Miglioramento scheda

[gius84]

Ciao a tutti,
qualche mese fa tramite un post mi avevate aiutato a compilare una scheda "onesta" più che altro funzionale a migliorare i distretti muscolari in cui sono carente e tenermi attivo ma senza particolari velleità.

Dopo un po' di tempo ho avuti buoni risultati ma vorrei migliorarla ulteriormente e ho provato a modificarla. In generale il mio obiettivo è lavorare in maniera "armonica"... ma dare particolare focus sui seguenti gruppi:

Parte alta: spalle(deltoti laterali)/petto e migliorare un leggero atteggiamento cifotico

Parte bassa: ridurre grasso in eccesso (che tendo ad accumulare particolarmente su cosce e glutei, ma niente di patologico)/mettere su un po' di "chiappa" che al momento risulta non pervenuta.

Mia situazione: Sono alto 1.78, peso 70kg 35 anni buona anzianità di allenamento ... dovrei essere a livello di BF tra il 10/15%. Alimentazione sana. Mi alleno a casa dove ho rack, bilanciere, manubri, elastici.

L'approccio è A-B-A-B

A (parte alta)
- Panca piana 4x6 1'30"
- SS Spinte panca 30° + Croci panca 30° 3x8 1' 30"
- Lento avanti 4x6 1 30"
- Alzate laterali stripping 3x(6+6+6) 1'
- Trazioni 1x max
- Rematore man. 3x8 1 30"

B (parte bassa)
- Squat 10-20-10-20-10-20 1 30"
- Affondi statici bilanciere 3x10 1 30"
- Hip Thust 3x8 1'
- Stacchi rumeni 3x10 1' 30"
- ABS

Ha senso come routine? Serie/ripetizioni/recuperi?

A piacere tutti i giorni (o quasi) faccio delle aperture con elastico (2x20) per rinforzare i deltoidi posteriori.

PS. ho volutamente escludere le braccia perchè mi basta allenarle "indirettamente".

Ringrazio

[Alessandroo]

Se vuoi migliorare l’atteggiamento posturale cifotico devi lavorare poco con la panca piana e privilegiare il back ...sopratutto con rematori a presa larga .
Inoltre il Lento aggiunge enfasi alla panca facendo lavorare molto in sinergia con quest’ultima sui deltoidi anteriori ...peggiorando la situazione .
In ogni caso lascerei la panca perché fondamentale e le croci (lavorando in apertura non creano ulteriori danni ) Per le spalle mi focalizzerei su alzare laterali , face pull , etc.., e alzate a 90 ...quindi sopratutto per aumentare il lato esterno/back dei deltoidi riportando più proporzione nella spalla a livello visivo e rendendo meno evidente il problema cifotico.

Per la parte bassa se vuoi eliminare l’eccesso solo la dieta ti può aiutare , però fin quando hai adipe puoi buttarti in massa e costruire muscolo prima di definirlo ..anche se a dirla tutta forse dovresti prima sgrassare ad una condizione ottimale per avere un set point più consono ad una crescita maggiormente pulita ...
Le vie quindi sono diverse , l’ultima la più consigliabile

[gius84]

Se vuoi migliorare l’atteggiamento posturale cifotico devi lavorare poco con la panca piana e privilegiare il back ...sopratutto con rematori a presa larga .
Inoltre il Lento aggiunge enfasi alla panca facendo lavorare molto in sinergia con quest’ultima sui deltoidi anteriori ...peggiorando la situazione .
In ogni caso lascerei la panca perché fondamentale e le croci (lavorando in apertura non creano ulteriori danni ) Per le spalle mi focalizzerei su alzare laterali , face pull , etc.., e alzate a 90 ...quindi sopratutto per aumentare il lato esterno/back dei deltoidi riportando più proporzione nella spalla a livello visivo e rendendo meno evidente il problema cifotico.

Per la parte bassa se vuoi eliminare l’eccesso solo la dieta ti può aiutare , però fin quando hai adipe puoi buttarti in massa e costruire muscolo prima di definirlo ..anche se a dirla tutta forse dovresti prima sgrassare ad una condizione ottimale per avere un set point più consono ad una crescita maggiormente pulita ...
Le vie quindi sono diverse , l’ultima la più consigliabile

Grazie per la risposta, tutto chiaro.. però volendo continuare con un percorso senza troppe pretese quindi mantenendo un' alimentazione in generale sana come lo modifico/correggo l'allenamento per dargli un minimo di senso? Anche perché in generale non devo fare cambiamenti drastici vorrei solo tenermi attivo "stimolando" i muscoli giusti per avvicinarmi ai miei scopi (chiaramente in un' ottica di incremento del peso).

Quindi venendo alle tue considerazioni ripropongo la scheda rivista (e aggiungo i kg attuali) con alcune domande.
In aggiunta chiedo:
- La routine per le gambe può andare bene?
- Le serie/ripetizioni hanno senso? Mi piacerebbe ottimizzare la durata di ogni sessione eventualmente sfruttando SS/stripping/rest pause ... quindi se posso modificare/aggiungere qualcosa in questo senso sarebbe il top.

A (parte alta)
- Panca piana 4x6 1'30" (50kg)
- SS Spinte panca 30° (16kg) + Croci panca 30° (16kg) 3x8 1' 30" --> Solamente croci panca 30° ?
- Lento avanti 4x6 1 30" (12kg) --> Sostituisco con alzate 90° 3x8 1' 30"?
- Alzate laterali stripping 3x(6+6+6) 1' (8kg+6kg+4kg)
- Trazioni 1x max
- Rematore man. 3x8 1 30" (16kg) --> Sostituisco con bilanciere?



B (parte bassa)
- Squat 10-20-10-20-10-20 1 30" (10=54kg / 20=34kg) --> Hanno senso tutte queste serie/rip o posso limitarmi a un 4x6 col max ?
- Affondi statici bilanciere 3x10 1 30" (non l'ho ancora testato per i kg)
- Hip Thust 3x8 1' (40kg) --> Oppure Rest pause?
- Stacchi rumeni 3x10 1' 30" (30kg)
- ABS

Ringrazio

[MUTHA]

La scheda non è bilanciata fra spinta e tirata. Se poi sei cifotico, premesso che i pesi posso fare qualcosina ma non correggere completamente la postura, io farei qualcosa di diverso.
Domanda: Puoi fare stacco?
Io partirei dal dorso mattellandolo bene e poi il petto. Bicipiti e tricipiti? Farei ABA1B1 dove parti sempre col back e vari la spinta.

[Ospite]

SU 4 wo settimanali, in modalità spinta-tirata o upper-lower, consiglio sempre di variare gli stimoli, strutturando quindi in A B A1 B1.

Non necessariamente agendo su intensità di carico e volumi (es. phat), ma anche variando su carico interno e densità.

[Alessandroo]

Grazie per la risposta, tutto chiaro.. però volendo continuare con un percorso senza troppe pretese quindi mantenendo un' alimentazione in generale sana come lo modifico/correggo l'allenamento per dargli un minimo di senso? Anche perché in generale non devo fare cambiamenti drastici vorrei solo tenermi attivo "stimolando" i muscoli giusti per avvicinarmi ai miei scopi (chiaramente in un' ottica di incremento del peso).

Quindi venendo alle tue considerazioni ripropongo la scheda rivista (e aggiungo i kg attuali) con alcune domande.
In aggiunta chiedo:
- La routine per le gambe può andare bene?
- Le serie/ripetizioni hanno senso? Mi piacerebbe ottimizzare la durata di ogni sessione eventualmente sfruttando SS/stripping/rest pause ... quindi se posso modificare/aggiungere qualcosa in questo senso sarebbe il top.

A (parte alta)
- Panca piana 4x6 1'30" (50kg)
- SS Spinte panca 30° (16kg) + Croci panca 30° (16kg) 3x8 1' 30" --> Solamente croci panca 30° ?
- Lento avanti 4x6 1 30" (12kg) --> Sostituisco con alzate 90° 3x8 1' 30"?
- Alzate laterali stripping 3x(6+6+6) 1' (8kg+6kg+4kg)
- Trazioni 1x max
- Rematore man. 3x8 1 30" (16kg) --> Sostituisco con bilanciere?



B (parte bassa)
- Squat 10-20-10-20-10-20 1 30" (10=54kg / 20=34kg) --> Hanno senso tutte queste serie/rip o posso limitarmi a un 4x6 col max ?
- Affondi statici bilanciere 3x10 1 30" (non l'ho ancora testato per i kg)
- Hip Thust 3x8 1' (40kg) --> Oppure Rest pause?
- Stacchi rumeni 3x10 1' 30" (30kg)
- ABS

Ringrazio

Posso farti una domanda ?
Sei 70 kg e alto 1.78 con una Bf tra 10/15% ( misurata come ? ) ed hai problema di adipe nella parte inferiore?
Cos’è? Accumulo vero e proprio oppure qualche strascico che non vuole andarsene ?
Se potessimo vedere una foto sarebbe più semplice darti dei consigli più mirati ...


Per la scheda concordo con chi ha scritto che è sbilanciata e anch’io vedrei un aumento deciso di volume per il dorso a discapito del petto .
Nel mio precedente intervento parlavo proprio di questo .


In ordine di volume dovresti dare più spazio in questa direzione : Gambe , dorso , petto , spalle , braccia .


Puoi accedere ad una palestra oppure sei vincolato alla tua home gym ?
Questo vuol dire parecchio perché al posto di caricare il rachide per fare squat nel tuo caso sarebbe meglio utilizzare la pressa che isola meglio i quadricipiti senza inficiare sulla colonna ...e non ultimo utilizzare anche una lat machine per fare lavori mirati , cosa che ovviamente le trazioni “hanno” limite .

Per la scheda aspetto prima le tue risposte anche se bisogna capire in che direzione vorresti andare perché le progressioni e il lavoro in generale vengono scelti per l’obiettivo prefissato .
In questo caso ad esempio , che senso ha fare tutto quel lavoro metabolico sui quadricipiti ?
Non puoi caricare oltre per un discorso legato alla leggera cifosi ?
Fammi capire ...grazie .

[gius84]

Posso farti una domanda ?
Sei 70 kg e alto 1.78 con una Bf tra 10/15% ( misurata come ? ) ed hai problema di adipe nella parte inferiore?
Cos’è? Accumulo vero e proprio oppure qualche strascico che non vuole andarsene ?
Se potessimo vedere una foto sarebbe più semplice darti dei consigli più mirati ...

BF non l'ho misurato ma mi sono basato su quest'immagine: https://4.bp.blogspot.com/-72LXX1dgm...i%2Bgrasso.jpg
(sempre nell'ottica del "più o meno" che mi va bene)

Così da profano non so dire se sia accumulo, mi sembra un mix tra adipe e ritenzione allego delle foto per far capire...

Sopra sono messo così (considerando che questa è una foto non recentissima ma rende bene l'idea della situazione attuale) che non mi dispiace ma che vorrei un po' migliorare:

https://drive.google.com/file/d/1p5oJEIYHCB7Gefvnnd5M3771luSy3w1Y/view

Giù invece sto un po' inguaiato rispetto all'up e mi piacerebbe raggiungere più o meno lo stesso livello dell'up (sempre secondo i miei canoni):

https://drive.google.com/open?id=1BPDbqPbg6WFiXMpfzFaCnpkT64xq0NLg

https://drive.google.com/open?id=1b9cR3BRCnLp2VqTY6cL5dRhwh_aqeKTf

Puoi accedere ad una palestra oppure sei vincolato alla tua home gym ?
Questo vuol dire parecchio perché al posto di caricare il rachide per fare squat nel tuo caso sarebbe meglio utilizzare la pressa che isola meglio i quadricipiti senza inficiare sulla colonna ...e non ultimo utilizzare anche una lat machine per fare lavori mirati , cosa che ovviamente le trazioni “hanno” limite .

Purtroppo mi sono attrezzato a casa proprio perché non avevo il tempo di andare in palestra (che avrei preferito di gran lunga!!!)..

Per la scheda aspetto prima le tue risposte anche se bisogna capire in che direzione vorresti andare perché le progressioni e il lavoro in generale vengono scelti per l’obiettivo prefissato .
In questo caso ad esempio , che senso ha fare tutto quel lavoro metabolico sui quadricipiti ?
Non puoi caricare oltre per un discorso legato alla leggera cifosi ?
Fammi capire ...grazie .

Se per lavoro metabolico intendi il numero di serie che ho inserito per lo squat (10x20x10x20x10x20) l'ho fatto solo perché qualche anno fa, seguendo una scheda di un PT in una palestra, avevo ottenuto bei risultati sulle gambe (affinandole molto e rendendole più definite nonostante il grande sacrificio delle 6 serie), quindi se posso andare nella stessa direzione ottimizzando tanto meglio! Per quanto riguarda invece l'atteggiamento cifotico non vorrei condizionasse tutto perché stiamo parlando veramente di un' qualcosa di leggero quello che si avvicina molto di più alla mia situazione è questo: https://www.researchgate.net/profile...C-Lordosis.png (FOTO B) che credo vada ad accentuare l'atteggiamento cifotico e la carenza (probabilmente solo estetica) nei glutei...

L'obiettivo prefissato è: sfinare le gambe favorendo un miglioramento della parte posteriore (glutei - probabilmente già il solo intervenire sulla mia postura migliorerà le cose) e dare un po' più di volume a petto e spalle rispetto alla situazione attuale. Stiamo parlando sempre di "direzioni" più che di "perfezione"..

Attendo considerazioni poi ripubblico la scheda con eventuali modifiche.

Intanto gazie mille

[MUTHA]

Ripeto il concetto corale di martellare il back e l'upperback più della spinta.

Li puoi fare gli stacchi?

[gius84]

Ripeto il concetto corale di martellare il back e l'upperback più della spinta.

Li puoi fare gli stacchi?

Scusami MUTH, stavo per risp... con gli stacchi "puri" non ho confidenza nel senso che non li ho mai fatti e dovrei approcciare...

Ok per il concetto corale attendo le varie considerazioni per migliorare la scheda.

PS. ho modificato il link dell'immagine dell' UP che era errato.

[MUTHA]

A me non sembri messo male a bf. La postura cifotica dal Front non si nota. Hai una struttura ginoide, accennata, ossia ciccia sul **** femorali e dintorni.

Io per le due upper farei:

A

Trazioni 4x8
Rematore bilancere appoggiato su panca 3x10
Spinte panca piana manubri
Military manubri
Alzate laterali ss alzate 90 3x12
Abs

A1
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Dips 4x8
Spinte panca 30° 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 Au panca 60° 3x12
Plank


Partendo dalla tua scheda io farei così. Dips li puoi fare sui fermi della panca o del rack se si chiude...o compra se puoi 2 cavalletti. Decathlon costano poco. Quante trazioni fai? Se non ne fai almeno 6/7 usa l'elastico.

Io inserirei lo stacco che nonostante sia un esercizio di spinta, in "isometria" rafforza tutto il back. Se vuoi e puoi farlo.

[Bob Terwilliger]

- Squat 10-20-10-20-10-20 1 30" (10=54kg / 20=34kg) --> Hanno senso tutte queste serie/rip o posso limitarmi a un 4x6 col max ?

Visto che ti piace lo squat con rep un po' alte, io ti consiglio 5x10. Più focalizzato sulla qualità delle singole ripetizioni e probabilmente più produttivo.

Se nella tua palestra hanno dei kettlebell pesanti puoi inserire lo swing, ci sono pochi esercizi altrettanto efficaci per le chiappe.

[Alessandroo]

BF non l'ho misurato ma mi sono basato su quest'immagine: https://4.bp.blogspot.com/-72LXX1dgm...i%2Bgrasso.jpg
(sempre nell'ottica del "più o meno" che mi va bene)

Così da profano non so dire se sia accumulo, mi sembra un mix tra adipe e ritenzione allego delle foto per far capire...

Sopra sono messo così (considerando che questa è una foto non recentissima ma rende bene l'idea della situazione attuale) che non mi dispiace ma che vorrei un po' migliorare:

https://drive.google.com/file/d/1p5oJEIYHCB7Gefvnnd5M3771luSy3w1Y/view

Giù invece sto un po' inguaiato rispetto all'up e mi piacerebbe raggiungere più o meno lo stesso livello dell'up (sempre secondo i miei canoni):

https://drive.google.com/open?id=1BPDbqPbg6WFiXMpfzFaCnpkT64xq0NLg

https://drive.google.com/open?id=1b9cR3BRCnLp2VqTY6cL5dRhwh_aqeKTf

Purtroppo mi sono attrezzato a casa proprio perché non avevo il tempo di andare in palestra (che avrei preferito di gran lunga!!!)..



Se per lavoro metabolico intendi il numero di serie che ho inserito per lo squat (10x20x10x20x10x20) l'ho fatto solo perché qualche anno fa, seguendo una scheda di un PT in una palestra, avevo ottenuto bei risultati sulle gambe (affinandole molto e rendendole più definite nonostante il grande sacrificio delle 6 serie), quindi se posso andare nella stessa direzione ottimizzando tanto meglio! Per quanto riguarda invece l'atteggiamento cifotico non vorrei condizionasse tutto perché stiamo parlando veramente di un' qualcosa di leggero quello che si avvicina molto di più alla mia situazione è questo: https://www.researchgate.net/profile...C-Lordosis.png (FOTO B) che credo vada ad accentuare l'atteggiamento cifotico e la carenza (probabilmente solo estetica) nei glutei...

L'obiettivo prefissato è: sfinare le gambe favorendo un miglioramento della parte posteriore (glutei - probabilmente già il solo intervenire sulla mia postura migliorerà le cose) e dare un po' più di volume a petto e spalle rispetto alla situazione attuale. Stiamo parlando sempre di "direzioni" più che di "perfezione"..

Attendo considerazioni poi ripubblico la scheda con eventuali modifiche.

Intanto gazie mille

Ho visto le foto e diciamo che hai una bf differente tra sotto e sopra , ...e nonostante tu possa leggere in giro di miracoli veri e propri da PT ...purtroppo non esiste un esercizio/scheda o una dieta finalizzata alla perdita e definizione localizzata.
Quando scendi di peso e/o di massa grassa , il corpo va secondo la sua strada e sempre in un contesto generalizzato .
Vuoi scendere sulla parte bassa ?
Preparati a scendere anche sulla parte alta ...lasciando sempre lo stesso divario ma con gambe più “sfinate” al prezzo di un upper molto definito (?) e poco corposo .
Sicuramente lavorare sulle gambe puoi far crescere muscoli e lavorare sulle forme , ma non riuscirai mai a raggiungere quella proporzione ( tra sopra e sotto ) che vorresti vedere (se ho interpretato bene ) ..., devi comprendere che si tratta di predisposizione genetica.
(Questo discorso è valido per i natural , ovviamente )


Con questo non devi buttare via i tuoi sforzi oppure lasciare perder tutto , vivere una delusione , ma cercare di volere ottenere la versione migliore di te stesso.


Io quindi vedrei bene una scheda dove appunto prediligi il dorso come già ripetuto a iosa ....e un lavoro progressivo su dorso gambe e glutei giusto per riempirle in vista della definizione che vorresti avere .


Per la scheda ho visto che Mutha ha fatto un ottima proposta per l upper sopratutto perché utilizza, le spinte con manubri che sono leggermente meglio ( panca bil.) visto il maggior range articolare dell’esercizio, e le Dip , che fanno parte di quelli in cui “enfatizzano” la fase eccentrica del movimento negli ultimi gradi di estensione dell’omero e potrebbe favorire l’allungamento stesso del muscolo. Mi piace anche l’idea del Plank ( o cmq esercizi in isometria) rispetto al Sit up classico , che è migliore nel tuo caso .
Per lo Squat , visto che sei assente per la pressa , perché non fare una progressione e salire un pochino con i carichi per poi ritornare a fare volume ipertrofico?
Giusto per variare stimolo ...
Puoi scegliere programmi di forza ovunque ...il Bill Starr ( 5x5) potrebbe fare al caso tuo visto che sei in home gym e devi lavorare in sicurezza ( senza l’ausilio di qualcuno !)


Hip Thrust ...rest pause ?????? Cioè ?
Va benissimo un 3x10

[gius84]

Ottimo! Mi piace molto! Per quanto riguarda le trazioni sì riesco a farne 6/7 senza elastico...

L'unica cosa è che vorrei sostituire sono le Dips perché non ho modo di farle. Alcune domande in grassetto per la scheda. Le croci non sarebbero indicate per il mio caso?

A

Trazioni 4x8
Rematore bilancere appoggiato su panca 3x10 (sarebbe questo giusto? https://i.ytimg.com/vi/urOfrBqQ6bE/maxresdefault.jpg)
Spinte panca piana manubri (Quante serie/rip ?)
Military manubri (Quante serie/rip ?)
Alzate laterali ss alzate 90 3x12
Abs

A1
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Dips 4x8 (con cosa posso sostituire?)
Spinte panca 30° 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 Au panca 60° 3x12 (Quante serie/rip ?)
Plank

Grazie mille

[MUTHA]

Io non chiuderei il petto con le croci.

Si il rematore è quello. Puoi farlo anche su panca 30° coi piedi a terra. Puoi mettere dei rialzi sotto la panca per aumentare il rom o farli coi manubri ma sempre presa larga e non a martello e gomiti larghi.

Panca Man. 4x8

Military 3x10

Non puoi proprio prendere i cavalletti per i dips? Non hai manco due sedie? Ci metti sopra 2 dischi per appesantirle e fai i dips con le sedie. Puoi usare rak e panca per sistemare i bilancieri alla stessa altezza e paralleli.

[gius84]

Io non chiuderei il petto con le croci.
Si il rematore è quello. Puoi farlo anche su panca 30° coi piedi a terra. Puoi mettere dei rialzi sotto la panca per aumentare il rom o farli coi manubri ma sempre presa larga e non a martello e gomiti larghi.

Su panca 30 sarebbe cosi https://i.ytimg.com/vi/Gij669d5Gq8/maxresdefault.jpg ma replico l'alzata del bilanciere.. quindi risalgo da questa posizione: https://www.evolutionfit.it/wp-conte...ubri-v2-ag.png giusto?

Panca Man. 4x8

ok

Military 3x10

ok

Non puoi proprio prendere i cavalletti per i dips? Non hai manco due sedie? Ci metti sopra 2 dischi per appesantirle e fai i dips con le sedie. Puoi usare rak e panca per sistemare i bilancieri alla stessa altezza e paralleli.

OK lo farò con le sedie.

Riporto la scheda "definitiva" con le ultime modifiche:


A
Trazioni 4x8
Rematore manubri appoggiato su panca 30° 3x10
Spinte panca piana manubri 4x8
Military manubri 3x10
Alzate laterali ss alzate 90 3x12
Abs


A1
Rematore bilancere 4x8
Australian pullup 3x10
Dips 4x8
Spinte panca 30° 3x10
Curl manubri SS french 3x8
Alzate 90 panca 60° 3x12
Plank


Grazie mille MUTH