panca piana per bodybuilders

[Pel10]

Su internet ho letto da parecchie parti che una variante della panca piana prevede l'adduzione e depressione delle scapole.
Mi rivolgo principalmente ai bodybuilders: voi come eseguite la panca piana? Applicate la retroversione delle scapole?

[Vincenzo1992]

Non è una variante. La panca si esegue sempre con un atteggiamento scapolare di adduzione e depressione

[menez]

in merito alla tecnica occorre stare molto attenti. Ricordo che occorre partire dal generale per poi raggiungere il particolare.
Dapprima si apprende il movimento nella sua "generalità" e si stabilizza nel tempo.
Questo processo richiede tempo e molte alzate di studio.
Il movimento di cui sopra, quello relativo alla depressione delle scapole non è di facile acquisizione.
La presenza di un istruttore qualificato è opportuna.
Pensiamo al nuoto. Solamente chi partecipa a corsi di perfezionamento raggiungerà una tecnica corretta.
Stessa cosa per panca, stacco, squat nelle sue svariate forme, distensioni bilanciere avanti o dietro ecc ecc.

[Pel10]

in merito alla tecnica occorre stare molto attenti. Ricordo che occorre partire dal generale per poi raggiungere il particolare.
Dapprima si apprende il movimento nella sua "generalità" e si stabilizza nel tempo.
Questo processo richiede tempo e molte alzate di studio.
Il movimento di cui sopra, quello relativo alla depressione delle scapole non è di facile acquisizione.
La presenza di un istruttore qualificato è opportuna.
Pensiamo al nuoto. Solamente chi partecipa a corsi di perfezionamento raggiungerà una tecnica corretta.
Stessa cosa per panca, stacco, squat nelle sue svariate forme, distensioni bilanciere avanti o dietro ecc ecc.

A me hanno detto che l'adduzione e la depressione delle scapole non è obbligatoria nel bodybuilding, a patto che non si soffra di cifosi... è una cavolata?

[Vincenzo1992]

in merito alla tecnica occorre stare molto attenti. Ricordo che occorre partire dal generale per poi raggiungere il particolare.
Dapprima si apprende il movimento nella sua "generalità" e si stabilizza nel tempo.
Questo processo richiede tempo e molte alzate di studio.
Il movimento di cui sopra, quello relativo alla depressione delle scapole non è di facile acquisizione.
La presenza di un istruttore qualificato è opportuna.
Pensiamo al nuoto. Solamente chi partecipa a corsi di perfezionamento raggiungerà una tecnica corretta.
Stessa cosa per panca, stacco, squat nelle sue svariate forme, distensioni bilanciere avanti o dietro ecc ecc.

Infatti ci vorrebbe qualcuno che insegni quantomeno a mettere in sicurezza le spalle

[robybaggio10]

A me hanno detto che l'adduzione e la depressione delle scapole non è obbligatoria nel bodybuilding, a patto che non si soffra di cifosi... è una cavolata?

Niente e' obbligatorio nella vita. Ci sono bb che non hanno mai avuto problemi alle spalle anche se non hanno mai addotto e depresso le scapole (negli anni 90 credo non lo facesse nessuno)...ma il rischio che succeda aumenta. Ora lo sappiamo...quindi e' meglio addurre e deprimere le scapole.

[menez]

in merito all'obbligatorietà o meno dell'atteggiamento delle scapole nel bbing non occorre farne questione. Nel senso che alla voce "panca" nelle palestre ad alta densità, si danno istruzioni appunto generali: il posizionamento, la presa, la respirazione, il ritmo, la traiettoria, e altre poche cose.... ovviamente questo sarebbe già sufficiente per raggiungere carichi di sollevamento degni di nota.

[ottantino]

Addurre le scapole fa alzare il petto e questo è importante per qualsiasi panca, da BB o da PL, in questo modo il petto lavora.

[fabiano89]

Non è solo un questione di tecnica giusta per far lavorare. Si tratta di lavorare in sicurezza e prevenire infortuni a spalle, lombare ecc. La tecnica giusta è quella e il mio consiglio è che si debba apprendere il prima possibile per non incorrere ad infortuni stupidi solo magari per caricare tanto non in sicurezza.

[menez]

già nelle prime fasi di apprendimento della tecnica della distensione su panca, occorre dare giusta enfasi al ruolo del piede nell'appoggio a terra, alla tensione uniforme negli arti inferiori e al grado di contrazione dei glutei e addome.
Questa attenzione, indipendentemente dalla specificità di sollevamento, colmerebbe quella grossa lacuna così diffusa nella sala pesi, in cui tutta l'attenzione di sollevamento viene concentrata su braccia e busto, come se il resto "non contasse".....
considerare l'intero corpo un "tutt'uno" nel sollevamento è il primo passo verso l'apprendimento corretto di ogni esercizio.

[MUTHA]

E poi, almeno nella mia zona, l'80% alza i piedi da terra e fa la panca in posizione di crunch.

[Chinup]

già nelle prime fasi di apprendimento della tecnica della distensione su panca, occorre dare giusta enfasi al ruolo del piede nell'appoggio a terra, alla tensione uniforme negli arti inferiori e al grado di contrazione dei glutei e addome.
Questa attenzione, indipendentemente dalla specificità di sollevamento, colmerebbe quella grossa lacuna così diffusa nella sala pesi, in cui tutta l'attenzione di sollevamento viene concentrata su braccia e busto, come se il resto "non contasse".....
considerare l'intero corpo un "tutt'uno" nel sollevamento è il primo passo verso l'apprendimento corretto di ogni esercizio.

Sto lavorando con un ragazzino di 16 anni, e sto trovando molta difficoltà. Diventa un esercizio molto complesso se insegnato ad adolescenti che non hanno mai eseguito questi schemi. Adduzione scapolare a parte, altra cosa complessa è il bilanciamento del bilanciere che tende ad inclinarsi di molto dal lato del braccio più debole (in tal caso il sinistro). Occorre tempo e frequenza per potenziare i recettori e apprendere un pattern motorio. Menez, quanto conta la propriocezione del carico interno in questi casi?

[menez]

Sto lavorando con un ragazzino di 16 anni, e sto trovando molta difficoltà. Diventa un esercizio molto complesso se insegnato ad adolescenti che non hanno mai eseguito questi schemi. Adduzione scapolare a parte, altra cosa complessa è il bilanciamento del bilanciere che tende ad inclinarsi di molto dal lato del braccio più debole (in tal caso il sinistro). Occorre tempo e frequenza per potenziare i recettori e apprendere un pattern motorio. Menez, quanto conta la propriocezione del carico interno in questi casi?

Conta molto. Ma come anticipi tu è questione di tempo, quello necessario per l'assorbimento dei "patterns di apprendimento".
Quando abbiamo a che fare con "principianti", dobbiamo considerare alcuni aspetti importanti.
Suppongo che tu il movimento dell'esercizio dapprima lo faccia vedere, e qui il ragazzo "lavora" di percezione visiva la quale come saprai è sensibile verso caratteristiche metriche, senza complicare le cose, il ragazzo osserva ed elabora il movimento riproducendolo per "se stesso" con metriche esecutive personali....e questo non dimentichiamoci, produce un carico interno nella fase non ancora operativa...
Quindi passando all'azione il ragazzo esprime il movimento in modo non del tutto personale, in quanto guidato nell'esecuzione da te, ma quando lasciato solo....qui le cose appunto si complicano.
Ti accorgi, per esempio, che il ragazzo eseguirà una parte del movimento priva completamente di una corretta stima di distanza o lunghezza (rom insufficiente, traiettoria alterata da contrazioni "parassite",....ecc ecc) quindi esecuzioni differenti l'una dall'altra nei vari punti del campo spaziale.
Qui accade che la tecnica venga corretta con feedback immediati, questo crea un confronto immediato esecutivo che aumenta il carico interno.
Dunque... correggendo continuamente la tecnica e di questo non dovrai mai stancarti, non farai altro che avvicinare e quindi far aderire perfettamente il campo visivo del ragazzo al suo campo motorio, "ciò che ho visto-----> ho riprodotto".
Questo aspetto altro non è che il lavoro sulla "propriocezione" ed è quanto si richiede all'istruttore coscienzioso e preparato.

[Sly83]

Quella dei feedback rientra nelle strategie di facilitazione comuni a vari campi.
Uno dei primi feedback e’ proprio quello visivo, facciamo vedere l’esercizio; successivamente possiamo passare ad esempio a quello tattile, facendo “sentire” quello che si sta facendo (anche se in questo caso e’ piu’ probabile che si debba far sentire quello che si dovrebbe fare: l’imput visivo iniziale deriva dal nostro mostrare l’esercizio, eventuali filmati del soggetto stesso sono di aiuto per un confronto rispetto al benchmark).

Tutto questo in chiave didattica e’ fondamentale, e credetemi viene un attimo prima del discorso scapole (a mio avviso cruciale, ma pressoche’ impossibile da far assimilare immediatamente).

Le persone in media non hanno nemmeno idea di averle

Possono altresì tornare utili ulteriori aiuti per imparare a controllare le scapole stesse, ma e’ un altro capitolo.

La fregatura grossa della panca piana....e’ che stiamo appoggiati quindi serve impegno da parte e di chi la esegue, e di chi la insegna

[Sly83]

Per dirla in sintesissima: e’ questione di progressione nella didattica, di quante informazioni cioe’ possiamo presumibilmente attenderci vengano recepite a fronte di quante ne formiamo.