Progressione panca 5x5

**MUTHA** · 02-12-2019, 21:18:26

Ciao,

la facevi prima o hai iniziato in assoluto da 2 settimane?

**jd54** · 02-12-2019, 21:30:57

Ho iniziato adesso, mi alleno a casa da circa un anno,
Per il petto ho fatto finora dip,spinte con manubri e croci...

**MUTHA** · 02-12-2019, 21:33:21

Ti consiglio almeno 8 settimane di avvicinamento per studiare bene la tecnica. Partire col 5x5 in progressione non è ottimale. Io farei:

4x12
4x12
4x10
4x10
4x8
4x8
4x6
4x6

Poi parti.

**jd54** · 02-12-2019, 21:35:26

Ok grazie...
Che carico mi consigli di usare nel 4x12?

**MUTHA** · 02-12-2019, 21:37:40

Arriva alla 12sima della 4rta serie abbastanza tirato. In questo momento ti serve trovare il set giusto per le gambe, le scapole, l'arco lombare, la presa la propriocezione.... inizierei a spingere di più alla seconda settimana di 4x8.

**jd54** · 02-12-2019, 21:43:40

Ok....tre sessioni vanno bene?
Farei push-pull-riposo-push-pull-panca-riposo?
Come esercizio di "forza* è da un po' che faccio le dip, può andare o è meglio altro?

**MUTHA** · 02-12-2019, 21:47:30

Le gambe immagino tu le stia aspettando su push e pull. Giusto?

Guarda, io preferisco i dips alla panca, se fatti a dovere. Purtroppo però la panca ti porta a sviluppare molta molta più forza.

Il tuo schema è di 5 allenamenti settimanali. Per ora farei la panca 3 volte a settimana uguale i ogni sessione tanto lavorerai a buffer per familiarizzare con la tecnica. Poi quando inizierai con una programmazione di forza ( se ho capito bene è quello il tuo obiettivo) allora avrai giorno pesante giorno tecnico e giorno metabolico.

**jd54** · 02-12-2019, 21:53:59

So che è sbagliato, ma alle gambe poco allenamento (quasi nullo) in push squat con manubri e stacchi a gambe semi tese in 4x10-12...
La panca la faccio comunque come primo esercizio?

**jd54** · 02-12-2019, 21:55:34

*Stacchi in pull

**MUTHA** · 02-12-2019, 22:19:53

Eh qui il discorso diventa più complesso. Se al momento il tuo focus è imparare a fare la panca io farei queste 8 week a farla per primo esercizio. Quindi fullbody e ne approfitterei per iniziare a far bene le gambe.

Ti alleni a casa e deduco tu non abbia un rak. Puoi fare stacco, hacksquat, affondi, pistolsquat, calf, stacco sumo....già così saresti a posto.