Ha senso questa scheda?

[Fazzoletto]

Ho 18 anni ed ho iniziato ad allenarmi in palestra 1 mesetto fa con una scheda bella completa (prima non avevo mai fatto attività fisica in vita mia). Il mio obbiettivo è quello di prendere peso e mettere su massa muscolare.

Il mio problema, però, è che siccome nella mia vita ho moltissimi impegni (studio + altra roba), non ho quasi mai il tempo di fare tutti gli esercizi della scheda.


Di conseguenza, volevo ridurre un pochino il numero degli esercizi della mia scheda, ma vorrei avere un vostro parere.


Vi scrivo la scheda completa e la X sono gli esercizi che sarei tentato a rimuovere:


A)
Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6 1'30 X
Rematore inclinato alla dorsy bar 3x8 1'30
Pulley 3x10 1'
Alzate 90° 4x8 1'
Scrollate manubri 3x10 1' X
Curl bilanciere 4x6 1'30
Hammer curl 3x10 1'


B)
Squat 4x6 2' X
Leg press 3x8 1'30
Leg extension 3x10 1'
Leg curl 4x8 1'
Calf multipower 4x15 1'


C)
Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30 X
Dip parallele 3x8 1'30
Croci cavi dall'alto 2x12 1'
Lento avanti bilanciere 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 1'
Estensioni dietro nuca 4x8 1
Pushdown 3x10 1'



Nel giorno B sarei propenso a rimuovere squat anzichè leg press in quanto i muscoli coinvolti sono i medesimi, ma con la differenza che per lo squat non sono sicuro al 100% di eseguire la corretta esecuzione, mentre il leg press facendolo con il macchinario è più difficile sbagliare.

Nel giorno A ho tolto le trazioni in quanto anche se probabilmente sono un esercizio abbastanza importante, non ho ancora la forza sufficiente per eseguire l'esercizio correttamente (se devo farlo ma fatto malissimo, allora credo che perda moltissimo di efficacia, quindi tanto vale non farlo proprio).


Togliendo quei esercizi che ho detto dalla scheda, secondo voi rimane comunque un allenamento dignitoso per mettere su massa muscolare o l'allenamento perde molto di efficacia? Inoltre, c'è qualcos'altro che secondo voi potrei ancora togliere (sopratutto dal giorno C) senza penalizzare di molto l'allenamento?

[Claudio285]

togli le trazioni e sostituiscile con la lat machine. Come si fa a fare le trazioni se si è appena iniziato e non si ha mai fatto sport?

Lo squat tienilo e impara a farlo

le dip riesci a farle?
Io anzi toglierei quelle e metterei 3 di cavi

le scrollate le puoi togliere.

sacrifica un po' di "altra roba" e allenati

[MUTHA]

A)
Lat machine 4x6 1'30
Rematore manubri 3x8 90''
Rematore MP 3x8 90''
Upperback 3x12 1'
Alzate 90° 4x8 1'
Curl bilanciere 4x8 1'30
Hammer curl 3x12 1'


B)
Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 1'30
Leg extension 3x10 1'
Stacco GT 3x10 1'
Calf multipower 4x15 1'
Abs

C)
Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30
Croci cavi dall'alto 3x12 1'
Lento avanti bilanciere 4x8 90''
Dips 4x8/6 90'' (riesci? Altrimenti fai french press)
Pushdown 3x12 1'

Io farei così, prediligendo squat a stacco.

Ciao

[ottantino]

io mi concentrerei invece su 6 esercizi: squat, stacco, panca, lento avanti, dip e trazioni. ad ognuno di questi affiancherei un complementare e per i 6 che ti ho indicato cercherei un qualche tipo di progressione lineare da seguire, per le dip e per le trazioni impara a farle (usa la lat, fai negative, appenditi etc di modi ce ne sono per arrivare a farne una). per come la vedo io è inutile fare esercizi come le croci ai cavi se non si hanno muscoli da isolare o si eseguono con 3 kg.

macinare ripetizioni, questo serve all'inizio.

[fabiano89]

Ma chi ti ha fatto questa scheda è consapevole che ti alleni da un mese? O perlomeno, ti segue per insegnarti la tecnica degli esercizi? Fare squat senza essere seguiti se sei neofita puoi fare danni, lo stesso per panca, dips, stacco o trazioni. Quindi se vuoi mantenere questi esercizi rompi le palle in palestra all'istruttore e fatti seguire per l'esecuzione di questi esercizi più complessi a livello motorio, oppure sostituisci con macchinari. Sarebbe importante mantenerli ma bisogna allenarsi in sicurezza.
Essendo che hai appena iniziato qualche risultato e una base la costruirai lo stesso. Mangia bene e non cominciare a fissarti con una ipercalorica, metti su la base, fai un po di esperienza e poi cominci con i vari cicli. Non stressarti più del dovuto all'inizio, deve essere un piacere l'allenamento.

[Fazzoletto]

togli le trazioni e sostituiscile con la lat machine.

Ma quindi trazioni e lat machine sono lo stesso esercizio ma con l'unica differenza che il secondo si esegue con il macchinario?

[fabiano89]

No non sono lo stesso esercizio. Nelle trazioni alla sbarra ad esempio vengono coinvolti molto di più i muscoli stabilizzatori, la tecnica di esecuzione è più complessa, il corpo è posizionato in una maniera differente. Le trazioni si possono sostituire con la lat semplicemente se non sei in grado di eseguirle. Ovvio che le in palestra vedrai meno persone che eseguono trazioni e quasi tutti che eseguono la lat machine. Se vuoi imparare a lavorare alla sbarra e fare trazioni, parti con le varie propedeutiche: australian, con la banda elastica, chin up ecc. Vedrai che arriverai preso ad eseguirle nella maniera corretta.

[Claudio285]

Ma quindi trazioni e lat machine sono lo stesso esercizio ma con l'unica differenza che il secondo si esegue con il macchinario?

no, non sono la stessa cosa, ma far fare le trazioni ad un principiante secondo me non ha alcun senso. Un mese di palestra con zero attività sportiva alle spalle poi