Stimoli sempre diversi

[Giampo93]

Procedi così allora e vedi come ti trovi

[MUTHA]

Data RegistrazioneRingraziato 5 volte in 5 post

Ciao,*

innanzitutto grazie per le risposte. Stavo riflettendo oggi se avesse senso impostare un allenamento intero in "circuiti". Non sto pensando di modificare la tabella ancora una volta, sto chiedendo un confronto. Se invece di cambiar mille stimoli in una seduta si lavorasse su uno solo per seduta ma prolungato? Non so, mi intriga sta cosa di provare qualcosa di nuovo (almeno nuovo per me eh)...senza le solite tabelle e riposi....che ne dite? Qualcosa tipo:

A

Warm up, vogatore e piegamenti.

Pullups*
Dips*
Pistol squat*

Compiere 10 giri tenendo 6 reps, eventualmente sovraccaricato. Rest 90'' alla fine di ogni giro. Così farò 60 reps per esercizio.

Poi abs e 20 min corsa tappeto

B*

Warm up vogatore e piegamenti

Manubri panca*(30° o piana con bilancere?)*
Rematore manubri*
Squat jump*

Questa volta mantengo 8 reps, sempre 90'' dopo ogni giro per un totale di 8 giri. Quindi 64 reps.*

25 min di corsa tappeto

C

Warm up vogatore e piegamenti*

Box stepup con manubri*
Military*
Tbar presa larga (upperback)*

Sempre 90'' di rest dopo ogni giro, manterrei un range anche qui di 8 ripetizioni per 8 giri. Quindi 64 reps.*

Poi abs e corsa 25min tappeto*

Cosa ne pensate? In teoria, ci dovrebbe essere un buon stimolo ipertrofico, si lavora il muscolo in 3 modi diversi, una attività cardio discreta...che dite?*

Ripeto, cerco un confronto non uno scontro. Un idea che riaperta a migliorie, riflessioni....tutto....

Edit: mentre in A lavorerei con buffer quasi 0, in B e C eventualmente cosa consigliate? Scalare o lasciare buffer iniziale?

[MUTHA]

Ciao,

innanzitutto grazie per le risposte. Stavo riflettendo oggi se avesse senso impostare un allenamento intero in "circuiti". Non sto pensando di modificare la tabella ancora una volta, sto chiedendo un confronto. Se invece di cambiar mille stimoli in una seduta si lavorasse su uno solo per seduta ma prolungato? Ovvero se invece di fare mille panche in mille inclinazioni lavorassi una traiettoria per tutto l'allenamento? Non so, mi intriga sta cosa di provare qualcosa di nuovo (almeno nuovo per me eh)...senza le solite tabelle e riposi....che ne dite? Qualcosa tipo:

A

Warm up, vogatore e piegamenti.

Pullups
Dips
Pistol squat

Compiere 10 giri tenendo 7/5 reps, eventualmente partendo sovraccaricato. Dips e pistols me ne escono più che trazioni. Rest 90'' alla fine di ogni giro. Così farò almeno 60 reps per esercizio. Qui il buffer sarà scarso, quindi magari calerò da 6 a 4 nel corso dei 10 giri. Ma li dove ne faccio 4, poi conto fino 5 e finisco gli altri 2.

Poi abs e 20 min corsa tappeto

B

Warm up vogatore e piegamenti

Manubri panca (30° o piana? Manubri o bilancere?)
Rematore manubri
Squat jump

Questa volta mantengo 8 reps, sempre 90'' dopo ogni giro per un totale di 8 giri. Quindi 64 reps.

25 min di corsa tappeto

C

Warm up vogatore e piegamenti

Box stepup con manubri
Military
Tbar presa larga (upperback)

Sempre 90'' di rest dopo ogni giro, manterrei un range anche qui di 8 ripetizioni per 8 giri. Quindi 64 reps.

Poi abs e corsa 25min tappeto

Cosa ne pensate? In teoria, ci dovrebbe essere un buon stimolo ipertrofico, si lavora il muscolo in 3 modi diversi, una attività cardio discreta...che dite?

Ripeto, cerco un confronto non uno scontro. Un idea che sia aperta a migliorie, riflessioni....tutto....anche critiche costruttive.

Edit: mentre in A lavorerei con buffer quasi 0, in B e C eventualmente cosa consigliate? Scalare o lasciare buffer iniziale?

Edit: ora è il 3d giusto!

[Ozn]

Basta una sola discussione

[MUTHA]

Up

[Sly83]

A me l’idea di pochissimi esercizi a seduta in full body non dispiace.
Tuttavia sono per cercare la massima performance nel singolo movimento, e con il circuito, a meno di una certa pausa tra ogni esercizio, non e’ possibile.
Un approccio ibrido, tipo jump set, lo vedrei meglio.
Devi metterti nelle condizioni di avere il massimo rendimento ad ogni serie, tenendo conto che, tuttavia, per ottimizzare la risposta ipertrofica dovresti ricorrere ad altri sistemi.

In linea di massima comunque l’unica cosa che modificherei allo schema che proponi e’ l’inserimento di una pausa tra ogni esercizio, in modo da non sperimentare un crollo dei carichi giro dopo giro, che andrebbe a ridurre ulteriormente l’effettivota’ di quel che fai.

Tradotto: ok ad un calo dei carichi se mi dedico al singolo esercizio, per approcci piu’ standard; tassativamente no, in quanto si tradurrebbe in meto volume monnezza, per approcci come questo.

[MUTHA]

Nel gg A ad esempio, pullup dips pistolsquat.... io proponevo 90'' dopo aver fatto tutti e 3 gli es....tu cosa dici invece? Di mettere micro pause fra gli esercizi di quanto?

Quindi non vedi male l'idea di lavorare di 1 esercizio per range....chessò invece di spalmare 60/70 reps in 3 spinte diverse le faccio tutte alle parallele.
Che dici tu?

[Sly83]

A volte faccio anche io qualcosa di simile ma con una trentina di secondi tra un esercizio e l’altro, un approccio senza pretese.

Sono sempre stato in fan del metodo “un esercizio per gruppo”, ho appena finito un programma di lavoro per piani con un esercizio per area a sessione.

Chiaramente per rendere al massimo meglio eseguire piu’ movimenti, ma ti assicuro che con una attenta selezione di esercizi si ottiene moltissimo anche così.

Serve spalmare il volume sulla settimana.

[MUTHA]

Per la spinta ho optato per dips military e panca manubri 30/15°

Per la trazione ho optato per trazioni, rematore manubrio e tbar larga(per l'upperback)

Gambe stepup box sovraccarico, pistols e jumpsquat.

Sono 60 reps per giorno un totale settimanale di 180 reps circa. Il gg A lavora range 6reps mentre b e c range 8reps.

Cosa dici?

[Sly83]

Dato che fai tre sessioni, anche l’idea di un pesante-medio-leggero non sarebbe peregrina.
Range da 6, 8, 12 ad esempio.
Range differenti e stimoli differenti a rotazione.

[MUTHA]

Mi è balenata un'idea...se le facessi in EMOM?

Per la tipologia di esercizi e come li ho messi insieme hai consigli?
Ottima l'idea del cambiarle reps.

Mi aspetto una modesta risposta ipertrofica e una sostanziale ricomposizione in 6 settimane. Il cardio di 20/25min finale come lo vedi? Consigli?

[Sly83]

In EMOM avrebbe un altro significato ancora.
Potresti dividere le 6 settimane in due trance, e utilizzare entrambi i sistemi.

[MUTHA]

In EMOM avrebbe un altro significato ancora.
Potresti dividere le 6 settimane in due trance, e utilizzare entrambi i sistemi.

Vero. Ora sperimento e poi vi faccio sapere se vi interessa.