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Rest 90sec sulle 8 ripetizioni
Rest 60sec sulle 10 e 12 ripetizioni.
Ti consiglio poi, fra un 6 settimane di modificare le reps andando a lavorare nei primi esercizi del WO più su basse reps a buffer -1. Invertendo in A1 l'ordine fra tirata e spinta.
Ad esempio A diverrebbe:
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x6
E il resto uguale.
Così nella settimana un distretto lavora in range sia ipertrofico che più di forza.
Ok, mentre tra 6 sett l'A1 diventerebbe nei primi 2:
Rematore bilanciere 5x5
Australian Pullup 4x6
?
No ti ho scritto di invertire tirata e spinta in A1
No aspe non ho capito.
Allora in A abbasso le reps per i primi due EX a buffer-1 ed è ok. In A1 invece inverto l'ordine degli esercizi? Cioè parto da Alzate 90 panca 60 per finire con Rematore bilanciere (stesse serie/reps)?
Dips 5x5
Spinte panca 30° 4x6
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 panca 60° 3x12
Plank
Su dips e spinte panca 30° buffer -1. Rest anche 2 minuti.
Se senti che è "leggero" puoi arrivare a cedimento tecnico sull'ultima serie degli esercizi in 4x6. Anche perché non credo tu abbia uno spotter....ma ho ideato gli esercizi apposta affinché tu non ne abbia bisogno: i manubri al max li fai cadere, nei dip e nelle trazioni indem al massimo ti fai "cadere".
Per ora falla come detto all'inizio, fra 6 settimane (o quando vedi che stai rallentando i miglioramenti) cambiala...la prossima io la imposterei come ti ho detto.
Negli esercizi 5x5 imposta se riesci una progressione. Ma ne parliamo quando la inizierai.
Alessandro scusami... tutto chiaro per quanto riguarda modalità, range, etc... solo una "domanda di fino" :P relativamente ai recuperi dello squat.
Tra una 2x e l'altra quanto di recupero?
PS. Oggi ho iniziato con la B (gambe) e ho appena finito! Bella soddisfacente vista la sensazione di aver lavorato bene tutto (quadricipiti in primis). Per lo squat ho fatto un 40kg / 32kg / 22kg tosto ma ho completato tutte le serie senza interruzioni. Salgo di un 10% la prox oppure abbasso di qualche secondo i recuperi? (In generale va bene regolarmi così? Cioè se arrivo a completare, diciamo agevolmente, la volta successiva alzo di un 10% il carico o abbasso il rec) ?
Per ora falla come detto all'inizio, fra 6 settimane (o quando vedi che stai rallentando i miglioramenti) cambiala...la prossima io la imposterei come ti ho detto.
Negli esercizi 5x5 imposta se riesci una progressione. Ma ne parliamo quando la inizierai.
Meglio seno faccio casino... tra 6 settimane vi rivengo a scassare... Lo spotter ce l'avrei!!
Non so se me l'avevi scritto ho dato un' occhiata ma non ho trovato nulla... per A e A1 per i carichi come mi regolo? Vado a cedimento o vicino?
Completate sia l’A1 che la A volevo chiederti si può aggiungere qualcosina per il petto?
non lo sento lavorare benissimo.
vedo che manca completamente una variante di croci nella tua scheda.
prova a aggiungere un 3/4x12 di croci ai cavi .
a me piace molto farle dai cavi bassi su una panca inclinata a 30-45 gradi
Originariamente Scritto da gaetano90
gareggiare per esibizionismo natural
Originariamente Scritto da Magro97
Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.
vedo che manca completamente una variante di croci nella tua scheda.
prova a aggiungere un 3/4x12 di croci ai cavi .
a me piace molto farle dai cavi bassi su una panca inclinata a 30-45 gradi
mi erano state sconsigliate le croci e poi mi alleno a casa
Sconsigliate coralmente per via della riferita cifosi eccessiva.
3/4 serie di croci a settimana non vanno sicuramente sicuramente a peggiorare la cifosi, dai....
se ragioniamo cosi dovrebbe togliere anche le spinte per il petto
Originariamente Scritto da gaetano90
gareggiare per esibizionismo natural
Originariamente Scritto da Magro97
Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.
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