Consiglio esercizi a casa

**fedelamb** · 23-11-2019, 17:11:36

Originariamente Scritto da MarcelloPa Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, sono Marcello, ho 30 anni, quasi 31. Peso 70kg e sono alto 175 cm. Da qualche mese sono in regime ipocalorico; infatti, ho perso quasi 7 kg e già adesso ho ripreso il fisico di molti anni fa. La massa grassa è rimasta solo un po' ai fianchi e pancia non ne ho più. Ovviamente mi segue un nutrizionista. Lavoro tutto il giorno nella ditta di famiglia dalle 8.00 alle 20.00, quindi non ho tempo per andare in gym ma al mattino da quando ho iniziato la dieta faccio sempre un po' di allenamento, solo che ho paura di sviluppare massa in maniera poco armonica. Tutti i giorni faccio 100 flessioni (20*5) sia quelle militari, che a braccia aperte che a diamante. E poi a giorni alterni una volta alleno il bacino, un'altra gli addominali. Per il bacino faccio 50 squit seguiti da 50 affondi e qualche salto per gli addominali invece: 25 Russia twists +25 leg raises + 25 hip raises + 25s glitter k. + 60 s plank e per finire alleno 40 add.alti. vorrei qualche consiglio. Se mi aiutate un po' per fare qulcosa di più armonio. Grazie

Qual'è l'obbiettivo?
Aiutare la perdita di peso o andare a costruire una qualche sorta di muscolatura?

In entrambi i casi, mancano completamente esercizi per la schiena. Se puoi, già con un trx o anelli (10-30 euro di spesa) qualcosa riesci a fare.. altrimenti puoi sempre provare a fare degli australian pullup sotto ad un tavolino (cerca su youtube per farti un'idea). Oppure, anche qualche banda elastica puo tornare utile, per quanto per degli esercizi di tirata non sono il massimo (ma sempre meglio di niente eh.. ci fai esercizi cosidetti "di isolamento", aumento difficoltà nei piegamenti/suqat etc..)
Comunque.. personalmente, a me piace andare a colpire tutti i distretti muscolari in ogni seduta se devo allenarmi 3 volte a settimana

Es. (con quanto scrivi te)
Allenamento1:
Piegamenti a Diamante 5x20
Affondi Saltati (Jump Lunges) 5x20
Addominali quello che preferisci (3-4 set o circuiti)

Allenamento2:
Archer Pushup 5x...
Jump Squat 4x30
Addominali etc..etc..

Allenamento3:
uguale all'allenamento 1.. o variando ancora, a preferenza personale

**MUTHA** · 23-11-2019, 18:10:55

Ciao,

Senza pesi posso tranquillizzarti sullo sviluppare massa in maniera poco armoniosa. Perché di massa degna di tal nome non me metterai proprio, al di fuori dei primi mesi dove più che massa direi che tonificherai. Io mio discorso non è rivolto all'esercizio a corpo libero ma alla routine che hai descritto che, a mio avviso, è insufficiente per lo sviluppo del fisico.

Un paio di domande: hai intenzione di prendere dell'attrezzatura? Hai intenzione di dedicare almeno 2/3 giorni a settimana per almeno un 30/40 minuti?

**fabiano89** · 23-11-2019, 19:29:45

Posto che qualcosina, almeno due manubri componibili sarebbero utli per riuscire a colpire un po tutti i distretti muscolari, allenarsi a casa si può, ma come dico sempre anche in questo caso il ruolo fondamentale lo gioca una programmazione personalizzata più che un insieme di esercizi per formare una scheda fine a se stessa

**MarcelloPa** · 23-11-2019, 20:50:21

Ragazzi, grazie delle risposte.
in realtà per il momento mi interessa definirmi, e meglio ancora pulire il fisico. se riesco a perdere le mniglie e ad accennare la v addominale come quando avevo 16 anni meglio ancora. In realta ho il bacino delle stesse dimensioni dei pettorali quindi ogni linea di grasso persa è tutta di guadagnato. ho i Manubri per chi lo chiedeva. Cosa mi consiglite di cambiare nella routine?

**fabiano89** · 27-11-2019, 15:57:06

Tutto! Bisognerebbe impostare da capo tutta la programmazione con una logica. Mettere insieme esercizi tanto per fare qualcosa, nel lungo periodo non serve a nulla.

**Ardeus** · 28-11-2019, 14:05:24

Ci sarebbe bisogno di bilanciere lo sforzo di spinta con quello di trazione, in quanto per la parte alta fai solo piegamenti, quindi solo spinta. Questo a lungo andare può creare degli scompensi dal punto di vista posturale.
Ti consiglio quindi da aggiungere per la parte alta almeno un movimento di tirata, se non puoi fare delle classiche trazioni, puoi però tranquillamente fare, anche a casa, degli inverted row, o australian pull ups, sinceramente non ho mai capito la differenza ma poco importa, ti bastano due sedie e una mazza di scopa

Così, se non altro farai un lavoro più bilanciato.

**MarcelloPa** · 28-11-2019, 22:46:01

Perfetto! Grazieeee ragazzi!
Quindi com'è che devo procedere? La parte degli addominali, anche quella è errata? Cioè come devo dividere i giorni? Fare un totale body giornaliero o un distretto a giorno? No perché il total body mi piacerebbe

**MarcelloPa** · 28-11-2019, 23:03:33

Ovviamente il mio obiettivo primario è il rassodarsi e rendermi più armonico.

**Ardeus** · 30-11-2019, 16:18:14

Un distretto al giorno eviterei, però considerando che ti alleni la mattina e quindi non è che puoi stare troppo tempo, eviterei anche full body, un buon compromesso potrebbe essere una divisione parte alta, parte bassa da alternare.
Per quanto riguarda gli addominali, io la farei molto più semplice, crunches e leg raises da alternare, un giorno uno e un giorno l'altro a fine o inizio allenamento. Il plank lo reputo superlfuo perchè già fai i piegamenti, che di fatto fanno già lavorare gli addominali in quella posizione.

**MarcelloPa** · 05-12-2019, 08:55:12

Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio

Un distretto al giorno eviterei, però considerando che ti alleni la mattina e quindi non è che puoi stare troppo tempo, eviterei anche full body, un buon compromesso potrebbe essere una divisione parte alta, parte bassa da alternare.
Per quanto riguarda gli addominali, io la farei molto più semplice, crunches e leg raises da alternare, un giorno uno e un giorno l'altro a fine o inizio allenamento. Il plank lo reputo superlfuo perchè già fai i piegamenti, che di fatto fanno già lavorare gli addominali in quella posizione.

Quindi ricapitolando: un giorno pettorali e dorsali con add sempl ed un altro con glutei, polpacci con add semplici.
Grazie