Scheda definizione dopo un mese di palestra?

[Arturo Bandini]

esistono dei siti in cui inserire tutte le attività della giornata per farsi un'idea del consumo approssimativo

[Karkatys]

Scusa, ma le kcal si bruciano in parte anche a riposo. Quindi, se il tuo BMR e' di 1650, e tu introduci le stesse calorie, anche senza fare un passo al giorno sei al limite. Cio' vuol dire che se aggiungi allenamento, cardio e normale vita quotidiana, arrivi facilmente a 1000 kcal. Sei largamente sotto, ed ancora di piu' quando nei introduci 1450.

Inoltre, le giornate con piu' calorie hanno senso nei giorni di allenamento a prescindere. Fare l'opposto non solo non ha senso, ma al massimo offre svantaggi.

Per mettere il tutto in prospettiva, per farti un'idea, quelle calorie sono quasi uguali a quelle che usa mia moglie quando e' in definizione, ma e' altra 1.59, pesa 10kg meno di te ed e' una donna.
Fossi in te starei, ad occhio con esperienza e senza fare calcoli specifici, sulle 2000 kcal ed aumenterei il deficit con l'attivita' fisica, qualora lo volessi.

Infine, se ti alleni da un mese, come fai a sapere che le multifrequenze non sono adatte a te e/o non ti piacciono?

All'inizio, per circa due settimane, ho fatto un percorso "total body" classico, dove allenavo praticamente tutti i gruppi muscolari ma non mi stimolava a livello mentale! E' normale che una multifrequenza fatta appositamente sia tutto diverso magari ma al momento sono più invogliato ad andare in palestra sapendo di dovermi dedicare solo a determinati gruppi muscolari al giorno (non è un discorso a livello "qualitativo" - perché non ho le basi per poter dire che sia meglio questo o quell'altro - ma più a livello motivazionale, mentale).

Quindi mi consigli di stare sulle 2000 kCal quotidiane e di bruciare più calorie (potrei arrivare a 300) facendo cardio? Grazie ancora.

[MUTHA]

Se sei in crisi e te lo puoi permettere vai da un nutrizionista/dietologo e fatti calcolare il tuo regime normocalorico. Credo che in materia l'unico consiglio che devi ascoltare sia quello di un laureato.

[Lukinosnake]

All'inizio, per circa due settimane, ho fatto un percorso "total body" classico, dove allenavo praticamente tutti i gruppi muscolari ma non mi stimolava a livello mentale! E' normale che una multifrequenza fatta appositamente sia tutto diverso magari ma al momento sono più invogliato ad andare in palestra sapendo di dovermi dedicare solo a determinati gruppi muscolari al giorno (non è un discorso a livello "qualitativo" - perché non ho le basi per poter dire che sia meglio questo o quell'altro - ma più a livello motivazionale, mentale).

Quindi mi consigli di stare sulle 2000 kCal quotidiane e di bruciare più calorie (potrei arrivare a 300) facendo cardio? Grazie ancora.

Considerando che come dici hai molta massa grassa, ma allo stesso tempo non sei particolarmente in eccesso di peso, come ti ho suggerito, la cosa migliore e' di considerare un processo piu' lungo e sostenibile.
Gli aggiustamenti si fanno in corso d'opera.

Ad esempio, potresti partire da 2000 kcal e considerare di abbassarse 200 con il cardio, poi dopo un determinato periodo abbassare a 250 e cosi' via in base ai feedback che vedi.

[Karkatys]

Ciao nuovamente a tutti! Oggi ho cominciato la nuova scheda o quantomeno.. Volevo "provare" prima del weekend festivo dove non mi allenerò e ho allenato petto e tricipiti.

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x 8 8 6 6 rest 90'' (buffer -1)
Distensioni manubri su Panca 30° - 4x8 Rest 90" cedimento sull'ultima
Croci cavi alti - 3x12 (Riposo 60")

Panca stretta o dips 3x8 rest 90''
French Press bilancere ez- 3x8 (90")
Spinte in basso con barra - 2x12 (60")

Abs


Prime domande: le distensioni manubri su panca 30° posso sostituirle col pek dek? In palestra ho esattamente questo, con già la panca a 30°:



O è comunque preferibile farlo con i manubri per non rischiare di avere disomogeneità di allenamento tra braccio destro e sinistro?

2) Per quanto riguarda le croci ai cavi, so che ci sono due "modalità" d'esecuzione (una col tronco più flesso/gambe parallele e una col tronco meno flesso/gamba avanti per equilibrio), come spiegato anche in questo video: https://youtu.be/1xzpS_v3KUo

Qual è la modalità che devo eseguire?

3) Oggi ho provato a fare le dips ma faccio ancora molta fatica ad eseguirle, a malapena riesco ad eseguirne 3-4 correttamente. Passerò dunque alla panca-presa stretta.

4) Ultima domanda sui tricipiti, per il French Press: nella mia palestra c'è disponibilità del bilanciere per i tricipiti, quello che permette di avere l'impugnatura a martello, per intenderci. E' da preferire sempre il manubrio ez, vista la diversa impugnatura?

Grazie mille.

[fedelamb]

1) Il Peck Deck in teoria è quel macchinario in cui fai il movimento simile alla croce (a seconda del modello, con le braccia distese ed impugnando due "maniglie" oppure appoggiando i gomiti sui cuscinetti). Ma ok, può darsi abbiano chiamato in quel modo anche quel macchinario..
Comunque, puoi tranquillamente sostituirlo se lo trovi più congeniale (per quanto, siccome già fai un lavoro con le "braccia vincolate" inserire ogni tanto un movimento con manubri potrebbe risultare utile e/o proficuo)
2) Quella che preferisci e ti fa rimanere stabile? Dubito ci siano differenze in termini di "allenamento pettorale".. vedi te come ti senti più stabile (gli accorgimenti da considerare sono ben altri)
3) Si, ma diventando più forte in tutti gli esercizi di spinta indirittamente diventerai più forte nelle dips (ovvio, se le alleni in "modo diretto" i miglioramenti sarebbero più veloci). Questione di tempo.. o se vuoi, puoi sempre sfruttare un elastico abbastanza spesso per facilitare l'esercizio
4) Il movimento sarebbe quello bene o male.. l'impugnatura incide poco imho (al limite, usa quella che pone meno fastidi sul gomito). C'è anche chi la fa con presa supina se è per questo (personalmente, in genere uso una impugnatura "prona")

[Claudio285]

Ciao nuovamente a tutti! Oggi ho cominciato la nuova scheda o quantomeno.. Volevo "provare" prima del weekend festivo dove non mi allenerò e ho allenato petto e tricipiti.

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x 8 8 6 6 rest 90'' (buffer -1)
Distensioni manubri su Panca 30° - 4x8 Rest 90" cedimento sull'ultima
Croci cavi alti - 3x12 (Riposo 60")

Panca stretta o dips 3x8 rest 90''
French Press bilancere ez- 3x8 (90")
Spinte in basso con barra - 2x12 (60")

Abs


Prime domande: le distensioni manubri su panca 30° posso sostituirle col pek dek? In palestra ho esattamente questo, con già la panca a 30°:



O è comunque preferibile farlo con i manubri per non rischiare di avere disomogeneità di allenamento tra braccio destro e sinistro?

2) Per quanto riguarda le croci ai cavi, so che ci sono due "modalità" d'esecuzione (una col tronco più flesso/gambe parallele e una col tronco meno flesso/gamba avanti per equilibrio), come spiegato anche in questo video: https://youtu.be/1xzpS_v3KUo

Qual è la modalità che devo eseguire?

3) Oggi ho provato a fare le dips ma faccio ancora molta fatica ad eseguirle, a malapena riesco ad eseguirne 3-4 correttamente. Passerò dunque alla panca-presa stretta.

4) Ultima domanda sui tricipiti, per il French Press: nella mia palestra c'è disponibilità del bilanciere per i tricipiti, quello che permette di avere l'impugnatura a martello, per intenderci. E' da preferire sempre il manubrio ez, vista la diversa impugnatura?

Grazie mille.

quella è una chest press

[Karkatys]

Ciao a tutti nuovamente. Sono passate otto settimane da quando ho cominciato la scheda e devo dire che mi sto trovando molto bene, tranne per le Dips, come avevo già scritto, che ho sostituto con l'esercizio per i tricipiti col manubrio, l'Extension. Vi ricordo la mia scheda:

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x 8 8 6 6 rest 90'' (buffer -1)

Distensioni manubri su Panca 30° - 4x8 Rest 90" cedimento sull'ultima

Croci cavi alti - 3x12 (Riposo 60")

Tricipiti Extension con Manubrio 3x8 rest 90''

French Press bilancere ez- 3x8 (90")

Spinte in basso con barra - 2x12 (60")

Abs




MERCOLEDÌ - Gambe e Spalle

Leg Press - 4 x 8 8 6 6 (90")

Affondi 3x8 90''

Leg Extension - 3 x 8 (60")

Leg Curl - 3 x 8 (60")

Calf Seduto - 3 x 15 (60")

Lento MP - 4x8 (Riposo 90'')

Alzate laterali - 3 x 12 (Riposo 60")

Alzate 90 ss scrollate 3x8





VENERDÌ - Dorso e Bicipiti

Lat 4x8 8 6 6 rest 90'' buffer -1

Pulley - 3x10 ( rest 90") ultima cedimento

Rematore MP 3x8 rest 90''

Upperback 3x12 rest 60''

Curl bilancere ez 3x8 (90'')

Curl hammer - 3 x 8 (90")

Curl alla Scott - 2 x 12 (60")

Abs

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Cosa mi consigliate adesso di cambiare/modificare, dal momento che ho terminato le 8 settimane? Aspetterò con calma le risposte, visto il periodo festivo, ovviamente. Grazie a chiunque voglia rispondere e buone feste.

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[MUTHA]

Ciao,

sono felice che ti sia trovato bene con la scheda che ti ho consigliato. Molto bene. Un paio di domande. Cambi perché hai stallato nei progressi? Per noia? Perché hai cambiato obiettivo? Che benefici hai avuto?

[Karkatys]

Ciao,

sono felice che ti sia trovato bene con la scheda che ti ho consigliato. Molto bene. Un paio di domande. Cambi perché hai stallato nei progressi? Per noia? Perché hai cambiato obiettivo? Che benefici hai avuto?

Grazie mille per la risposta tempestiva! In realtà ho chiesto perché mi consigliasti, a suo tempo, di provare la scheda per 8 settimane e poi eventualmente passare ad una multifrequenza! Quindi chiedo: arrivato a questo punto cosa mi consigli di fare? Continuare questa scheda (eventualmente modificando qualcosa o no?) o effettivamente pensare alla multifrequenza? Io ero abbastanza restio nel provare quest'ultima soluzione, come ho scritto anche sopra, ma se arrivato a questo punto potrebbe essere la soluzione ideale per proseguire, sono disposto a valutare pienamente la cosa, così faccio una bozza di scheda e la posto qui per pareri. Grazie ancora per la disponibilità!

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[MUTHA]

Ok ma, ti sei trovato bene? Che risposta ipertrofica hai avuto? Se ti è piaciuta starei sulla mono e varierei gli stimoli. Coi carichi stavi salendo o ti eri fermato? Racconta su...

[Karkatys]

Ok ma, ti sei trovato bene? Che risposta ipertrofica hai avuto? Se ti è piaciuta starei sulla mono e varierei gli stimoli. Coi carichi stavi salendo o ti eri fermato? Racconta su...

Hai ragione, ti racconto un po' com'è andata in queste otto settimane per farti un'idea. Parto dal presupposto che la risposta ipertrofica l'ho vista (ovviamente leggera ma di certo non posso pretendere tantissimo in 8 settimane: diciamo che, in proporzione, l'ho vista, soprattutto nelle braccia) e per migliorarla dovrei affinare di più anche la dieta (che sto comunque continuando a seguire, cercando di aumentare man mano le calorie). Raccontando in maniera dettagliata:

- Per ora sono un po' in una fase di stallo un po' in tutto, a dir la verità: con la panca piana ho cominciato con 10 Kg (intesi come un disco da dieci da un lato e un altro disco da dieci dall'altro) e il carico per ora è fermo a 12 per le ripetizioni da 8 e 14 per le ripetizioni da 6, dove comunque faccio ancora fatica a completare l'ultima serie. In generale, per tutto l'allenamento del petto e dei tricipiti, ho aumentato le prime settimane e per ora (inteso come le ultime 3-4 settimane) non riesco ad aumentare il peso: arrivo sempre a fare l'ultima serie a fatica e non me la sono sentita di aumentare il peso. Le spinte inclinata (fatte con la macchina) sono ferme a 25 Kg di peso (partito da 20), le croci ai cavi sono ferme a 6,25 Kg per lato. Per quanto riguarda i tricipiti, faccio l'extension col manubrio da 7,5 Kg, il french press (con bilanciere ez) con 7 Kg per lato e il pushdown barra a 15 Kg.

- Con le gambe sono riuscito ad aumentare di più (penso per ovvi motivi: sia perché giocavo a tennis e avevo un'ottima resistenza, sia perché sono muscoli più grossi). Con il leg press ho cominciato con 50 50 60 60 (inteso come i Kg per le ripetizioni 8 8 6 6) e sono arrivato a 70 70 80 80. Gli affondi sono quelli che mi mettono più in crisi per il momento: li faccio alla macchina multipower col bilanciere con 10 Kg per lato e non ho mai aumentato perché ancora faccio fatica a completare tutte le serie in maniera completa e corretta. Il leg extension è aumentato da 40 a 50 Kg, mentre il leg curl da 25 a 30. Il calf seduto invece è passato da 40 a 50 Kg. Per quanto riguarda le spalle, sono fermo coi pesi fin dall'inizio: il lento avanti con 10 Kg per lato, le alzate laterali con manubri da 6 Kg e le alzate a 90 con manubri da 5.

- Per quanto riguarda dorso e bicipiti, è stato forse l'allenamento che più mi ha dato soddisfazioni, anche a livello visivo nel corpo. La lat machine è passata da 30 30 35 35 a 40 40 45 45, il pulley è passato da 15 a 20, mentre il rematore l'ho aumentato leggermente, da due dischi da 10 sono passato a 12 Kg per lato. Per quanto riguarda i bicipiti, il curl con bilanciere ez è passato da 5 a 7 Kg per lato, il curl a martello lo faccio con manubri da 6 e il curl scott non so di preciso ma ho aumentato di un'unità il peso, perché c'è una macchina apposita ma non ci sono scritti i pesi.

Posso dire quindi che, in linea di massima, sono fermo con i pesi da un po' di tempo. Se hai bisogno di altre informazioni, sono a disposizione. Grazie.

[MUTHA]

Appena mi riprendo dal fatto che fai gli affondi al MP ti rispondo. Non so se ce la farò a superare questa cosa

Cmq sei migliorato a livello di carichi ovunque, che vuoi di più? Non è indicativo ma almeno da soddisfazione. Io fossi in te starei su monofrequenza, se vuoi elabora una tabella e la vediamo insieme. Obiettivo sempre massa?

[Karkatys]

Appena mi riprendo dal fatto che fai gli affondi al MP ti rispondo. Non so se ce la farò a superare questa cosa

Cmq sei migliorato a livello di carichi ovunque, che vuoi di più? Non è indicativo ma almeno da soddisfazione. Io fossi in te starei su monofrequenza, se vuoi elabora una tabella e la vediamo insieme. Obiettivo sempre massa?

Ahahah perdonami ma è stato un consiglio datomi in palestra, anche perché c'è poco spazio per poter fare gli affondi camminando col bilanciere. Dovrei farli da fermo (così come al MP, effettivamente....). Mi sa che non devo ascoltarli nemmeno per queste cose, ormai mi fido esclusivamente di voi del forum. Detto ciò, posso fare gli affondi tranquillamente con i manubri (avrei possibilità di farli in camminata, in quel caso) o meglio sempre da fermo con il bilanciere (quindi senza MP)?c

Avevo pensato comunque di modificarla così (l'obiettivo è sempre la massa, in grassetto quello che ho modificato):

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x 8 8 6 6 rest 90'' (buffer -1)
Distensioni manubri su Panca 30° - 4x8 Rest 90" cedimento sull'ultima
Croci cavi alti - 3x12 (Riposo 60")

Tricep Dip Machine (per intenderci, in palestra ho questa QUI)- 3x10 (90")
Frenc press bilanciere ez 4x8 rest 90''
Spinte in basso con barra - 3x12 (60")

Abs


MERCOLEDÌ - Gambe e Spalle

Leg Press - 4 x 8 8 6 6 (90")
Affondi 2x12 90'' cedimento sull'ultima
Stacchi Gamba Tesa (come consigliatomi precedentemente; a "gamba tesa" significa lo stacco alla rumena, giusto?) - 3x8 (90")
Leg Extension - 3 x 10 (60")
Calf Seduto - 4x12 (60")

Lento MP - 4x8 (Riposo 90'')
Tirate al mento - 3x8 (Riposo 60")
Alzate frontali - 2 x 12 (Riposo 60")


VENERDÌ - Dorso e Bicipiti

Lat 4x8 8 6 6 rest 90'' buffer -1
Pulley - 4x8 ( rest 90") ultima cedimento
Rematore 3x12 rest 90''
Upperback 2x12 rest 60''

Drag curl bilanciere ez 3x8 (90'')
Curl hammer - 4x8 (90")
Curl concentrazione- 2x12 (60")

Abs


Come addominali solitamente faccio sempre:

Alzate gambe su parallele: 3x20 (60")



Twist russo 3x15 con Kettlebell (60")



Addominali alla macchina 3x20 (90")
Plank finale fino a cedimento

Questo percorso di addominali va bene? Dovrei eliminare principalmente i fianchi (e per quello, ovviamente, sta facendo molto la dieta). Molti consigliano anche i piegamenti laterali con cavo, molti li sconsigliano. Qual è la verità?

- - - - - - - - -

Cosa ne pensi? Cosa modificheresti? Grazie sempre (nella speranza che sia passata la roba degli affondi alla MP! ).

[MUTHA]

Lunedì - Petto e Tricipiti

Panca Piana - 4x6 rest 90'' cedimento tecnico
panca 45° MP - 4x8 Rest 90" cedimento fisico
Croci cavi su panca 30° 3x8+6+6(Riposo90'') fai 8 colpi, scali subito il peso e ne fai 6, scali ancora il peso e ne fai subito altri 6. Poi riparti dopo 90'' con il primo peso per gli 8 e scali ancora....tutto 3 volte.

Tricep Dip Machine (per intenderci, in palestra ho questa QUI)- 4x6 (90")
Frenc press bilanciere ez 3x8 rest 90''
Spinte in basso con barra - 3x8+6+6 (60")

Abs 3x15 situp zavorrati, 3x15 legsup


MERCOLEDÌ - Gambe e Spalle

Leg Press - 4 x 6 cedimento tecnico(90")
Affondi manubri sul posto 4x8 90''
Stacchi Gamba Tesa (come consigliatomi precedentemente; a "gamba tesa" significa lo stacco alla rumena, giusto?) - 3x10 (90")
Leg Extension - 3 x 8+6+6 (90")
Calf Seduto - 4x12 (60")

Lento MP - 4x6 (Riposo 90'')
scrollate - 3x8 (Riposo 60")
Alzate frontali ss alzate laterali - 3x12 (Riposo 60")


VENERDÌ - Dorso e Bicipiti

Lat 4x6 rest 90'' cedimento tecnico
Pulley - 4x8+6+6 ( rest 90") ultima cedimento
lat triangolo3x12 rest 90''
alzate 90° 3x12[/B] rest 60''

curl bilanciere ez 3x8 (90'')
Curl hammer - 3x8 (90")
Curl concentrazione- 3x12 (60")

[COLOR=#3E3E3E]Abs isometria plank 3xmax + 3x20 abroll

Il concetto è stimolare un po la forza, sebbene sulle 6 reps non è definibile forza, tenendo sul primo esercizio 6 reps a cedimento tecnico e alzare le altre reps portando il livello di allenamento ad un intensità più bastarda.

Tienila 6 settimane ma avvicinatici con calma e tranquillità. Quindi per una o due settimane provala senza strafare, trovando i pesi giusti e la tecnica corretta. Quando sei sicuro parti deciso.

Mi raccomando la salute prima di tutto. Questo forum non può e non deve sostituirsi a personale qualificato che ti può dare consigli di persona. Quindi confrontati sempre e comunque con personale medico o PT per qualsiasi dubbio o necessità. Alla fine non ti conosciamo ma volentieri ci aiutiamo. Quindi, buonsenso!

Gli abs li farei 2 x week, una volta in isometria e 1 volta in classic.

Che ne dici?