Scheda Push Pull e Legs😀

[Kekko_92]

Ciao a tutti...sono 4 settimane che sto seguendo questa metodologia di allenamento e devo dire che mi sono trovato molto ma molto bene... ora è arrivato il tempo di modificare un po' la scheda..mi potreste dare una mano essendo che voi siete più competenti? Grazie Sono alto 180 cm per 79 kg. La scheda vecchia è composta da 2 esercizi di forza principali e i restanti esercizi ipertrofia..eccola:

-Push
Panca piana 3x3 (es. Forza) 2'
Military press 3x3 (es. Forza) 2'
Spinte panca 45 3x10 1'
Alzate laterali 3x10 1'
Dip 3x10 1'
French press 3x10 1'

-Pull
Trazioni 3x3 (es. Forza) 2'
Stacco da terra (es.forza) 2'
Pullover 3x10 1'
Rematore bilanciere 3x10 1'
Curl bilanciere 3x10 1'
Martello man. 3x10 1'

-Legs
Squat 3x3 2'
Stacco rumeni 3x3 2'
Affondi 3x10 1'
HipthRust 3x10 1'
Leg curl 3x10 1'
Polpacci 3x10 1'

[MUTHA]

Credo che per regolamento tu debba postare una bozza di scheda nuova e poi la si vede insieme.

[Kekko_92]

Aaa oook perdonami�� allora provo ad abbozzare una scheda nuova anche se secondo me molto confusionaria e mal fatta...eccola:

Push
Panca inclinata bil. 3x3 (es. Forza) 2'
Lento avanti man. 3x3 (es. Forza) 2'
Spinte panca piana 3x10 1'
Alzate frontali 3x10 1'
Dip 3x10 1'
Croci cavi 3x10 1'
Tricipiti corda 3x10 1'

-Pull
Trazioni 3x3 (es. Forza) 2'
Rematore t-bar 3x3 (es.forza) 2'
Pulley basso 3x10 1'
Rematore macchina3x10 1'
Curl manubri 3x10 1'
Martello corda 3x10 1'

-Legs
Squat 3x3 2'
Pressa orizzontale 3x3 2'
Affondi 3x10 1'
Leg exstention 3x10 1'
Leg curl 3x10 1'
Polpacci 3x10 1'

[MUTHA]

L'obiettivo? Forza, massa? Sei iscritto da 8 anni più di me...ma da quanto ti alleni?

[Kekko_92]

Mi alleno da un bel po di anni...sono iscritto da assai perche prima mi allenavo, poi ho dovuto staccare un po per motivi di lavoro per poi riprendere...il mio intento è quello di mettere massa però ho voluto aggiungere nella scheda anche qualche esercizio fondamentale di forza in modo tale da mettere massa e spingere un po di più

[MUTHA]

Io la rivedrei un bel po. Anzi, onestamente ripartirei dalla prima se posso essere onesto, la seconda a mio avviso è inguardabile.

Visto che il tuo obiettivo è la massa io la modificherei così:

-Push
Panca piana 5x5 progressione 2'
Military press 4x6 90''
Spinte manubri panca 30° 3x8 1'
Croci contrazione finale prolungata 3x12 1'
Dip 3x8 90'
French press 3x10 1'
Push down 2x12 contrazione finale prolungata 1'
Abs

-Pull
Stacco 5x5 progressione 2'
Trazioni 4x6 90''
Pulley 3x8 90''
Upperback 3x12 1'
Curl bilanciere 3x8 1'
Martello man. 3x8 1'
Curl cavi 2x12 contrazione finale prolungata 1'
Abs

-Legs
Squat 5x5 progressione 2'
Stacco GT 3x8 90''
Affondi 3x8 90''
Leg press 3x12 1 slow 1 regular 90''
HipthRust 3x10 1'
Polpacci 3x20 1'


Farei dorso-petto-gambe per tenere stacco e squat il più lontano possibile.

Che ti sembra?

[Claudio285]

se ti alleni da tanto aumenta il volume. Tre giorni sono pochi

[Claudio285]

es 4 gg
push pull leg pul -- push pull leg push ecc

5gg

push pull leg push pul -- leg push pull leg push-- pull legecc

Oppure

Push pull leg rest push pull leg rest ecc

Oppure

6gg
Push pull leg psh pull leg

[Kekko_92]

Io la rivedrei un bel po. Anzi, onestamente ripartirei dalla prima se posso essere onesto, la seconda a mio avviso è inguardabile.

Visto che il tuo obiettivo è la massa io la modificherei così:

-Push
Panca piana 5x5 progressione 2'
Military press 4x6 90''
Spinte manubri panca 30° 3x8 1'
Croci contrazione finale prolungata 3x12 1'
Dip 3x8 90'
French press 3x10 1'
Push down 2x12 contrazione finale prolungata 1'
Abs

-Pull
Stacco 5x5 progressione 2'
Trazioni 4x6 90''
Pulley 3x8 90''
Upperback 3x12 1'
Curl bilanciere 3x8 1'
Martello man. 3x8 1'
Curl cavi 2x12 contrazione finale prolungata 1'
Abs

-Legs
Squat 5x5 progressione 2'
Stacco GT 3x8 90''
Affondi 3x8 90''
Leg press 3x12 1 slow 1 regular 90''
HipthRust 3x10 1'
Polpacci 3x20 1'


Farei dorso-petto-gambe per tenere stacco e squat il più lontano possibile.

Che ti sembra?

Ciaooo😀 sicuro è molto meglio della mia modificata e poi mi piace un casino...siamo rimasti sempre sui 6 max 7 esercizi ad allenamento e mi sembra ben strutturata...seguirò questa tua scheda per altre 4 settimane. Una domanda...contrazione finale prolungata? Cosa intendi? Grazie mille per l aiuto

[Kekko_92]

es 4 gg
push pull leg pul -- push pull leg push ecc

5gg

push pull leg push pul -- leg push pull leg push-- pull legecc

Oppure

Push pull leg rest push pull leg rest ecc

Oppure

6gg
Push pull leg psh pull leg

Sisi Claudio farò così...in una settimana farò tutto il ciclo completo e sicuro inizierò di nuovo il ciclo...quindi saranno sicuro più di 3 allenamenti a settimana...grazie mille per l aiuto��

[MUTHA]

Ciaooo😀 sicuro è molto meglio della mia modificata e poi mi piace un casino...siamo rimasti sempre sui 6 max 7 esercizi ad allenamento e mi sembra ben strutturata...seguirò questa tua scheda per altre 4 settimane. Una domanda...contrazione finale prolungata? Cosa intendi? Grazie mille per l aiuto

Intendo ma tenere la contrazione per 3 secondi e poi partire con la negativa regolare

[Kekko_92]

Intendo ma tenere la contrazione per 3 secondi e poi partire con la negativa regolare

Ho notato che nel giorno del push c è solo un ex per le spalle, il military...non sarebbe meglio aggiungerne qualcun altro?

[MUTHA]

Ho notato che nel giorno del push c è solo un ex per le spalle, il military...non sarebbe meglio aggiungerne qualcun altro?

Nah, a mio avviso è sufficiente così. Se noti il treno anteriore laterale lavora già bene.

[AlbiTapa]

Ho notato che nel giorno del push c è solo un ex per le spalle, il military...non sarebbe meglio aggiungerne qualcun altro?

La Military Press è l'esercizio principe per le spalle, alla pari di panca piana per il petto e dips per le braccia in spinta.
Come accessori, ci sono già le spinte su panca inclinata e le alzate laterali, che coinvolgono parecchio anche le spalle.

Ce n'è a volontà.

Alberto

[Kekko_92]

Nah, a mio avviso è sufficiente così. Se noti il treno anteriore laterale lavora già bene.

Ciao bench...ho iniziato la nuova scheda...ho fatto la sessione push e leg...devo dire che lavoro molto bene e duro...a fine push mi sentivo stremato, soprattutto le braccia e leg gambe belle allenate...oggi provo il pull