Alzate laterali sdraiato su panca

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    Alzate laterali sdraiato su panca

    Si discuteva in palestra su come stimolare al meglio il deltoide laterale, e salta fuori un esercizio che non ho mai visto: alzate laterali su panca piana o leggermente inclinata... Non di fianco, ma proprio sdraiati
    Qualcuno ne sa qualcosa?
    Per deltoidi anteriori e laterali attualmente faccio:
    Lento 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Tirate 3x15
    In più le alzate laterali ai cavi con busto inclinato nel giorno del petto
    Vorrei cambiare almeno le tirate, inserendo qualcosa che dia focus sul deltoide laterale soprattutto
  • Lukinosnake
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    #2
    Io le uso sempre e le inserisco nei miei programmi.

    Modo preferito in assoluto di eseguire questo movimento poiche' ti permette di sollevare molto piu' peso, con una tensione continua lungo tutto i movimento ed eliminare i trapezi.
    Il mio diario

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      #3
      Originariamente Scritto da Lukinosnake Visualizza Messaggio
      Io le uso sempre e le inserisco nei miei programmi.

      Modo preferito in assoluto di eseguire questo movimento poiche' ti permette di sollevare molto piu' peso, con una tensione continua lungo tutto i movimento ed eliminare i trapezi.
      Le esegui sdraiato con la schiena su panca piana? O inclinata di qualche grado?
      Mi sembra strano che si riesca ad utilizzare un carico maggiore rispetto alle alzate laterali classiche
      Last edited by ermzenn; 03-12-2019, 13:22:08.

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        #4
        Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
        Le esegui sdraiato con la schiena su panca piana? O inclinata di qualche grado?
        Mi sembra strano che si riesca ad utilizzare un carico maggiore rispetto alle alzate laterali classiche
        Entrambe, dipende l'angolo che voglio colpire e non uso le manopole ma delle fascette (tipo quelle per le caviglie per i kick backs)ai polsi, cosi' che l'inclinazione del polso non incida sull'esecuzione utilizzando un peso alto.

        Intendevo rispetto alle classiche alzate al cavo.
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          #5
          Originariamente Scritto da Lukinosnake Visualizza Messaggio
          Entrambe, dipende l'angolo che voglio colpire e non uso le manopole ma delle fascette (tipo quelle per le caviglie per i kick backs)ai polsi, cosi' che l'inclinazione del polso non incida sull'esecuzione utilizzando un peso alto.

          Intendevo rispetto alle classiche alzate al cavo.
          Quindi non usi i manubri?
          Al variare dell'inclinazione cosa cambia a livello di stimoli? A me interesserebbe migliorare soprattutto il deltoide laterale

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          • Lukinosnake
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            #6
            Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
            Quindi non usi i manubri?
            Al variare dell'inclinazione cosa cambia a livello di stimoli? A me interesserebbe migliorare soprattutto il deltoide laterale
            No. A volte si, ma preferisco evitare per comfort e performance.


            Sdraiato completamente e' piu' laterale, un pelo inclinato prendi anche deltoide frontale.
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              #7
              Originariamente Scritto da Lukinosnake Visualizza Messaggio
              No. A volte si, ma preferisco evitare per comfort e performance.


              Sdraiato completamente e' piu' laterale, un pelo inclinato prendi anche deltoide frontale.
              Ho provato un attimo ed il movimento risulta molto corto, bisogna fermarsi quando il braccio è parallelo al pavimento per un lavoro ottimale sul deltoide giusto?

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                #8
                Non ho capito
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Lukinosnake Visualizza Messaggio
                  Non ho capito
                  Il ROM è molto corto
                  Per far lavorare maggiormente il deltoide bisogna fermarsi quando il braccio è parallelo al pavimento e non salire di più?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
                    Il ROM è molto corto
                    Per far lavorare maggiormente il deltoide bisogna fermarsi quando il braccio è parallelo al pavimento e non salire di più?
                    Sinceramente continuo a non capire il movimento di cui parli poiche' il ROM e' molto ampio quando le faccio...

                    Io le eseguo cosi':https://youtu.be/1KJdF-loblo?t=34
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                      #11
                      Ecco... Io intendevo invece che le braccia le apri come se stessi crocifisso e con i manubri vai dal pavimento al soffitto, con i palmi rivolti in basso
                      Questo movimento invece è praticamente uguale a quello delle alzate laterali
                      Prendi come esempio quest'immagine, ma devi essere sdraiato di schiena https://www.google.com/search?q=alza...HSgfgXj-nynkfM
                      Last edited by ermzenn; 03-12-2019, 17:15:15.

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                        Prendi come esempio quest'immagine, ma devi essere sdraiato di schiena https://www.google.com/search?q=alza...HSgfgXj-nynkfM
                        Da come le descrivi sembrano croci quelle di cui parli.
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                          Da come le descrivi sembrano croci quelle di cui parli.
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                            Da come le descrivi sembrano croci quelle di cui parli.
                            Le croci le fai con i palmi verso l'alto, mentre qui avresti l'impugnatura inversa, le braccia più tese ed il movimento partirebbe e terminerebbe più in basso

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                              Io le uso sempre e le inserisco nei miei programmi.

                              Modo preferito in assoluto di eseguire questo movimento poiche' ti permette di sollevare molto piu' peso, con una tensione continua lungo tutto i movimento ed eliminare i trapezi.

                              proprio perchè ti permettono e eliminare, o limitare molto, l'attivazione del trapezio ( e anche movimenti di cheating), il peso sollevato, rispetto ad un alzata laterale classica, specialmente da in piedi, è molto minore.
                              secondo me poi non ha senso fare queste alzate con una panca completamente orizzontale, ma magari variare le inclinazioni partendo da 30^

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