Scheda definizione dopo un mese di palestra?

**MUTHA** · 28-10-2019, 22:56:42

Ciao.

La dieta si discute nella sezione apposita, ti invito a scrivere li e vedrai che avrai suggerimenti ottimi. Qui si parla prevalentemente di allenamento e schede...almeno da quello che ho capito io dal regolamento

nella tua situazione io starei in normocalorica o lievissima ipo, da ora in poi.

Premesso che la definizione si fa a tavola al 80% e al 20% in sala pesi ( vuol dire che con tutto il cardio che puoi fare, alla fine è quante kcal mangi che fa la vera differenza,
), ti dico che fare definizione prevede avere una massa da definire. Dal tuo discorso non sembra essere così. Nel tuo caso pare tu necessiti di dimagrimento o ricomposizione corporea, ossia un lento "sostituirsi" di massa grassa con massa magra (che ha un suo limite qualitativo e quantitativo).

La scheda in effetti è buona per le prime 4settimane, se proprio la si vuole salvare. Purtroppo, sempre per regolamento, una scheda da 0 non te la si può fare. Se vuoi ci sono 3d in nota e/o il web da cui prendere spunto. Postane una e la vediamo insieme se ti va.

Un saluto

**Karkatys** · 28-10-2019, 23:06:18

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Ciao.

La dieta si discute nella sezione apposita, ti invito a scrivere li e vedrai che avrai suggerimenti ottimi. Qui si parla prevalentemente di allenamento e schede...almeno da quello che ho capito io dal regolamento

nella tua situazione io starei in normocalorica o lievissima ipo, da ora in poi.

Premesso che la definizione si fa a tavola al 80% e al 20% in sala pesi ( vuol dire che con tutto il cardio che puoi fare, alla fine è quante kcal mangi che fa la vera differenza,
), ti dico che fare definizione prevede avere una massa da definire. Dal tuo discorso non sembra essere così. Nel tuo caso pare tu necessiti di dimagrimento o ricomposizione corporea, ossia un lento "sostituirsi" di massa grassa con massa magra (che ha un suo limite qualitativo e quantitativo).

La scheda in effetti è buona per le prime 4settimane, se proprio la si vuole salvare. Purtroppo, sempre per regolamento, una scheda da 0 non te la si può fare. Se vuoi ci sono 3d in nota e/o il web da cui prendere spunto. Postane una e la vediamo insieme se ti va.

Un saluto

Grazie mille per la risposta! Sarei ben felice di impostare una scheda da me per poi poterla valutare qui, il problema è che necessito di alcuni punti cardine su cui costruirla. Nel senso, da quanto mi dici, a quanto pare dovrei prima focalizzarmi sulla massa che sulla definizione. Io necessito assolutamente appunto di "ricomposizione corporea", soprattutto a livello addominale. Quindi su cosa la costruisco? Basandomi su una scheda da massa o da definizione? Grazie mille ancora

**MUTHA** · 28-10-2019, 23:13:10

La differenza la fa la dieta. La stessa scheda può essere di massa o definizione in base a quanto e come mangi; a grandi linee.

Ti ho indicato i 3d in nota, ci sono un sacco di schede da vedere. Guardale e vedi quale ti piace di più. Insomma, trovarne una in internet....fai come preferisci....basta che ne posti una con un senso e la si vede tutti insieme. Da zero non è possibile.

**Karkatys** · 28-10-2019, 23:56:21

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La differenza la fa la dieta. La stessa scheda può essere di massa o definizione in base a quanto e come mangi; a grandi linee.

Ti ho indicato i 3d in nota, ci sono un sacco di schede da vedere. Guardale e vedi quale ti piace di più. Insomma, trovarne una in internet....fai come preferisci....basta che ne posti una con un senso e la si vede tutti insieme. Da zero non è possibile.

Ti ringrazio, ho letto i 3d in nota ed effettivamente ho capito che la mia domanda aveva poco senso, visto che è dipendente dalla dieta il fare massa o definizione. Mi sono messo dunque a provare a farne una seguendo il thread presente nella sezione adatta, è la primissima che faccio, quindi potrei anche avere scritto cose prive di logica:

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 5 x 5 (Riposo 120" tra una serie e l'altra)
Distensioni manubri su Panca Inclinata - 4 x 8 (Riposo 90")
Croci manubri su Panca Piana - 4 x 12 (Riposo 60")

French Press con manubri - 4 x 8 (90")
Estensioni dietro nuca - 4 x 8 (90")
Spinte in basso con barra - 4 x 8 (90")

Mercoledì - Dorso e Bicipiti

Rematore Manubrio - 4 x 8 (90")
Pulley - 4 x 8 (90")
Pull-Down Lat Machine 4 x 8 (90")

Curl Manubri - 4 x 8 (90")
Curl alla Scott - 4 x 8 (90")
Curl di concentrazione - 4 x 8 (90")

Venerdì - Gambe e Spalle

Leg Press - 4 x 8 (90")
Leg Extension - 4 x 12 (60")
Leg Curl - 4 x 12 (60")
Calf Seduto - 3 x 20 (90")

Lento con manubri - 5 x 5 (Riposo 120")
Tirate al mento - 4 x 8 (Riposo 90")
Alzate laterali - 4 x 12 (Riposo 60")

Ogni giorno manterrò gli esercizi attuali per gli addominali più le mie canoniche 200 calorie di cardio, 100 all'inizio e 100 alla fine. Come ti sembra? Ho cercato di evitare qualche esercizio (tipo Squat e Stacchi) perché mi sento ancora poco preparato per affrontarli al meglio.

Grazie ancora, gentilissimo!

**Karkatys** · 29-10-2019, 16:59:52

Nessuno riesce a darmi una mano? Grazie!

**MUTHA** · 29-10-2019, 17:33:48

Porta pazienza. A volte capita di lavorare...e fra lavoro, figli, moglie....e vita privata...può capitare che passi più di un gg senza risponderti.

**Lukinosnake** · 29-10-2019, 18:11:33

Ciao! Alcune osservazioni

La scheda che ti hanno dato in palestra e', come suggerito, un orrendo copia-incolla senza senso.
La dieta e' troppo restrittiva. Programma un processo molto piu' lungo e sostenibile, altrimenti una volta stallato non hai spazio di manovra per fare ulteriori tagli calorici.
Non andare sotto il BMR. Non ne hai motivo e non sei uno che si prepara ad una gara.
Utilizza una multifrequenza possibilmente.
Aumenta il deficit con il cardio, non tagliando solo cibo.
Gambe: Troppo poco volume e mal distribuito. Aumenta esercizi di spinta e tirata, diminuisci quelli stettamente di isolamento.
Diminuisci volume su braccia ed aumenta muscoli piu' grandi. Bicipiti e dorso hanno dimensioni e resistenza ben diverse, quindi perche' avere lo stesso volume?
Fai il cardio tutto insieme. E' piu' facile mantenere il "flow".
Ragiona su introito calorico settimanale piu' che giornaliero, e mantienilo costante nel cronico.

**MUTHA** · 29-10-2019, 19:06:56

Originariamente Scritto da Karkatys Visualizza Messaggio

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x 8 8 6 6 rest 90'' (buffer -1)
Distensioni manubri su Panca 30° - 4x8 Rest 90" cedimento sull'ultima
Croci cavi alti - 3x12 (Riposo 60")

Panca stretta o dips 3x8 rest 90''
French Press bilancere ez- 3x8 (90")
Spinte in basso con barra - 2x12 (60")

Abs

VENERDÌ - Dorso e Bicipiti

Lat 4x8 8 6 6 rest 90'' buffer -1(a tendere trazioni, quante ne fai?)
Pulley - 3x10 ( rest 90") ultima cedimento
Rematore MP 3x8 rest 90''
Upperback 3x12 rest 60''

Curl bilancere ez 3x8 (90'')
Curl hammer - 3 x 8 (90")
Curl alla Scott - 2 x 12 (60")

Abs

MERCOLEDÌ - Gambe e Spalle

PUOI FARE SQUAT E STACCO GT? Se si, il primo es è squat e il terzo diventa stacco Gt con dopo leg ext, finale calf.

Leg Press - 4 x 8 8 6 6 (90")
Affondi 3x8 90''
Leg Extension - 3 x 8 (60")
Leg Curl - 3 x 8 (60")
Calf Seduto - 3 x 15 (60")

Lento MP - 4x8 (Riposo 90'')
Alzate laterali - 3 x 12 (Riposo 60")
Alzate 90 ss scrollate 3x8

Partendo dalla tue e senza modificarne la struttura troppo io la modificherei così. Vedi che ho cambiato la sequenza dei gg? Meglio per lasciare più tempo quando lavori l'upper. Puoi farla per un 8 settimane.

Buffer -1 significa che arrivi un colpo prima di cedere.
Fra 8 settimane puoi valutare di provare una multifrequenza.

**Karkatys** · 29-10-2019, 21:01:49

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Porta pazienza. A volte capita di lavorare...e fra lavoro, figli, moglie....e vita privata...può capitare che passi più di un gg senza risponderti.

Hai pienamente ragione, perdonami. Sono stato preso dalla "foga" di voler cominciare subito un nuovo percorso d'allenamento. Attenderò senz'altro i prossimi suggerimenti senza fretta.

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Ciao! Alcune osservazioni

La scheda che ti hanno dato in palestra e', come suggerito, un orrendo copia-incolla senza senso.
La dieta e' troppo restrittiva. Programma un processo molto piu' lungo e sostenibile, altrimenti una volta stallato non hai spazio di manovra per fare ulteriori tagli calorici.
Non andare sotto il BMR. Non ne hai motivo e non sei uno che si prepara ad una gara.
Utilizza una multifrequenza possibilmente.
Aumenta il deficit con il cardio, non tagliando solo cibo.
Gambe: Troppo poco volume e mal distribuito. Aumenta esercizi di spinta e tirata, diminuisci quelli stettamente di isolamento.
Diminuisci volume su braccia ed aumenta muscoli piu' grandi. Bicipiti e dorso hanno dimensioni e resistenza ben diverse, quindi perche' avere lo stesso volume?
Fai il cardio tutto insieme. E' piu' facile mantenere il "flow".
Ragiona su introito calorico settimanale piu' che giornaliero, e mantienilo costante nel cronico.

1) Esattamente, mi sembra la classica scheda pre-compilata fatta tanto per. Figuratevi che mi sono iscritto in palestra insieme ad un mio amico e ci hanno dato la stessa scheda senza valutare le diverse conformazioni del corpo.

2) Attualmente il mio BMR è di 1650 kCal, ragion per cui avevo pensato di approcciarmi a questo valore per i giorni d'allenamento e decurtare del 10% nei giorni a riposo. Ho "paura" di non riuscire a perdere peso in maniera adeguata se nei giorni a riposo mi mantengo comunque a 1650 kCal ma è un argomento che affronterò magari aprendo un topic nella sezione adatta, in modo tale da approfondire.
3) Grazie per i consigli sul cardio. Cercherò di fare 5' di riscaldamento all'inizio e concentrare il cardio alla fine dell'allenamento! Per quanto deficit valutare, lo scriverò magari nella sezione "Alimentazione" postando la mia dieta.
4) Non sono un amante delle multifrequenze, anche se so che sono più indicate per i principianti. Proverò magari ad affrontare la cosa in seguito, magari facendo 8 settimane in mono (come suggerito da Bench.Press) e poi valutando se cambiare o meno.

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Partendo dalla tue e senza modificarne la struttura troppo io la modificherei così. Vedi che ho cambiato la sequenza dei gg? Meglio per lasciare più tempo quando lavori l'upper. Puoi farla per un 8 settimane.

Buffer -1 significa che arrivi un colpo prima di cedere.
Fra 8 settimane puoi valutare di provare una multifrequenza.

Sei stato gentilissimo, ti ringrazio davvero. Ho solo alcune domande da porti: quando parli di "rest" intendi qualcosa in particolare o è semplicemente il riposo? Perché ho letto che la "rest pause" è una tecnica d'allenamento, quindi non so se effettivamente ti riferisci a quella o semplicemente al riposo!

Quanto parli di "buffer -1" quando devo applicarlo? Nel senso, se ho capito bene.. Se col termine "rest" intendevi la semplice pausa, prendendo in considerazione per esempio:

Panca Piana - 4 x 8 8 6 6 rest 90" (buffer -1)

Se ho capito bene significa che devo fare le mie quattro serie a 8 - 8 - 6 - 6 ripetizioni con 90" di pausa tra una serie e l'altra e poi, dopo le quattro serie (e dopo aver aspettato 90"), devo nuovamente fare una quinta serie a buffer -1?

Con le trazioni non so come sono messo, penso assolutamente male al momento, non ho ancora provato a farle ma non credo di poterne sopportare più di 2-3 al momento.

Grazie mille ancora!

**MUTHA** · 29-10-2019, 21:11:36

Rest è inteso come pausa fra 1 serie e l'altra.

Buffer-1 è inteso così: per ogni serie del primo esercizio di ogni giorno (quindi panca lat e legpress) fai 8 8 6 6 senza mai arrivare a cedimento. Quindi ognuna di quelle serie la fai con un carico con il quale faresti 8/6 colpi puliti ma 1 in più lo chiuderesti a fatica.

Quando chiudi questo ciclo prova con l'istruttore i tuoi massimali e anche quante trazioni fai. Così avrai dei riferimenti utili per programmare i cicli futuri.

P.s. sul secondo esercizio di ogni giorno sull'ultima serie invece ti consiglio il cedimento.

Saluti

**Karkatys** · 29-10-2019, 21:23:45

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Rest è inteso come pausa fra 1 serie e l'altra.

Buffer-1 è inteso così: per ogni serie del primo esercizio di ogni giorno (quindi panca lat e legpress) fai 8 8 6 6 senza mai arrivare a cedimento. Quindi ognuna di quelle serie la fai con un carico con il quale faresti 8/6 colpi puliti ma 1 in più lo chiuderesti a fatica.

Quando chiudi questo ciclo prova con l'istruttore i tuoi massimali e anche quante trazioni fai. Così avrai dei riferimenti utili per programmare i cicli futuri.

P.s. sul secondo esercizio di ogni giorno sull'ultima serie invece ti consiglio il cedimento.

Saluti

Grazie mille per la disponibilità. Mi metterò subito al lavoro dalla settimana prossima e vi terrò aggiornati!

**Claudio285** · 30-10-2019, 00:34:44

secondo l'oms un uomo adulto di 170 cm (credo si riferiscano ai sedentari) consuma in media 2000 calorie per rimanere normopeso.

Io quando feci la dieta per dimagrire non feci nessun calcolo sul metabolismo e bla bla. Semplicemente mi portai a quella quota lì. poi da lì pian piano cominciai a tagliare

**Lukinosnake** · 30-10-2019, 12:07:19

Originariamente Scritto da Claudio285 Visualizza Messaggio

secondo l'oms un uomo adulto di 170 cm (credo si riferiscano ai sedentari) consuma in media 2000 calorie per rimanere normopeso.

Io quando feci la dieta per dimagrire non feci nessun calcolo sul metabolismo e bla bla. Semplicemente mi portai a quella quota lì. poi da lì pian piano cominciai a tagliare

Si, ma si ci riferisce con quel calcolo a una persona sedentaria. Se consideri 200kcal con una persona che fa attivita' fisica il calcolo si sballa enormemente. Io a 2000kcal perderei 1 kg la settimana.

**Lukinosnake** · 30-10-2019, 12:21:23

Originariamente Scritto da Karkatys Visualizza Messaggio

2) Attualmente il mio BMR è di 1650 kCal, ragion per cui avevo pensato di approcciarmi a questo valore per i giorni d'allenamento e decurtare del 10% nei giorni a riposo. Ho "paura" di non riuscire a perdere peso in maniera adeguata se nei giorni a riposo mi mantengo comunque a 1650 kCal ma è un argomento che affronterò magari aprendo un topic nella sezione adatta, in modo tale da approfondire.
4) Non sono un amante delle multifrequenze, anche se so che sono più indicate per i principianti. Proverò magari ad affrontare la cosa in seguito, magari facendo 8 settimane in mono (come suggerito da Bench.Press) e poi valutando se cambiare o meno.

Scusa, ma le kcal si bruciano in parte anche a riposo. Quindi, se il tuo BMR e' di 1650, e tu introduci le stesse calorie, anche senza fare un passo al giorno sei al limite. Cio' vuol dire che se aggiungi allenamento, cardio e normale vita quotidiana, arrivi facilmente a 1000 kcal. Sei largamente sotto, ed ancora di piu' quando nei introduci 1450.

Inoltre, le giornate con piu' calorie hanno senso nei giorni di allenamento a prescindere. Fare l'opposto non solo non ha senso, ma al massimo offre svantaggi.

Per mettere il tutto in prospettiva, per farti un'idea, quelle calorie sono quasi uguali a quelle che usa mia moglie quando e' in definizione, ma e' altra 1.59, pesa 10kg meno di te ed e' una donna.
Fossi in te starei, ad occhio con esperienza e senza fare calcoli specifici, sulle 2000 kcal ed aumenterei il deficit con l'attivita' fisica, qualora lo volessi.

Infine, se ti alleni da un mese, come fai a sapere che le multifrequenze non sono adatte a te e/o non ti piacciono?