Miglioramento scheda

[gius84]

Ho visto le foto e diciamo che hai una bf differente tra sotto e sopra , ...e nonostante tu possa leggere in giro di miracoli veri e propri da PT ...purtroppo non esiste un esercizio/scheda o una dieta finalizzata alla perdita e definizione localizzata.
Quando scendi di peso e/o di massa grassa , il corpo va secondo la sua strada e sempre in un contesto generalizzato .
Vuoi scendere sulla parte bassa ?
Preparati a scendere anche sulla parte alta ...lasciando sempre lo stesso divario ma con gambe più “sfinate” al prezzo di un upper molto definito (?) e poco corposo .
Sicuramente lavorare sulle gambe puoi far crescere muscoli e lavorare sulle forme , ma non riuscirai mai a raggiungere quella proporzione ( tra sopra e sotto ) che vorresti vedere (se ho interpretato bene ) ..., devi comprendere che si tratta di predisposizione genetica.
(Questo discorso è valido per i natural , ovviamente )

Con questo non devi buttare via i tuoi sforzi oppure lasciare perder tutto , vivere una delusione , ma cercare di volere ottenere la versione migliore di te stesso.

Esattamente e di fatti sono consapevole che, da natural, non posso ambire alla perfezione ma devo accettare (e lo accetto) il "compromesso".

Io quindi vedrei bene una scheda dove appunto prediligi il dorso come già ripetuto a iosa ....e un lavoro progressivo su dorso gambe e glutei giusto per riempirle in vista della definizione che vorresti avere .

Per la scheda ho visto che Mutha ha fatto un ottima proposta per l upper sopratutto perché utilizza, le spinte con manubri che sono leggermente meglio ( panca bil.) visto il maggior range articolare dell’esercizio, e le Dip , che fanno parte di quelli in cui “enfatizzano” la fase eccentrica del movimento negli ultimi gradi di estensione dell’omero e potrebbe favorire l’allungamento stesso del muscolo. Mi piace anche l’idea del Plank ( o cmq esercizi in isometria) rispetto al Sit up classico , che è migliore nel tuo caso .

Definita la parte dell'Upper adesso vorrei capire come migliorare la routine per la parte bassa dando un senso alla mia precedente altrimenti faccio casino introducendo altri programmi, etc..

Per lo Squat , visto che sei assente per la pressa , perché non fare una progressione e salire un pochino con i carichi per poi ritornare a fare volume ipertrofico?
Giusto per variare stimolo ...
Puoi scegliere programmi di forza ovunque ...il Bill Starr ( 5x5) potrebbe fare al caso tuo visto che sei in home gym e devi lavorare in sicurezza ( senza l’ausilio di qualcuno !)

Provo ad effettuare delle modifiche omettendo però gli stacchi che vorrei evitare perché come dicevo non ho mai approcciato questo esercizio e conoscendomi poi mi demotivo se ne ho uno che mi fa storcere il muso:

B (parte bassa)
- Squat 3x10
- Affondi statici bilanciere 3x10 1 30"
- Hip Thust 3x8 1'
- Stacchi rumeni 3x10 1' 30"
- ABS

Mi sembra di stimolare adeguatamente i muscoli desiderati con questi esercizi:
- squat (quad+glutei)
- affondi (quad+glutei)
- Hip Thrust (glutei)
- Stacchi rumeni (bicipiti femorali)

Sbaglio? Numero di serie e ripetizioni sono ok?

Hip Thrust ...rest pause ?????? Cioè ?
Va benissimo un 3x10

Si Hip Thrust perché mi sembra un esercizio molto funzionale ai miei scopi (chiaramente non ho condotto degli studi in proposito ma ho cercato di documentarmi il più possibile :-) )

Per quanto riguarda il "rest pause" e/o altre tipologie la mia era una domanda volta a capire se inserendo queste modalità all'interno della routine potevo "ottimizzare/far durare meno" l'allenamento e chiedevo eventualmente, nel caso, come inserirle.

Poi altra domanda Strutturata la parte alta A / A1 a questo punto si potrebbe fare un A - B - A1 .........? O è troppo poco?

Grazie mille

[Alessandroo]

Per la parte bassa o comunque in generale , quando fai modifiche/cambiamenti alla scheda , ti dovresti sempre riferire all’ultimo periodo ovvero per quanto tempo hai utilizzato certe qualità e il volume relativo .
Se provieni da un periodo con molto volume ( 4 giornate ) la soluzione ideale , dal mio punto di vista , era passare a 3 allenamenti a settimana in 5x5 ( ad esempio ) o 6x5 ...con tre giornate distinte in lavoro pesante , leggero e medio ...considerando che dovresti rispettare i tempi di recupero , ovviamente sui big a rotazione ( inizio ) nelle tre giornate ( stacco , trazioni , rematore , panca , squat ).
Mantenendo invece il tuo schema originale e leggendo l’inizio del post dove si intuisce più o meno cos’hai fatto (volume e gogo) , avendo due giorni già impegnati per l’up farei una ABA’
lo Squat lo vedrei così ...


2x6 150 sec
2x12 90 sec
2x20. 60 sec


Il resto in questo modo

Affondi 3x8 90 sec
Stacchi rumeni 3x6 120 sec
Hip 4x10 90 s

Piuttosto che usare il rest pause ( meglio sui fondamentali ) potresti ad esempio diminuire il tempo di rest tra una serie e l’altra nell’Hip ...e fare 90-80-70, poi aumentare di poco il carico e ritornare a 90

[MUTHA]

Fermo restando che A e A1 ti piacciono, sebbene il consiglio qui sopra sia molto valido, a questo punto puoi fare B e B1 enfatizzando quads in B e femorali in B1

[gius84]

Mantenendo invece il tuo schema originale e leggendo l’inizio del post dove si intuisce più o meno cos’hai fatto (volume e gogo) , avendo due giorni già impegnati per l’up farei una ABA’
lo Squat lo vedrei così ...

2x6 150 sec
2x12 90 sec
2x20. 60 sec

Bello tosto!! Intendi che il peso va a scalare giusto? Cioè nel 2x6 (max peso) poi a scalare nel 2x12 e 2x20 (minimo peso)... Giusto?

Piuttosto che usare il rest pause ( meglio sui fondamentali ) potresti ad esempio diminuire il tempo di rest tra una serie e l’altra nell’Hip ...e fare 90-80-70, poi aumentare di poco il carico e ritornare a 90

Qui non ho capito come devo fare... faccio la prima serie e attendo 90", la seconda e attendo 80", la terza 70"... in che senso poi ritorno a 90" aumentando il carico?


Grazie mille

[gius84]

Fermo restando che A e A1 ti piacciono, sebbene il consiglio qui sopra sia molto valido, a questo punto puoi fare B e B1 enfatizzando quads in B e femorali in B1

Meglio non esagerare seno mi ingolfo....

Riprendo una domanda che ti avevo fatto forse ti era sfuggita relativa all'esercizio Rematore su panca 30 con manubri:

Su panca 30 sarebbe cosi https://i.ytimg.com/vi/Gij669d5Gq8/maxresdefault.jpg ma replico l'alzata del bilanciere.. quindi risalgo da questa posizione: https://www.evolutionfit.it/wp-conte...ubri-v2-ag.png giusto?

[MUTHA]

Esatto. Sarebbe meglio bilancere ma se non riesci va bene an che manubri a patto di tenere gomiti larghi presa neutra.

[Alessandroo]

@Giu84

Bello tosto ? Mmmhhh...non direi ma è il minimo sindacabile da chi si affaccia a qualcosa di più intenso , e sopratutto avendo lavorato in home gym ho un idea di limitazione in tanti esercizi che potresti fare attrezzato diversamente
Si , cmq intendevo così , ogni ripetizione nel proprio range dell @1RM
Quindi 6 reps all’ 80% , 12 all 65% e 20 al 45%
C’e’ da dire che le esecuzioni nella loro tempistica ( concentrica, fermo in accorciamento , eccentrica e fermo in allungamento ) dovrebbero essere differenti per i tre range (specifico !) , ma andiamo a toccare un argomento ampio che sinceramente ti confonderebbe oltre .
Meglio che esegui il tutto con la tecnica migliore che puoi, senza spostare solo il peso ma facendolo cadere sul muscolo con la giusta intensità e se ti rendi conto di non riuscire a finire una serie ( penso sopratutto a quella finale ) non ti fare problemi fai un’altra pausa massimo di 30 secondi e finisci con le restanti ripetizioni , però l’allenamento successivo scarica un po’ di peso e riprova .

Non c’è molto volume se vedi ma considerando che sei un po’ “nuovo” di questa direzione è meglio che vai cauto e poi quando hai preso confidenza puoi aggiungere più serie e magari qualche altro esercizio per rinfoltire il menu .
Adesso vai di sensazione come ti lascia questa giornata e in base a questo regolati di conseguenza .
inutile caricarti come un mulo e farti fare tutto in fretta ...
Fai le cose con calma e ben fatte , di qualità . Ok?

4x10 Hip —->

prima settimana 90 sec rest
seconda settimana 80 sec
terza settimana 70 sec
quarta settimana aumento min carico e 90 sec rest
quinta settimana ...80 sec
etc....

[gius84]

@Giu84

Bello tosto ? Mmmhhh...non direi ma è il minimo sindacabile da chi si affaccia a qualcosa di più intenso , e sopratutto avendo lavorato in home gym ho un idea di limitazione in tanti esercizi che potresti fare attrezzato diversamente
Si , cmq intendevo così , ogni ripetizione nel proprio range dell @1RM
Quindi 6 reps all’ 80% , 12 all 65% e 20 al 45%
C’e’ da dire che le esecuzioni nella loro tempistica ( concentrica, fermo in accorciamento , eccentrica e fermo in allungamento ) dovrebbero essere differenti per i tre range (specifico !) , ma andiamo a toccare un argomento ampio che sinceramente ti confonderebbe oltre .
Meglio che esegui il tutto con la tecnica migliore che puoi, senza spostare solo il peso ma facendolo cadere sul muscolo con la giusta intensità e se ti rendi conto di non riuscire a finire una serie ( penso sopratutto a quella finale ) non ti fare problemi fai un’altra pausa massimo di 30 secondi e finisci con le restanti ripetizioni , però l’allenamento successivo scarica un po’ di peso e riprova .

Non c’è molto volume se vedi ma considerando che sei un po’ “nuovo” di questa direzione è meglio che vai cauto e poi quando hai preso confidenza puoi aggiungere più serie e magari qualche altro esercizio per rinfoltire il menu .
Adesso vai di sensazione come ti lascia questa giornata e in base a questo regolati di conseguenza .
inutile caricarti come un mulo e farti fare tutto in fretta ...
Fai le cose con calma e ben fatte , di qualità . Ok?

4x10 Hip —->

prima settimana 90 sec rest
seconda settimana 80 sec
terza settimana 70 sec
quarta settimana aumento min carico e 90 sec rest
quinta settimana ...80 sec
etc....

Perfetto, grazie mille. Fra qualche mese posterò i risultati...

Un' ultima domanda, sempre in un' ottica "meglio di niente" a livello di alimentazione è corretto seguire le seguenti regole:
- Apporto proteico sui 140g giornalieri
- Limitare carbo nei giorni in cui non mi alleno
- Incrementare carbo nei giorni in cui mi alleno
- Solo grassi "buoni" con moderazione

[MUTHA]

Le proteine stai su 1,5g per chilo corporeo in fase di massa.."non di più"....alza in definizione

[gius84]

Le proteine stai su 1,5g per chilo corporeo in fase di massa.."non di più"....alza in definizione

Perfect... gli altri punti sono ok?

Ps. mi ritrovo un pacco di maltodestrine, di BCAA e un barattolo di carnitina che avevo comprato un po' di tempo fa e vorrei farli fuori altrimenti scadranno... come li posso utilizzare?

Es. BCAA beverone prima, durante e post allenamento?

[MUTHA]

Aminoacidi ramificati presi 1h prima dello sforzo con del succo di frutta. Di solito è 1cps per 10 kg di peso. Ma leggi le istruzioni e senti il tuo dottore.

[claudio96]

Aminoacidi ramificati presi 1h prima dello sforzo con del succo di frutta. Di solito è 1cps per 10 kg di peso. Ma leggi le istruzioni e senti il tuo dottore.

un medico di base italiano medio manco sa cosa sono gli aminoacidi ramificati

[MUTHA]

un medico di base italiano medio manco sa cosa sono gli aminoacidi ramificati

[gius84]

Nnamo bene :-)

MUTH scusa mi stavo preparando lo schemino definitivo... per quanto riguarda i recuperi per l'A e A1 come mi regolo?


A
Trazioni 4x8
Rematore manubri appoggiato su panca 30° 3x10
Spinte panca piana manubri 4x8
Military manubri 3x10
Alzate laterali ss alzate 90 3x12
Abs




A1
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Dips 4x8
Spinte panca 30° 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 panca 60° 3x12
Plank

[MUTHA]

Rest 90sec sulle 8 ripetizioni
Rest 60sec sulle 10 e 12 ripetizioni.

Ti consiglio poi, fra un 6 settimane di modificare le reps andando a lavorare nei primi esercizi del WO più su basse reps a buffer -1. Invertendo in A1 l'ordine fra tirata e spinta.

Ad esempio A diverrebbe:

Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x6
E il resto uguale.

Così nella settimana un distretto lavora in range sia ipertrofico che più di forza.