Scheda iniziale per massa

[gabriel92]

Ciao a tutti, sono un neofita e vorrei avere un parere su questa scheda che mi è stata fatta per iniziare a fare massa.
Premetto che ho 27 anni, sto già seguendo una dieta fatta da un nutrizionista e sono alto 1.86 mt e peso 77kg.
Massa grassa 16,5% , massa magra 83,5%, massa muscolare 79,3%.

Dorso-Bicipiti
cardio 10 min
abdominal crunch 20 x 3 rest 20''
alzate gambe da terra 20 x 3 rest 20''
crunch a terra con torsione 15 x 3 rest 20''

lat machine 10 x 3 rest 60''
pull down 10 x 3 rest 60''
pulley 10 x 3 rest 60''
lower back 12 x 3 rest 60''

curl con bilanciere 10 x 3 rest 60''
curl a martello 10 x 3 rest 60''

Petto-Tricipiti
cardio 10 min
crunch alla panca 20 x 3 rest 20''
ipertestensioni laterali 15 x 3 rest 20''
gambe al petto da terra 20 x 3 rest 20''

chest press 10 x 3 rest 60''
chest incline 10 x 3 rest 60''
croci su piana 8 x 3 rest 60''
pullover con manubrio 10 x 3 rest 60''

push down 12 x 3 rest 60''
french press con manubri 10 x 3 rest 60''

Gambe-Spalle
cardio 10 min
abdominal crunch 20 x 3 rest 20''
crunch inverso 15 x 3 rest 20''
leg raises ad esaurmento x 3 rest 20''

pressa 10 x 3 rest 60''
leg curl 10 x 3 rest 60''
polpacci alternati con manubrio 12 x 3 rest 60''
twsiter con bastone da seduto 60'' x 3 rest 30''

shoulder press 10 x 3 rest 60''
alzate frontali alternate 10 x 3 rest 60''

Infine una domanda, ogni quanto dovrebbe essere cambiata la scheda?

[fedelamb]

"Quanto" neofita sei?
Perchè se parliamo di una persona che ha iniziato ieri ed è completamente nuova del "mondo palestra" la scheda va bene almeno inizia a familiarizzare con l'ambiente, con gli esercizi, con i macchinari e con i movimenti 8oddio, più con i macchinari visto che son presenti in maniera "massiccia") etc..etc.. e per due-tre settimane potrebbe essere divertente da fare.

Altrimenti.. sarebbe da modificare pesantemente.
Da neofita il tuo obbiettivo principale è spostare carichi ""decenti"" su un range di 4-6 ripetizioni e contemporaneamente imparare gli schemi motori di tutti quegli esercizi che ti porterai avanti per tutto il tuo percorso di allenamento (a seconda del mezzo principale di allenamento, possono essere la panca e gli squat per chi frequenta la palestra //piegamenti e trazioni per chi si allena al parchetto - sono esempi generici).
A questo fine, forse risultano più congeniali i cosiddetti "allenamenti in multifrequenza".. forse, potresti sfruttare queste 2-3 settimane di avvicinamento iniziando a studiare la parte teorica dietro l'allenamento (già su questo forum puoi trovare numerosissime informazioni trai i trheads in nota)

Tra l'altro, non definisci il tuo obbiettivo.. parli di "dieta" (ipocalorica? ipercalorica? normo?) e "massa" quando queste due sono spesso interconnesse

[fabiano89]

Ciao a tutti, sono un neofita e vorrei avere un parere su questa scheda che mi è stata fatta per iniziare a fare massa.
Premetto che ho 27 anni, sto già seguendo una dieta fatta da un nutrizionista e sono alto 1.86 mt e peso 77kg.
Massa grassa 16,5% , massa magra 83,5%, massa muscolare 79,3%.

Dorso-Bicipiti
cardio 10 min
abdominal crunch 20 x 3 rest 20''
alzate gambe da terra 20 x 3 rest 20''
crunch a terra con torsione 15 x 3 rest 20''

lat machine 10 x 3 rest 60''
pull down 10 x 3 rest 60''
pulley 10 x 3 rest 60''
lower back 12 x 3 rest 60''

curl con bilanciere 10 x 3 rest 60''
curl a martello 10 x 3 rest 60''

Petto-Tricipiti
cardio 10 min
crunch alla panca 20 x 3 rest 20''
ipertestensioni laterali 15 x 3 rest 20''
gambe al petto da terra 20 x 3 rest 20''

chest press 10 x 3 rest 60''
chest incline 10 x 3 rest 60''
croci su piana 8 x 3 rest 60''
pullover con manubrio 10 x 3 rest 60''

push down 12 x 3 rest 60''
french press con manubri 10 x 3 rest 60''

Gambe-Spalle
cardio 10 min
abdominal crunch 20 x 3 rest 20''
crunch inverso 15 x 3 rest 20''
leg raises ad esaurmento x 3 rest 20''

pressa 10 x 3 rest 60''
leg curl 10 x 3 rest 60''
polpacci alternati con manubrio 12 x 3 rest 60''
twsiter con bastone da seduto 60'' x 3 rest 30''

shoulder press 10 x 3 rest 60''
alzate frontali alternate 10 x 3 rest 60''

Infine una domanda, ogni quanto dovrebbe essere cambiata la scheda?

Ciao! Ti dico che se sei neofita vedrai comunque dei primi risultati. Detto questo è una semplice scheda con volume standard. L'unica cosa, di solito per un ragazzo alle prime armi sposterei il lavoro sugli addominali alla fine, poichè essendo importante il core per tutto l'allenamento non lo stancherei prima di iniziare! La scheda di base si cambia ogni 4/6 settimane per svariati motivi, ma questo non ti vieta di tenerla anche 8/10 settimane se vedi dei risultati! Se non sei seguito da nessuno probabilmente le prossime schede che ti faranno in palestra saranno simili tra di loro. Per iniziare questa è classica.

[gabriel92]

Neofita nel senso che non ho mai frequentato una palestra. Ho sempre fatto sport e tutt'ora gioco a calcio seppur a livello amatoriale, in più mi piace mangiare sano ed in casa ho una panca con due manubri giusto per fare qualcosa "da autodidatta" quindi diciamo che sono un neofita ma non completamente a digiuno. La dieta, volendo mettere massa, è ipercalorica.
Per il discorso addominali anche io pensavo fosse più opportuno metterli a fine allenamento piuttosto che all'inizio ma vedo che anche su questo aspetto ci sono diverse scuole di pensiero.
Grazie per i consigli

[fabiano89]

Si neofita della palestra si intende. Io a volte li metto all'inizio ai miei clienti ma in determinate programmazioni. La mia spiegazione è che tu non avendo esperienza nell'allenamento in palestra, stancare il core all'inizio lo vedo controproducente perchè serve per tutto l'allenamento e rischoeresti di compromettere l'apprendimento dello schema motorio che richiede l'esercizio per compensare una tua stanchezza in un punto fondamentale

[MUTHA]

Si neofita della palestra si intende. Io a volte li metto all'inizio ai miei clienti ma in determinate programmazioni. La mia spiegazione è che tu non avendo esperienza nell'allenamento in palestra, stancare il core all'inizio lo vedo controproducente perchè serve per tutto l'allenamento e rischoeresti di compromettere l'apprendimento dello schema motorio che richiede l'esercizio per compensare una tua stanchezza in un punto fondamentale

Esattamente