Ho seriamente bisogno di aiuto scheda massa

[AlA]

Salve ragazzi
mi alleno da 1 anno e 4 mesi ormai, penso di essere ad un livello quasi intermedio, alche ho chiesto al mio istruttore di stirarmi una scheda su 4 giorni a settimana per vedere di massimizzare il buon lavoro fatto fino ad ora.

Mi stavo allenando in 3 giorni a settimana splittato in petto/bicipiti - gambe/spalle - Dorso/tricipiti obiettivo MASSA

la mia carenza sono il petto e le spalle, quindi ho chiesto all istruttore di fare una scheda sulla base di quella che già avevo , ma con un richiamo per questi due muscoli come quarto giorno

oggi vado in palestra e mi ritrovo questa scheda, ma a me sembra una cosa fuori dal normale

potete aiutarmi a sistemarla? PS L istruttore sa benissimo che ho un tempo di allenamento non maggiore ad un ora, per fare questi allenamenti ce ne vogliono minimo 3 ...... allora......

giorno a)
PANCA PIANA 4x12-10-8-6
PUSH UP PARALLELE 4x Max
PANCA INCLINATA 4x12-10-8-6
PUSH UP TRX 4x Max
CROCI AI CAVI 3x10
PECTORAL MACHINE 3x10
DIP 3x Max
PUSH DOWN 3x10

ALZATE LATERALI FRONTALI 3x10
SHOULDER PRESS 3x10

giorno B)
SQUAT MULTIPOWER 4x12-10-8-6
STEP SU BOX MANUBRI 4x8
SQUAT STACCO 4x12-10-8-6
ADDUCTOR 3x10
LEG ESTENSION 3x10
SQUAT SUMO ISOMETRICO 10x30 secondi
CALF 1 gamba

PULL DOWN STRETTI 3x Max
PULL DOWN LARGHI 3 x max

giorno c
TRAZIONI MEDIE 4x max
TRAZIONI STRETTE 4x max
VERTICAL TRACTION 4x12-10-8-6
REMATORE STRETTO 4x12-10-8-6
LAT MACHINE 4x12-10-8-6
CROCI INV CAVI BASSI 3x10
CURL MANUBRI 3x10
CURL CAVI 3x10

giorno d
MILITARY PRESS 4x12-10-8-6
MILITARY ORESS STRETTO 4x12-10-8-6
ALZATE LAT CAVI 3x10
CROCI INV CAVI ALTI 3x10
PUSH UP VERTICALI 4x max
SPINTE ALTERNATE MANUBRI 3x10
SCROLLATE BILANCIERE 3x10
ALZATE LAT ISOMETRICHE 10 x 10 secondi
PUSH UP STRETTI MAX
PUSH UP LARGHI MAX

Addome in tutte le sedute


cosa posso fare... domani comincio ... grazie .....

[AlA]

IO LA AGGIORNEREI COSI, CHE NE PENSATE?

giorno a)
PANCA PIANA 4x12-10-8-6
PUSH UP PARALLELE 4x Max
SPINTE PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
PECTORAL MACHINE 4x8
DIP 3x Max

CURL BILANCIERE 4X12-10-8-6
CURL MARTELLO 4x8

giorno B)
LEG PRESS 4x12-10-8-6
AFFONDI 4X8
STACCO 4x6
ADDUCTOR 3x10
LEG ESTENSION 3x10
SQUAT SUMO ISOMETRICO 10x30 secondi
CALF 1 gamba

MILITARY PRESS 4X8
ALZATE LATERALI 4X8
ARNOLD PRESS 4X8

giorno c
TRAZIONI 4x max
VERTICAL TRACTION 4x12-10-8-6
PULLEY 4x12-10-8-6
LAT MACHINE 4x12-10-8-6

PANCA PIANA STRETTA 4X12-10-8-6
FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN 4X8

giorno d
PANCA INCLINATA BILANCIERE 4X8
PUSH UP 4 X MAX
CROCI MANUBRI 4X8

SHOULDER PRESS 4X8
ALZATE LATERALI 90 4X8
ALZATE FRONTALI 4X8

Che ne pensate? grazie, Alessandro

[Alessandro33]

L'idea di accoppiare gambe e spalle non è delle migliori, specie nel tuo caso dove richiami le spalle subito dopo averle allenate con le gambe, per cui io farei:
Petto-spalle ant.-tricipiti
Dorso-spalle post-bicipiti
Gambe
Rich.petto-rich.spalle

[fabiano89]

volume veramente eccessivo a mio avviso. Lavorerei in multifrequenza, anche sviluppando forza sui fondamentali e soprattutto non starei tutto quel tempo in palestra facendo mille piramidali nella stessa seduta.