Problema cambio scheda (multifrequenza)

[xskycamii]

Salve a tutti. mi alleno da ormai 2 anni, seguendo una scheda ibrida che mi sono creato e che mi ha dato molti risultati (mi sono allenato a casa con pochi attrezzi), ma ora che ho la disponibilità economica posso allenarmi in palestra e vorrei iniziare a fare le cose sul serio. vi dico un po la mia situazione. ho 23 anni, sono 1.82 e peso 77 kg circa. bf bassa, non saprei quantificare, ma si vede addome per intenderci. ho usato fin ora la seguente scheda:

Lunedì - Petto/bicipiti/tricipiti

panca piana 6x8
flessioni 3x25
dips 7x8
military press 3x6
curl manubri 4x10

martedì - gambe

squat 5x5
affondi 3x10

mercoledì - dorso/richiamo bicipiti

curl 4x10
rematore con manubri 6x10
trazioni presa inversa 6x7
rear delt flyes 4x12

giovedì - richiamo petto
panca piana 6x8
flessioni 3x25
dips 7x8
military press 3x6

sabato - richiaamo dorso/bicipiti
curl 4x10
rematore con manubri 6x10
trazioni presa inversa 6x7
rear delt flyes 4x12

si lo so è una scheda strana ma non avevo attrezzatura e ho preferito allenarmi in super serie, richiamando i bicipiti 3 volte perchè sono carente. ad ogni modo vorrei cambiarla e farne una fatta bene ora che posso pagarmi la palestra. vorrei strutturarla come questa ovvero petto-gambe-dorso-petto-dorso, cosa ne dite? solo che posso totalmente rivedere gli esercizi

[MUTHA]

Ciao,

Appena potrai spingere bene vedrai che ti passerà la voglia di fare tutti quei richiami.

Posta un esempio e la vediamo insieme.

[xskycamii]

Ciao,

Appena potrai spingere bene vedrai che ti passerà la voglia di fare tutti quei richiami.

Posta un esempio e la vediamo insieme.

allora volevo fare sempre questo stile qui petto-gambe-dorso-petto-dorso multifrequenza in modo da allenarmi 5 volte a settimana ma non sapevo proprio come fare per gli esercizi... cioè ora posso farne diversi ma non vorrei andare a sovraccaricare e non so quali sono i migliori per lavorare il muscolo nella sua interezza.

pensavo qualcosa tipo

lunedi:
bicipiti con gomito sulle gambe 4x10
panca piana 4x8
chest press 4x10
panca con manubri o pectoral machine 3x8
shoulder press 4x10

martedì
squat 5x5
affondi 3x12
leg press 4x8
leg extension 3x8

mercoledì
curl con manubri 4x10
rematore con manubri 6x10 (forse esagerato, potrei anche mettere 4x8, ma su questo esercizio sto in peso fisso da un po)
pulley 4x10
lat machine 4x10

giovedì
come lunedì

sabato
come mercoledì

[fabiano89]

Ciao. Sinceramente la vedo un po' confusionaria. Potresti allenarti un giorno in meno, strutturare una programmazione in multifrequenza con più logica sfruttando split anche basici come spinta/tirata o upper/lower. Non serve fare mille richiami per i bicipiti se sei carente perchè strutturando bene un allenamento in multifrequenza comunque li andresti a coinvolgere in più occasioni. Se vuoi progredire con i carichi sul pulley, devi aumentare la forza sulla tirata e non fare mille serie di pulley che tanto rimani li comunque con il peso. La programmazione è importante più che la scheda fine a se stessa.

[MUTHA]

Un paio di domande prima di darti la mia modesta opinione:

1 vuoi allenarti 5gg a settimana obbligatoriamente? C'è un motivo particolare? Io ti suggerisco 4gg.

2 che anzianità hai con i seguenti esercizi, intendo se li hai mai fatti, che peso sposti per quante ripetizioni: panca? Trazioni? Squat? Stacco? Military?

[xskycamii]

Ciao. Sinceramente la vedo un po' confusionaria. Potresti allenarti un giorno in meno, strutturare una programmazione in multifrequenza con più logica sfruttando split anche basici come spinta/tirata o upper/lower. Non serve fare mille richiami per i bicipiti se sei carente perchè strutturando bene un allenamento in multifrequenza comunque li andresti a coinvolgere in più occasioni. Se vuoi progredire con i carichi sul pulley, devi aumentare la forza sulla tirata e non fare mille serie di pulley che tanto rimani li comunque con il peso. La programmazione è importante più che la scheda fine a se stessa.

Hai ragione un idea molto confusa.. infatti chiedo consiglio a voi spero possiate aiutarmi..

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[xskycamii]

Un paio di domande prima di darti la mia modesta opinione:

1 vuoi allenarti 5gg a settimana obbligatoriamente? C'è un motivo particolare? Io ti suggerisco 4gg.

2 che anzianità hai con i seguenti esercizi, intendo se li hai mai fatti, che peso sposti per quante ripetizioni: panca? Trazioni? Squat? Stacco? Military?

Non per forza 5 gg, anche 4 vanno bene.. dicevo 5 perchè volevo mantenere lo stesso input ma vabè.. per la seconda si ho esperienza di 2 anni però in semplice home gym
Faccio
Panca 6x8 con 64 kg
Trazioni facevo solo quelle a presa inversa per conivolgere i bicipiti in 6x7
Squat 79kg 5x5
Stacco mai fatto..
Military 3x6 con 45 kg

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[fabiano89]

Hai ragione un idea molto confusa.. infatti chiedo consiglio a voi spero possiate aiutarmi..

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Se vuoi consigli sulla scheda prova a rifarla con le opinioni che ti ho dato. Struttura una multifrequenza in ottica powerbuilding, ossia sfrutta i fondamentali per lavorare anche la forza se vuoi progredire con i carichi. Al di là di questo non ti posso fare qui una programmazione per intero, però prendi questi consigli se ti può far piacere e integrali al tuo piano!

[MUTHA]

Ok, io allora farei così se proprio vuoi fare 5gg. Splitterei la spinta e la tirata nei loro due assi di lavoro e le gambe le terrei in un gg. Così:

A spinta orizzontale
B trazione verticale
C gambe
D spinta verticale
E trazione orizzontale

Tuttavia il mio consiglio è iniziare a 3gg, non sei abituato alla moltitudine di stimoli che puoi avere in sala pesi rispetto alla povera scheda in home gym che facevi. Provera
non nel senso dispregiativo ma qualitativo. Dopo le prime 6settimane passi a 4 giorni e poi dopo altre 6 vedi esse fare il 5 WO.

Io farei una push pull legs le prime 6 settimane, poi una spinta trazione come suggerito all'inizio del post ma inserendo le gambe nei gg di spinta e tirata, quindi petto quads, dorso femorali e di nuovo cambiando gli assi di lavoro.

Che ne dici? Se ti piace una di queste idee possiamo buttare giù una scheda.

Fidati che se non hai mai allenato le gambe a dovere, le prime 3 O 4 settimane il 5 WO non ci sta.

[xskycamii]

Ok, io allora farei così se proprio vuoi fare 5gg. Splitterei la spinta e la tirata nei loro due assi di lavoro e le gambe le terrei in un gg. Così:

A spinta orizzontale
B trazione verticale
C gambe
D spinta verticale
E trazione orizzontale

Tuttavia il mio consiglio è iniziare a 3gg, non sei abituato alla moltitudine di stimoli che puoi avere in sala pesi rispetto alla povera scheda in home gym che facevi. Provera
non nel senso dispregiativo ma qualitativo. Dopo le prime 6settimane passi a 4 giorni e poi dopo altre 6 vedi esse fare il 5 WO.

Io farei una push pull legs le prime 6 settimane, poi una spinta trazione come suggerito all'inizio del post ma inserendo le gambe nei gg di spinta e tirata, quindi petto quads, dorso femorali e di nuovo cambiando gli assi di lavoro.

Che ne dici? Se ti piace una di queste idee possiamo buttare giù una scheda.

Fidati che se non hai mai allenato le gambe a dovere, le prime 3 O 4 settimane il 5 WO non ci sta.

L'idea mi piace, ad ogni modo hai ragione 5 allenamenti in sala pesi cosi a "freddo" è abbastanza inopportuno, quindi sono della tua idea, penso mi stabilizzero su un piano da 4 allenamenti settimanali vosto che il lavoro potrebbe non consentiemi altro.. per la scheda hai qualche idea?

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[MUTHA]

lunedi:

1 panca piana 5x5
3 croci con cavi panca 30° 3x12
2 Military 4x8
4 dips parallele 3x6 (se ne fai 8 va bene ma se a corpo libero ne fai di più metti zavorra per tenere 6 reps)
5 french press 3x8
6 push down cavi 3x12
Addominali

mercoledì

1 squat 5x5
3 affondi 3x8
2 leg press 3x8
4 leg extension 3x12
5 leg curl 3x12
6 calf machine 3x15

Venerdì

1 trazioni prone 5x5 (testa e vedi poi dimmi quante ne fai)
3 pulley o rematore manubrio 3x10
2 lat machine triangolo 3x8
4 upperback 3x12
5 curl bilancere 3x8
6 curl hammer manubri 3x10
Addominali

Partendo dalla tua io opterei per le prime 4/6 settimane questa classica per aumentare il volume ma anche il recupero per i muscoli. Se riesci porta il 5x5 a 4x6 con lo stesso peso MAI A CEDIMENTO (forse sulle trazioni può andare). Il resto tienilo a cedimento tecnico tranne l'isolamento che puoi sfinire il muscolo. Se ti avanza un wo fai 1gg di cardio moderato che ti aiuta a migliorare il recupero e la condizione generale.

Fra 4/6 settimane aggiungiamo il 4rto WO

Che dici?

Edit: il nr a fianco degli esercizi è l'ordine dell'esecuzione. Il riposo lo terrei 2 minuti sui 5x5 e 4x6, 1mine30 sui 3x8 4x8 e 1min sui 3x12.

Ciao