Consigli SECONDA scheda per ipertrofia PERSONALE !!

[Samuele.rne]

Salve a tutti ! Rieccomi qui dopo una ventina di giorni dalla scrittura del precedente post dove mi avete aiutato a migliorare la scheda da me abbozzata . Si avvicinano i quaranta giorni e dovrei cambiare/modificare la scheda e volevo quindi dei consigli su COME modificarla (esercizi, ripetizioni, movimenti ecc...) , inoltre mi sorge un dubbio . Per quanto dovrei tenere una scheda per ipertrofia e quando sarebbe l’ora di seguire una scheda per forza ?
Qua sotto inserisco la scheda che ho seguito in queste settimane , per darvi un’idea.
Tutti i consigli e le critiche sono ben accette ! Specifico che è da circa un anno e un paio di mesi che vado in palestra, ma solo da un mese a questa parte ho deciso di non pagare più un personal trainer, di conseguenza ho dovuto arrangiarmi in base alle mie conoscenze, ai consigli e alle informazioni ricavate su forum , video e articoli.
Lunedi : Pettorali-Deltoidi
Esercizi —>


Mercoledi : Dorsali-Tricipiti
Esercizi —>


Venerdi : Gambe-Bicipiti
Esercizi —>


Addominali 2 volte settimana


Pettorali :
Panca piana 4x8 carico cost. (120 sec.)
Dist. manubri panca incl. 4x8
Chest press MAX (60 sec.)
Croci cavi alti 3x12 (60 sec)


Deltoidi :
Lento classico 4x8 carico cost.(90 sec)
Alzate lat. 3x10 (60 sec)
Arnold press manubri MAX


Dorsali :
Trazioni presa larga 4x4 (120 sec)
Stacchi da terra 4x8 (90 sec)
Pull down lat machine 4x8
Pulley basso presa inversa MAX (60 sec)


Tricipiti :
French press sagomato 3x8
Dip 3x8
Triceps extension 3x10/12


Gambe :
Squat 4x8
Pressa 45 gradi 3x12
Leg curl 3x12 con 2’sec eccentrica


Bicipiti :
Curl ai cavi presa inversa 4x12 (60 sec)
Curl martello 3x8


Addome

[Lukinosnake]

Perche' la vuoi cambiare? Quale progressione vuoli seguire e perche'?

[fabiano89]

Per cambiare una scheda bisogna tener conto di una programmazione sul lungo periodo. E' difficile così dirti cosa devi cambiare e se devi iniziare un protocollo di forza o meno. A volte si fa anche forza e ipertrofia insieme ma bisogna seguire una logica che noi non possiamo sapere poichè hai valutato tu la situazione.

[Samuele.rne]

Allora qui casco dal pero. Come ho specificato sopra nell’introduzione ho seguito sempre un programma tramite un PT quindi faceva tutto lui in sostanza . Specifico che voglio cambiarla perché ero e sono abituato a variare scheda ogni quaranta giorni, senza stravolgerla magari ma cambiando qualche movimento ed esercizio !
Cosa intendi con progressione ? Se può essere utile vorrei tenere un regime di ipertrofia almeno fino a Maggio/Giugno , quindi ad aumentare di volume ulteriormente . Io ho un fisico snello e non ho bisogno di impegnare mesi per definire , quindi appunto vorrei concentrarmi sulla massa . P.s. Si seguo un alimentazione adeguata .

[Samuele.rne]

Per cambiare una scheda bisogna tener conto di una programmazione sul lungo periodo. E' difficile così dirti cosa devi cambiare e se devi iniziare un protocollo di forza o meno. A volte si fa anche forza e ipertrofia insieme ma bisogna seguire una logica che noi non possiamo sapere poichè hai valutato tu la situazione.

Il programma che ho in mente è di seguire appunto 6 mesi circa di schede per ipertrofia e forza, fino inizio maggio per aumentare il volume complessivo , o meglio il muscolo . Quale logica dovrei seguire ? Potrebbero essermi utili qualche esempi magari ! Ti ringrazio in anticipo

[Lukinosnake]

Quando parlo di progressione mi riferisco alla continua progressione che si dovrebbe cercare di avere nel tempo proprio allo scopo di massimizzare l'ipertrofia. Senza aver stabilito come e quando progredire si andra', prima o poi, a stallare con i propri progressi dato che quello che cerchiamo e' appunto dato da su sovraccarico progressivo (progressive overload).

L'ipertrofia e' infatta data non solo dal volume, ma da una combinazione di esso con un determinato grado di intensita', dove l'aumento o diminuzione di uno dei due influenza l'altro.

Per fare un esempio visivo semplice da capire utilizzando la panca piana.
Week1: 3x6 75-80% 1RM
Week2: 4x6 75-80% 1RM
Week3: 3x6 80-85% 1RM
Week4 4x6 80-85% 1RM


Continuando nelle settimane potremmo, ad esempio, ricominciare il processo da week 1 a week 4 magari aumentado le reps a 7, aumentando il peso sulla proiezione del massimale o, qualora fosse stato particolarmente buono come risultato, entrambi.

Questo e' solo un esempio, ma i modi per avere una progressione sono un'infinita'

[Samuele.rne]

Quando parlo di progressione mi riferisco alla continua progressione che si dovrebbe cercare di avere nel tempo proprio allo scopo di massimizzare l'ipertrofia. Senza aver stabilito come e quando progredire si andra', prima o poi, a stallare con i propri progressi dato che quello che cerchiamo e' appunto dato da su sovraccarico progressivo (progressive overload).

L'ipertrofia e' infatta data non solo dal volume, ma da una combinazione di esso con un determinato grado di intensita', dove l'aumento o diminuzione di uno dei due influenza l'altro.

Per fare un esempio visivo semplice da capire utilizzando la panca piana.
Week1: 3x6 75-80% 1RM
Week2: 4x6 75-80% 1RM
Week3: 3x6 80-85% 1RM
Week4 4x6 80-85% 1RM


Continuando nelle settimane potremmo, ad esempio, ricominciare il processo da week 1 a week 4 magari aumentado le reps a 7, aumentando il peso sulla proiezione del massimale o, qualora fosse stato particolarmente buono come risultato, entrambi.

Questo e' solo un esempio, ma i modi per avere una progressione sono un'infinita'

Ti spiego meglio come faccio di solito . Allora, ho una scheda di 40 giorni , bene. La prima settimana provo con i pesi più adatti per ogni esercizio , una volta stabiliti i pesi giusti il resto delle settimane tendo ad aumentare i kg sui vari esercizi , di solito di 2.5 kg ogni settimana circa fino al raggiungimento dei quaranta giorni, ovviamente aumento il peso sugli esercizi giusti, non vado certo ad aumentare ogni volta di 2.5 kg sulle alzate laterali to ! So che dovrei basarmi sul 80% del massimale , e aumentare pian piano. Ma cosi penso di fare la stessa cosa in teoria . La mia progressione è questa

[Lukinosnake]

Quello che fai e' tecnicamente fattibile e' puo' dare risultati, specialmente in un neofita, tuttavia l'aumento dell'intensita' senza valutare il volume e' una strada facile per stallare.
L'aumento di uno deve avere, almeno temporaneamente, una diminuzione dell'altro e viceversa. La % del massimale di riferimento non e' necessariamente 80%, ma dipende da come e' impostato il tutto.

Un altro consiglio che ti darei e' di aggiungere il peso al massimale, anziche' sulla serie e poi di calcolare % 1RM su la nuova proiezione di peso.

Ad esempio, ragionando su un aumento ipotetico di 2.5kg la settimana (per amore di renderci la vita facile nel calcolare ) aggiungere se ti alleni con un ipotetico 70kg (70%1RM) avendo un massimale di 100kg, una cosa e' aggiungere nel corso di 4 settimane 10kg al peso effettimente sollevato, un'altro cosa e' aggiungerli al massimale. Cosi' facendo otterresti 100+10=110 il cui 70% e' 77kg, anziche' 80.


Inoltre non sottovalutare di avere una determinata periodizzazione, alternando cicli di forza, lavoro metabolico, scarico ecc ecc spostando la priorita' su uno o piu' muscoli abbassando il volume su altri. Per far questo e' anche molto importante capire quale sia il proprio volume minimo (dove si ci mantiene) e il volume necessario a crescere, considerando che non si puo' massimizzare ogni parte del corpo contemporaneamente.

[Samuele.rne]

Quello che fai e' tecnicamente fattibile e' puo' dare risultati, specialmente in un neofita, tuttavia l'aumento dell'intensita' senza valutare il volume e' una strada facile per stallare.
L'aumento di uno deve avere, almeno temporaneamente, una diminuzione dell'altro e viceversa. La % del massimale di riferimento non e' necessariamente 80%, ma dipende da come e' impostato il tutto.

Un altro consiglio che ti darei e' di aggiungere il peso al massimale, anziche' sulla serie e poi di calcolare % 1RM su la nuova proiezione di peso.

Ad esempio, ragionando su un aumento ipotetico di 2.5kg la settimana (per amore di renderci la vita facile nel calcolare ) aggiungere se ti alleni con un ipotetico 70kg (70%1RM) avendo un massimale di 100kg, una cosa e' aggiungere nel corso di 4 settimane 10kg al peso effettimente sollevato, un'altro cosa e' aggiungerli al massimale. Cosi' facendo otterresti 100+10=110 il cui 70% e' 77kg, anziche' 80.


Inoltre non sottovalutare di avere una determinata periodizzazione, alternando cicli di forza, lavoro metabolico, scarico ecc ecc spostando la priorita' su uno o piu' muscoli abbassando il volume su altri. Per far questo e' anche molto importante capire quale sia il proprio volume minimo (dove si ci mantiene) e il volume necessario a crescere, considerando che non si puo' massimizzare ogni parte del corpo contemporaneamente.

Allora, ho calcolato l’RM mesi fa (1-RM) , a Giugno per l’esattezza . Prossimamente vorrei ricalcolarli , in modo tale da poter modificare i pesi che utilizzo nei vari fondamentali e multiarticolari , il range che tengo di solito nei fondamentali è l’80% RM (quindi se ho capito bene, l’80% del peso massimale in quel singolo esercizio) , che vado ad aumentare dopo una settimana di circa 2.5 kg , muscolo permettendo , ciò significa che le ripetizioni che faccio sono 8 e per quattro serie (n.b. Nei fondamentali !). Comunque ho capito, ora proverò ad aggiungere il peso sul massimale e calcolare l’80% del peso che ottengo , forse la soluzione più comoda .


Prossimamente creerò un’altra Discussione in cui vorrei chiedere consigli sull’esecuzione dei fondamentali attraverso piramidali (es. 1x12/10/8/6) o normali (es. 5x5). Per adesso mi fermo qua e ti ringrazio, se posso chiederti un’ultima cosa vorrei che mi consigliassi una modifica alla scheda che ho trascritto sopra , esercizi e movimenti, senza stravolgere troppo , più che altro l’impostazione deve rimanere simile, vorrei solo cambiare qualche esercizio e movimento, in modo tale da cercare altri stimoli per il muscolo . Grazie ����