Delucidazioni sulle trazioni

[audi]

Buongiorno ragazzi.
Ho due questioni da porre riguardo le trazioni:

1) Quando si scende verso la posizione di partenza, bisogna distendere completamente al 100% le braccia e le articolazioni delle spalle oppure bisogna raggiungere un'estensione appena appena sub-massimale, bloccando in quel punto l'articolazione senza andare ulteriormente più giù?
Se estendo totalmente le braccia (come nella prima ipotesi), non solo faccio molta più fatica nella ripetizione successiva, ma soprattutto percepisco fastidi/dolori alle articolazioni.
Nella seconda ipotesi invece proseguo tranquillamente nelle mie esercitazioni; ovviamente non intendo un dimezzamento del range di movimento. Mi riferisco semplicemente ad una situazione in cui le braccia sono molto distese e mi mancano solo pochissimi centimentri per raggiungere la massima distensione articolare, che però mi procura disagio.

2) Durante le trazioni, ci sono controindicazioni tecniche nell'effettuare un crunch addominale, portando le ginocchia al petto? Cioè, ci sono ripercussioni negative sulla postura e l'esecuzione corretta dell'esercizio principale ovvero la trazione?

[MUTHA]

Ciao,

al netto di un riscaldamento effettuato con testa, l'esercizio che ti provoca dolore va sospeso. O meglio la modalità che ti reca offesa alle articolazioni va sospesa.

Per quel che concerne la domanda, diciamo che la completa distensione la si fa per trazioni esplosive e/o lavori di forza con sovraccarico (quindi sotto le 6 reps). Di solito il lavoro in tensione continua si esegue con reps più alte (da 6/8 a salire), che corrisponde di solito a più forza per gestire il peso da spostare e quindi ad un controllo articolare e prorpiocettivo muscolare maggiore.

È usanza comune eseguire la trazione con l'arco dorsale neutro/leggermente accentuato. Io non consiglierei trazioni eseguite con ginocchia al petto....che faccia male o meno non saprei dirtelo.

Ciao

[Ospite]

Come ha scritto BP, la distensione completa può essere consigliata nel caso di ripetizioni esplosive, con velocità di esecuzione medio-alta.

Se il movimento è più lento e controllato, la distensione parziale favorisce la tensione continua ma aiuta anche a preservare articolazioni e tendini (io ragiono da atleta negli anta che cerca di stare in palestra più a lungo possibile, e consiglierei a tutti questa prospettiva).

In quanto alla seconda domanda, evito sempre le complessità. Mettere insieme trazione e crunch addominale implica il concentrarsi di meno sia sull'uno che sull'altro. Come in ogni altro contesto, meglio fare una cosa alla volta e bene.

[enzinho]

Buongiorno ragazzi.
Ho due questioni da porre riguardo le trazioni:

1) Quando si scende verso la posizione di partenza, bisogna distendere completamente al 100% le braccia e le articolazioni delle spalle oppure bisogna raggiungere un'estensione appena appena sub-massimale, bloccando in quel punto l'articolazione senza andare ulteriormente più giù?
Se estendo totalmente le braccia (come nella prima ipotesi), non solo faccio molta più fatica nella ripetizione successiva, ma soprattutto percepisco fastidi/dolori alle articolazioni.
Nella seconda ipotesi invece proseguo tranquillamente nelle mie esercitazioni; ovviamente non intendo un dimezzamento del range di movimento. Mi riferisco semplicemente ad una situazione in cui le braccia sono molto distese e mi mancano solo pochissimi centimentri per raggiungere la massima distensione articolare, che però mi procura disagio.

2) Durante le trazioni, ci sono controindicazioni tecniche nell'effettuare un crunch addominale, portando le ginocchia al petto? Cioè, ci sono ripercussioni negative sulla postura e l'esecuzione corretta dell'esercizio principale ovvero la trazione?

Io ti consiglierei di mantenere in blocco le scapole , mantenendole addotte e depresse per massimizzare il lavoro del dorso .
Questo ti porterà a non distendere completamente le braccia e non perdere l'esatta postura delle spalle limitando possibili dolori .
Ovviamente aumenterà la difficoltà delle esercizio.

[fabiano89]

Allora...ovviamente è fondamentale riscaldare bene le articolazioni prima di eseguire questo esercizio. Quindi spalle, polsi e gomiti. Come seconda cosa devi fare un paio di serie di attivazione scapolare prima di cominciare a trazionare. Detto questo, si...nelle trazioni, come in tutti gli esercizi per il dorso è molto più importante allungare bene il muscolo piuttosto che tenere una tensione continua. Tu hai questi dolori e fastidi probabilmente perchè tiri molto di più con le braccia piuttosto che con il dorso, probabilmente non attivi le scapole nella maniera corretta il che è molto importante per i primi centimetri della salita. Questi sono due errori molto comuni che possono provocare problemi, ma il mio consiglio è quello di imparare la giusta tecnica di eecuzione invece di ovviare e farle in modo che non senta dolore, perchè se la tecnica è sbagliata li sentirai più in la

[Vincenzo1992]

Le trazioni si eseguono distendendo COMPLETAMENTE le braccia, sempre.
Se però hai fastidi o dolori accontentati di eseguire un range di movimento "quasi completo".

Non ci sono controindicazioni a fare il crunch quando fai trazioni. Semplicemente mi sembra una roba inutile/controproducente...

[Vincenzo1992]

Gli atleti di elite di endurance spesso utilizzano ripetizioni parziali, soprattutto durante i tentativi di massimali: vedi Sergio Di Pasquale ma anche tanti altri...

Credo venga fatto anche per essere più stabili e avere una miglior tenuta del corpo. Perché quando fai tante ripetizioni (30, 40 e oltre) diventa importante riuscire a trazionare in velocità senza oscillare.
Resta comunque il fatto che sono sempre ripetizioni parziali.
Per il resto una trazione a due braccia valida è universalmente riconosciuta quando il rom va da "completa distensione" a "mento su".

[marcokrt 1984]

La tecnica specifica dipende dagli scopi dell'esercizio: un powerlifter enfatizzerà la spinta a braccia tese (quasi come l'inizio di un front lever) per poi trazionare scaricando quasi tutto il lavoro sul gran dorsale (propedeutica per la panca piana da gara), un calistenico che vuole fare il record di trazioni non addurrà le scapole allo stesso modo.
Personalmente terrei le braccia quasi estese se ci si allena per la forza (diciamo dalle 5-6 reps in giù) e se si zavorra in modo sostanzioso... se sei agli inizi, non mi porrei troppo il problema.

[MUTHA]

La tecnica specifica dipende dagli scopi dell'esercizio: un powerlifter enfatizzerà la spinta a braccia tese (quasi come l'inizio di un front lever) per poi trazionare scaricando quasi tutto il lavoro sul gran dorsale (propedeutica per la panca piana da gara), un calistenico che vuole fare il record di trazioni non addurrà le scapole allo stesso modo.
Personalmente terrei le braccia quasi estese se ci si allena per la forza (diciamo dalle 5-6 reps in giù) e se si zavorra in modo sostanzioso... se sei agli inizi, non mi porrei troppo il problema.

Quoto

[audi]

Innazitutto ci tengo a ringraziare tutti voi.
Proverò a seguire i vostri consigli.
Certamente la mia tecnica non è impeccabile, tuttavia ci tengo anche a precisare che il dolore lo avverto in corrispondenza della spalla destra, con la quale sono nato con una conformazione leggermente diversa da una "normale". Ragion per cui sono sempre soggetto a dolorini, sensibilità e fastidi vari (a differenza della spalla sinistr), ragion per cui traziono con gli anelli perche sono molto più rispettosi delle articolazioni.
Poi certamente concordo con chi mi diceva che più i dorsali si allungano in distensione e più lavoro potenziale possono svolgere in contrazione.

Quanto al crunch addominale.....in primo luogo nasce dall'esigenza della mancanza di spazio: in distensione toccherei con le punte dei piedi, se non raggruppassi leggermente le gambe; indi per cui mi viene quasi "spontaneo" seguire un movimento ritmico anche in fase attiva della trazione.
In secondo luogo il crunch aggiunge difficoltà all'esercizio e aumenta il carico di lavoro sia a carico dei muscoli tradizionalmente coinvolti nella trazioni sia a carico degli addominali, secondo un principio che ritengo valido per cui più muscoli lavorano sincronicamente e più aumenta la qualità del lavoro.
In terzo luogo l'aumento dell'ulteriore tensione muscolare che apporta, mi conduce alla sensazione di procurarmi dei vantaggi anche per la finalità dei miei allenamenti (non faccio calisthenics. I lavori a corpo libero devono essere funzionali al mio sport principale)

[Noctis]

2) Durante le trazioni, ci sono controindicazioni tecniche nell'effettuare un crunch addominale, portando le ginocchia al petto? Cioè, ci sono ripercussioni negative sulla postura e l'esecuzione corretta dell'esercizio principale ovvero la trazione?

Beh fai leg raises alla sbarra come faccio io, tra l'altro non ho mai visto fare l'esercizio che descrivi tu.

[audi]

Guarda, posso confessarti una cosa? Io trovo che sia più efficace allenare gli addominali come faccio io piuttosto che con gli esercizi "classici" tipo leg raise, crunch a terra, trx, cruch coi pesi, ecc....
Alla fine dell'allenamento senti gli addominali che bruciano più dei metodi tradizionali.
Bisogna però stare attenti all'esecuzione perchè il crunch non deve compromettere la corretta esecuzione della trazione.
Lo pratico in due modi: o faccio il crunch DOPO aver raggiunto la massima adduzione/contrazione dei dorsali intrazione (quindi prima concludo la fase attiva e una frazione di secondo dopo porto le ginocchia al petto) oppure quando mi manca pochissimo spazio per la massima adduzione delle scapole parto col crunch. Come dicevo prima bisogna avere buona sincronia.

[Noctis]

Guarda, posso confessarti una cosa? Io trovo che sia più efficace allenare gli addominali come faccio io piuttosto che con gli esercizi "classici" tipo leg raise, crunch a terra, trx, cruch coi pesi, ecc....
Alla fine dell'allenamento senti gli addominali che bruciano più dei metodi tradizionali.
Bisogna però stare attenti all'esecuzione perchè il crunch non deve compromettere la corretta esecuzione della trazione.
Lo pratico in due modi: o faccio il crunch DOPO aver raggiunto la massima adduzione/contrazione dei dorsali intrazione (quindi prima concludo la fase attiva e una frazione di secondo dopo porto le ginocchia al petto) oppure quando mi manca pochissimo spazio per la massima adduzione delle scapole parto col crunch. Come dicevo prima bisogna avere buona sincronia.

Punto di vista interessante, mi piacerebbe provare uno di questi giorni, giusto per vedere come mi trovo.

[MUTHA]

A questo punto dopo la tua serie di trazioni esegui in ss il toe to bar!