If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Lento 4x6 58
Alzate laterali 3x10 10 per manubrio
Tirate 3x15 32
Perchè?
Comunque ho aperto questo 3d proprio perche mi sembrava una cosa strana, ne ho solo sentito parlare e non l'ho mai fatto
perché è una leva estremamente svantaggiosa, con un ROM ampissimo e una possibilità di contrazione cortissima, quindi in pochissimi gradi, la forza necessaria allo spostamento cambia completamente (senza contare il rischio di frizione dell'omero se si sbaglia l'inclinazione di polsi e gomiti). è un esercizio poco efficiente.
Per il deltoide laterale invece credo che non ci sia niente di meglio, fermandosi a 80 gradi e tenendo una tensione continua senza fare slanci come la maggior parte delle persone ovviamente
lo slancio è una delle possibilità da inserire per rompere l'inerzia quando la leva è meno favorevole. e in generale, le famose "esecuzioni perfette" sono magari più sicure, ma i deltoidi sono muscoli fibrosi e con limitata capacità di allungamento, quindi usare carichi bassi allena soprattutto la resistenza.
se non riesci a coinvolgere bene il capo mediale in spinte e tirate, è una questione di esecuzione e postura, non di esercizio.
poi puoi fare tutte le alzate che ti pare, ma perché facciano la differenza bisogna sapere davvero quello che si fa (se no è come fare pumping per i polpacci o gli avambracci...).
perché è una leva estremamente svantaggiosa, con un ROM ampissimo e una possibilità di contrazione cortissima, quindi in pochissimi gradi, la forza necessaria allo spostamento cambia completamente (senza contare il rischio di frizione dell'omero se si sbaglia l'inclinazione di polsi e gomiti). è un esercizio poco efficiente.
Personalmente e' forse l'unico esercizio per deltoidi dove non ho mai sofferto infortuni. Io infatti le spalle le costruisco molto con alzate, poiche' le presse le trovo di importanza marginale a livello di costruzione di massa, se gia' si allena il petto a dovere.
una pressa verticale coinvolge il petto in modo marginale. nessuno fa una military press o un lento nella routine per il petto.
in alternativa alle alzate ci sono le tirate al petto, che seguono grossomodo la stessa traiettoria, ma hanno una leva molto più favorevole.
poi le preferenze personali sono comprensibili, così come le differenze tra persona a persona. qui parlo in generale, visto che sono esercizi che si danno in pasto anche a gente che ha messo piede in palestra ieri pomeriggio e secondo me non ha senso.
una pressa verticale coinvolge il petto in modo marginale. nessuno fa una military press o un lento nella routine per il petto.
in alternativa alle alzate ci sono le tirate al petto, che seguono grossomodo la stessa traiettoria, ma hanno una leva molto più favorevole.
poi le preferenze personali sono comprensibili, così come le differenze tra persona a persona. qui parlo in generale, visto che sono esercizi che si danno in pasto anche a gente che ha messo piede in palestra ieri pomeriggio e secondo me non ha senso.
Io la military spesso l'ho fatta dopo la panca. Secondo il mio modesto parere dopo i 45° cambia non troppo sulla spinta.
dopo la panca puoi fare anche la macchina degli adduttori, ma questo non la trasforma in un esercizio mirato per il petto.
l'angolo d'attacco di una spinta verticale è mediamente minore di 90 gradi a causa della curvatura della schiena. fai una prova spostando e ruotando l'omero tra sagittale e coronale e trovi esattamente la traiettoria in cui, in base alla tua conformazione fisica, hai massimo coinvolgimento del mediale (non sarà troppo "avanti", ma nemmeno troppo "indietro" e avrai una rotazione superiore a 45 gradi, ma inferiore a 90; e la tensione più lunga la otterrai spingendo in alto con il gomito che volge progressivamente verso i piedi)
Sono emersi vari punti e molto, molto interessanti.
Si intrecciano fattori legati alla fisiologia ericolare, al tipo di lavoro svolto (non sempre necessariamente vincolato di esercizio: quest’ultima e’ per me una scoperta relativamente recente, per quanto focale)
PREMESSA: IL RITMO SCAPOLO-OMERALE
l’omero e la scapola dovrebbero, nella migliore delle ipotesi, distribuirsi i gradi di movimento durante le escursioni, parliamo, per comodita’ adesso, dell’abduzione (allontanamento di un segmento dalla linea mediana del corpo).
Distribuzione NON OMOGENEA, comunque non subito, in quanto inizialmente i gradi di movimento dell’omero sono piu’ importanti, fino ad almeno un intorno dei 90 in cui DEVE iniziare anche una rotazione craniale (esterna) della scapola, al fine di evitare il CD “conflitto sub-acromiale” (e in conseguente pinzamento del tendine del sovraspinato).
Movimento articolare disponibile E azione muscolare sono, nella migliore delle ipotesi, in armonia al fine di garantire liberta’ esecutiva (ricordiamoci che la Palestra e’ indipendente dalla necessita’ di rimanere integri e dalla sopravvivenza dell’individuo in senso lato).
E’ l’equilibrio delle tensioni miofasciali, del rapporto tra queste e la lunghezza muscolare, e l’integrazione nel controllo centrale a farci muovere in sicurezza.
Uno dei tanti muscoli coinvolti e’ il trapezio*, in tutti i suo fasci (e, per la rotazione craniale della scapola, in quelli superiori in particolare).
TUTTO LISCIO? TUTTO CHIARO?
Beh, a me non basterebbe nemmeno tanto come premessa..seppur sintetica...
Questo perche’ e’ IMPRESCINDIBILE introdurre il concetto di PIANO SCAPOLARE.
La scapola non e’ adesa al torace secondo un piano di movimento di tipo frontale, sarebbe troppo facile per istruttori e terapisti e sarebbe immondo per il nostro organismo.
I movimenti (stiamo nell’esempio dell’abduzione) avvengono su di un piano determinato dalla conformazione della gabbia toracica, con influenza dell’entita’ della curvatura del rachide.
Da qui in avanti possiamo discutere di strategie di intervento, non e’ un caso che siano stati suggeriti esercizi (come le alzate laterali sul fianco) che di fatto tendono a “disimpegnare”’parzialmente il trapezio (abbiamo una sorta di “traslazione passiva” della scapola) e al contempo rendono subito “vivo” l’angolo di lavoro del deltoide nei suoi fasci medi.
Si riescono a togliere molte delle criticita’ in cui si va incontro con le alzate laterali classiche.
Esiste, tuttavia, ed e’ innegabile, un problema legato alla effettiva necessita’ di stimolo diretto.
Vero, le alzate laterali danno un riscontro immediato.
Vero, i deltoidi nel capo anteriore hanno un notevole coinvolgimento nelle flessioni dell’omero nei movimenti complessi.
Vero, anche se di scarsissima rilevanza all'atto pratico, esiste un qualche coinvolgimento dei fasci clavicolari del pettonelle spinte verticali.
Nella migliore delle ipotesi, un soggetto con ottima mobilita’ ed esecuzione da manuale, avra’ un coinvolgimento armonico di tutti i capi del deltoide per mezzo della OHP (OverHeadPress) e delle tirate (non al mento e non verticali, ma tirate che includano svincoli articolari per mezzo di rotazione esterna..ma tralasciamo un attimo)
Specie se i carichi iniziano a farsi impegnativi sulle rep medio basse E si iniziano a fare interessanti sulle medio-alte (vedi discorso su “tipo” di lavoro.
Nel mondo reale si eseguono invece quasi sempre delle spinte sopra la testa su piani di lavoro in cui diventa marginale l’intervento dei capi laterali.
Ed ecco la necessita’ di inserire varianti di alzate laterali.
Di contro, sovente si assiste (e si pubblicizzano) tirate al mento che solo la frequenza di esecuzione ridotta distoglie dal renderle mortali
Sul petto alto: zona critica per molti, clavicole ampie e torace poco profondo condannano al piattune lì, inutile girarci intorno.
Spinte ENTRO i 45/60 gradi a gomiti non troppo aperti possono dare uno stimolo molto incisivo, così come altri movimenti in tale range.
Ricapitolando:
-le alzate laterali diventano condizionatamente essenziali in molti casi, ma non lo sono in assoluto per la crescita di deltoidi a palla di cannone.
In pump agiscono in ogni caso in maniera chiurgica, carichi elevati rendono scarsissimo il rapporto beneficio/rischio.
-per i fasci clavicolari del petto le spinte verticali sono efficaci di fatto se si eseguono...male
-se ci sono errori o orrori segnalatemeli e correggo/ritratto/abiuro
La OHP segue una traiettoria perfettamente verticale, a fine movimento la testa te la trovi DAVANTI alla proiezione del bilanciere.
Gomiti mai mai mai sparati all’esterno.
Si esegue in ortostatismo
Ma parlo appunto di OHP, tutte le altre cose per le spalle che prevedano spinte verticali le chiamo “spinte con manubri” o con bilanciere, da seduto o meno
Io la eseguivo esattamente così come hai scritto. Poi però ho provato a farla leggermente modificata e funziona bene. Se poi per via della esecuzione leggermente diversa non è più OHP ok. Ma ho letto diversi articoli autorevoli dove si sosteneva che il coinvolgimento del petto alto è quasi lo stesso nel range 45-90°....con dovute differenze ma così piccole da non influire in una programmazione. Ovvio che se mi chiedi di fare tutto l'anno per il petto alto l'OHP allora ci penso...ma neanche troppo
Teniamo presente che coinvolgimento in senso lato e adeguatezza dello stimolo in chiave sviluppo sono cose da distinguere
Dipende appunto ANCHE dal tipo di esercizio e dal tipo di lavoro (ivi incluso range di ripetizioni), il tutto a parita’ di esecuzione
Teniamo presente che coinvolgimento in senso lato e adeguatezza dello stimolo in chiave sviluppo sono cose da distinguere :asisi:
Dipende appunto ANCHE dal tipo di esercizio e dal tipo di lavoro (ivi incluso range di ripetizioni), il tutto a parita’ di esecuzione
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
Commenta