Pareri scheda push pull legs

[Frs]

Salve a tutti, mi alleno da circa un anno e volevo provare questa scheda anche perché mi sono praticamente sempre allenato in monofrequenza e volevo provare a cambiare un po'.
Mi alleno 4 volte a settimane quindi alternerei ovviamente facendo la prima settimana push pull legs push, la seconda push pull legs pull ecc ecc.
(Sono alto 1.76 e peso 70 kg)

-Push
Military press 4x6 90''
Alzate laterali 2x12 1'
Panca piana 5x5 progressione 2'
Spinte manubri panca 30° 3x8 1'
Pectolar fly 3x12 1'
Dip 3x8 90'
French press 3x10 1'
Push down 2x12 contrazione finale prolungata 1'

-Pull
Trazioni 4x6 2'
Lat machine 5x8 2'
Pulley 3x8 90''
Upperback 3x12 1'
Curl bilanciere 3x8 1'
Martello man. 3x8 1'
Macchina bicipiti 2x12 contrazione finale prolungata 1'
Abs

-Legs
Squat 5x5 progressione 2'
Leg extension 4x8
Affondi 3x8 90''
Leg Curl 3x12
Leg press 3x12
Polpacci 3x20
abs

[Lukinosnake]

Questo tipo di schede le vedo bene, se l'obbiettivo e' la multifrequenza in un contesto con 3 giorni ON 1 giorno OFF e si ricomincia, quindi non rispettando la cadenza settimanale.
Se all'interno della settimana fai push/pull/legs una volta soltanto, o magari avendo piu' di un giorno di una di queste giornate, come nel tuo esempio, non possiamo davvero parlare di multifrequenza a mio avviso.

Riguardo la scheda vedo delle criticita' che andrebbero ad impattare la performance, come ad esempio mettere un 5x5 di panca insieme a un 4x6 di military press, e una cattiva distribuzione della varieta' di esercizi sul dorsale.

Se volessi prendere questo tipo di scheda, ragionando su un 3 ON 1 OFF, il consiglio migliore e' di ccreare due versioni di ogni giornata, in modo da valutare volume totale, intensita' della seduta ed movimenti da attenzionare.
In questo frangente, per fare un esempio riguardo petto e spalle, il primo giorno potresti fare panca piana bilancere, panca inclinata manubri flessioni, alzate laterali e tirate al mento, mentre il secondo giorno potresti fare militay, alzate laterali, panca piana presa stretta, croci e dips.
In questo frangente puoi ovviamente anche cambiare lo stimolo in alcuni esercizi: se il primo giorno fai, che so, alzate laterali 3x12-15 ai cavi, il secondo giorno potresti fare 3x8-10 ai manubri, puntando su carichi diversi.
Pensa sempre che ogni giorno deve aver senso, ma che tutta la settimana, considerando quello che contiene ogni giorno, deve aver senso nel complesso. Non costruire ogni giorno come se fosse a compartimento stagno

Detto questo, se non hai mai fatto un multi e desideri provare con qualcosa di meno complesso e piu' gestibile, una classica upper/lower/off/upper/lower/off/off e' cio' che ti consiglio. I consigli sopra puoi applicarli allo stesso modo.

[fabiano89]

Nulla da aggiungere. Anzi voglio sottolineare che se ti stai approcciando alla multifrequenza e ti alleni su 4 giorni, sarebbe ideale partire con uno schema upper/lower , cercando di dare un senso a questo approccio.

[Frs]

Ti ringrazio molto.
Farò tesoro dei consigli e imposterò un upper lower allora.