upper back 4x10.
Gambe:
Squat 4×6.
Affondi con manubri 4x12.
Leg curl steso 10-8-6-6-6.
Calf in piedi 4x20.
Addome.
Giorno 3(dorso e bicipiti):
Stacchi 4x6.
Rematore con bilanciere 4×6.
Lat machine 4×8.
Tirate al mento 4×12.
Bicipiti con bilanciere EZ in piedi 4×6.
Bicipiti con manubri alternati 4x8.
Addome
Giorno 4(qui pensavo ad un giorno di richiamo tecnico solo per i fondamentali, magari con meno intensità ma più volume, quindi squat, stacchi e panca in 4x12 magari).
Cosa ne pensate? Sono ben graditi consigli su come migliorarla. Grazie a tutti
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