Scheda 3xweek

**fabiano89** · 29-11-2019, 17:14:26

A parte il leggero o pesante e i carichi che sono molto personali, io su 3 giorni ti consiglierei di dedicare una giornata solo per le gambe, magari il terzo giorno inserendo anche gli addominali, e negli altri 2 giorni lavorare con uno schema diverso che può essere ad esempio una spinta/tirata. Un consiglio, quello che tu chiami leggero intendi il lavoro in buffer sicuramente, ma stai attento a non esagerare con il leggero, lasciati 1/2 ripetizioni di buffer, non 10 se no perdi solo tempo!

**Crono106** · 29-11-2019, 18:09:47

Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio

A parte il leggero o pesante e i carichi che sono molto personali, io su 3 giorni ti consiglierei di dedicare una giornata solo per le gambe, magari il terzo giorno inserendo anche gli addominali, e negli altri 2 giorni lavorare con uno schema diverso che può essere ad esempio una spinta/tirata. Un consiglio, quello che tu chiami leggero intendi il lavoro in buffer sicuramente, ma stai attento a non esagerare con il leggero, lasciati 1/2 ripetizioni di buffer, non 10 se no perdi solo tempo!

ciao, nel pesante di buffer praticamente non c'è, sul leggero 1 forse 2 (difficile) non di più assolutamente.
mi piacciono le full body e preferisco far squat 2 volte poichè sono all'inizio e voglio imparare bene

**Alessandroo** · 29-11-2019, 18:39:54

Per me , essendo agli inizi , dovresti buttarti sui big e iniziare a lavorare sugli schemi motori , sempre in multifrequenza ovviamente ( scusa se specifico ) e reclutando fibre ( programmi di forza) per alzare carichi , in modo tale da essere... a tutta trazione per l’ipertrofia ( obiettivo ? )
Più forza uguale carichi consistenti in un secondo momento per spingere di più in un range ipertrofico .
Capisco la voglia di provare vari esercizi mono , ma visto il terreno fertile che sei ( newbie) perché non partire subito con lavori di qualità e importanti per investire senza perder tempo ?
E’ un idea , eh ?

La scheda è una ibrida , di come se ne trovano a bizzeffe ( perdonami il commento ) però se proprio dovessi fare una correzione al martedì le spalle prima dei tricipiti e al giovedì il pulley prima dei bicipiti ...
Così ...a sensazione ..

**MUTHA** · 29-11-2019, 20:34:05

Ciao.

Io farei una fullbody per 8 week. Uguali tutti e 3 i giorni, diminuendo le reps di settimana in settimana. Varierei solo un esercizio: 2 wo li inizierei con squat e 1 con stacco.

4x12
4x10
4x8
4x8
4x8
4x6
4x6
5x5

E poi partirei con una programmazione più a lungo respiro.

**fedelamb** · 29-11-2019, 21:46:11

La scheda è carina. Riprende le classiche impostazioni "fullbody". Spero comunque tu abbia impostato un qualche tipo di progressione nei fondamentali (squat, panca)

Le uniche "mancanze" possono essere degli esercizi per deltoidi posteriori (non so se siano compresi nei "spalle 3x8") e per femorali (un semplice 3x10 di leg curl nel giovedì non credo stia male.. anche togliendo una serie dalla leg press, se trovi il tutto troppo tassante o richiedente tempo). Curl e pulley invertito al giovedì.
Altre scelte possono essere il variare lo stimolo all'allenamento addominale inserendo qualcosa di isometrico (plank, barchetta) ma rientrano nella soggettività personali..

**Crono106** · 02-12-2019, 10:46:49

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La scheda è carina. Riprende le classiche impostazioni "fullbody". Spero comunque tu abbia impostato un qualche tipo di progressione nei fondamentali (squat, panca)

Le uniche "mancanze" possono essere degli esercizi per deltoidi posteriori (non so se siano compresi nei "spalle 3x8") e per femorali (un semplice 3x10 di leg curl nel giovedì non credo stia male.. anche togliendo una serie dalla leg press, se trovi il tutto troppo tassante o richiedente tempo). Curl e pulley invertito al giovedì.
Altre scelte possono essere il variare lo stimolo all'allenamento addominale inserendo qualcosa di isometrico (plank, barchetta) ma rientrano nella soggettività personali..

ciao, si mi piacciono le full body
nei fondamentali sto attualmente aumentando 1,25kg per parte a settimana (arrivo praticamente a cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie nel pesante, e a buffer di 1 max 2 ripetizioni nel leggero), poi fine anno volevo provare i massimali per farmi fare una scheda con le percentuali.

Per i deltoidi posteriori si, come spalle 3x8 intendevo le alzate laterali a busto 90°, i deltoidi anteriori vengono invece allenati nella panca stretta.

Non stretto troppo gli anteriori per un discorso posturale.

Il pulley sò che andrebbe prima ma l'ho inserito dopo sempre per un discorso posturale non so se va bene ugualmente

**Crono106** · 03-01-2020, 19:05:41

aggiorno i "progressi":

MARTEDI:

Squat "pesante" 6x4 - 52,5 Kg
Panca leggero 5x6 - 50 Kg
Trazioni inverse - progressione
lat larga 3x6
Pulley al cavo 3x10
Addominali

GIOVEDI:

Leg press 45° 5x6 - 120 Kg
Panca stretta 5x6 - 50 Kg
Trazioni inverse - progressione
Curl bicipiti bilancere 3x8 - 25 Kg
Pulley al cavo 3x10
addominali

SABATO:

Squat Leggero 5x6 - 47,5 Kg
Panca Pesante 6x4 - 62,5 Kg
Trazioni inverse - progressione
lat larga 3x6
Pulley al cavo 3x10
Addominali

testato massimale di panca: 75kg

faccio un'altra/due settimane così (sto facendo progressione nelle trazioni inverse) poi metto martedi e sabato trazioni prone invece che inverse e tolgo la LAT e il giovedì lascio le inverse
credo metterò le trazioni in 4 serie da 6/8

metto sempre il pulley per un discorso posturale

**Crono106** · 06-02-2020, 18:12:22

aggiornamento della scorsa settimana:

MARTEDI:

Squat "pesante" 6x4 - 60 Kg
Panca leggero 5x6 - 62,5 Kg
Trazioni 5-6 serie
Pulley al cavo 3x10
Addominali 3x

GIOVEDI:

Prova stacchi - serie da 5 - 40 Kg
Panca stretta 5x6 - 55 Kg
Curl bicipiti bilancere 3x8 - 30 Kg
Pulley al cavo 3x10
addominali

SABATO:

Squat Leggero 5x6 - 55 Kg
Panca Pesante 6x4 - 70 Kg (fallite le ultime 2 serie)
Trazioni 5-6 serie
Pulley al cavo 3x10
Addominali

Ora voglio iniziare ad inserire gli stacchi.. pensavo di fare così:

MARTEDI':

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 6x
Pulley 3x10
Addominali

GIOVEDI'

Stacchi 5x5
Panca Stretta 5x5
Bicipiti Bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Addominali

SABATO:

Squat 5x5
Panca 5x5
Stacchi 5x5
Trazioni 4x
Pulley 3x10
Addominali

può andare? per 5x5 riparto abbassando un po' i kg e aumento 1,25 per parte a settimana

**AlbiTapa** · 06-02-2020, 18:40:18

All'inizio scrivevi lat inversa (che immagino sia la lat machine con presa supina), poi fai scritto trazioni inverse (che immagino siano i chinups, ossia le trazioni a presa supina), e poi hai messo trazioni in diversi giorni.

Adoro le trazioni, come esercizio, e ben più che la lat machine, ma sulla presa ti consiglierei di usare la presa prona. Ovvio che cambia qualche cosa anche sui muscoli coinvolti (ma neppure troppo), ma i tuoi gomiti ti ringrazieranno.
Se proprio vuoi continuare con la presa supina, cerca almeno di non estendere completamente il gomito alla fine del rilascio, ma resta sempre leggermente flesso.

**Crono106** · 07-02-2020, 10:29:48

Originariamente Scritto da AlbiTapa Visualizza Messaggio

All'inizio scrivevi lat inversa (che immagino sia la lat machine con presa supina), poi fai scritto trazioni inverse (che immagino siano i chinups, ossia le trazioni a presa supina), e poi hai messo trazioni in diversi giorni.

Adoro le trazioni, come esercizio, e ben più che la lat machine, ma sulla presa ti consiglierei di usare la presa prona. Ovvio che cambia qualche cosa anche sui muscoli coinvolti (ma neppure troppo), ma i tuoi gomiti ti ringrazieranno.
Se proprio vuoi continuare con la presa supina, cerca almeno di non estendere completamente il gomito alla fine del rilascio, ma resta sempre leggermente flesso.

hai ragione non ho specificato, di solito faccio 4 serie prone e 1-2 serie supine per fare un po' di volume in più