Stimoli sempre diversi

[MUTHA]

Ciao a tutti,

sono nuovo nel forum, grazie per l'aiuto e l'attenzione che mi darete.

Mi sono iscritto in quanto vorrei iniziare ad allenarmi in palestra in modo diverso. Ho un annetto scarso di anzianità circa.
Non ho i massimali ma vi do qualche dato dei pesi che uso:

Panca piana 4x6 con 70kg
Inclinata manubri 4x8 con manubri 22kg
Trazioni 4x7766 peso corporeo
Pulley 4x8 con 100kg
Stacco 4x6 son 100kg
Squat 4x6 con 80kg

Tutti pesi usati mai a cedimento ma non ne farei 1 in più.
181 cm per circa 85kg, 35 anni. Sono un po appannato, specialmente (e non so perché) sulle gambe.
Vengo al dunque. Vorrei provare un approccio diverso, consapevole che i risultati saranno diversi, all'allenamento. Ovvero un mix di sedute di pesi classici, circuiti con i pesi e cardio. Sia per divertimento personale sia perché dopo 8 mesi che so esser pochi già mi sento legnoso contratto e poco atletico.
Vi porto un esempio:

A pesi

Squat 4x6
Panca piana 4x6
Military 4x8
Chinup 4x6
Pulley 4x8
Curl manubri ss spinte corda 3x8+8
3xmax plank

B cardio base+hiit

Corsa tappeto 15min
Attività al sacco 10round da 3min con rest 1 mln

C

circuito 15 giri con 1 min di rest alla fine di ogni giro

5 trazioni
5dips
5stepups box dx e sx (con 2 dischi da 5kg) (o pistols? Che dite?)

Alla fine abs
50situps
50situps con sovraccarico
Legsup 3xmax


Secondo voi che risultato avrò in termini di ipertrofia, atleticità e qualità corporea?

Grazie per i commenting, modifiche, suggerimenti e...soprattutto a chi vorrà rispondere ai miei quesiti.

Un saluto

[Vivalaghisa]

Rispondo a un po' di punti qua e là.

Se sei "appannato" sulle gambe, probabilmente è un tuo punto di accumulo (tendi a mettere più grasso lì -> resa estetica peggiore a parità di grasso rispetto ad un altro distretto corporeo) a meno di infortuni o altre situazioni sul sito specifico.
Cardio non vuol dire non poter aumentare la massa muscolare (se rispetti i punti Ipercalorica + Adeguato allenamento coi pesi + Buona quota proteica + Non fai 7000 ore di cardio al giorno).
Se ti senti poco mobile inserisci sedute di stretching statico, dinamico e rilascio miofasciale.

Detto questo, tornando anche al secondo punto, ovviamente meno esercizi fai, meno muscoli attivi e quindi "rinforzi/ipertrofizzi", ma considera che la maggior parte delle persone che si allena in palestra, come entra così esce dopo mesi/anni, e si allenano esclusivamente in stile BB, per cui se non ti sai allenare, puoi anche dedicarci tutto il tempo del mondo ma non avrai risultati; se ci dedichi meno attenzione, devi essere ancora più bravo nel saperti allenare.

Una curiosità sul circuito, l'hai mai provato fatto così o l'hai solo buttato giù al volo? Perchè 15 giri sono tantissimi (per altro è un triset più che un circuito ma vabè), se tieni sempre lo stesso recupero vuol dire che hai massimali molto alti e reggi il buffer (ma a quel punto meglio qualche ripetizione in più e qualche giro in meno), oppure che non l'hai mai provato, e allora ti trovi a dover aumentare il recupero o abbassare le ripetizioni; comunque questo è un dubbio mio, non è un errore se per te è fattibile.

[MUTHA]

Ciao,
Grazie per la risposta. Si l'ho provato una volta sola e in 25min ho fatto 10 giri poi non son più riuscito a proseguire. Ma era la prima volta, confido che in un mese 15 giri li faccio. I realtà il recupero è una skill molto accentuata in me, più della forza e resistenza allo sforzo. Quindi con un massimale di 7 trazioni riesco a farne 5 fino al 7imo giro, poi gli ultimi 3 ne faccio 4 e poi conto fino 5 e faccio quella che mi manca.

Il circuito mi è piaciuto molto. Tu consigli di fare pistols box o stepups box con sovraccarico? Dici che mi può dare uno stimolo cmq ipertrofico (anche se non estremizzato come il classico 4x8?)
Così fosse mi piace allenarmi in triset perché mi fa fare anche "cardio".

[Vivalaghisa]

No beh era evidente che non riuscissi a fare 15 giri, infatti a metà devi ridurre le ripetizioni, per cui basta fare meno giri; in questo caso punta ad aumentare il massimale di trazioni, per poter puntare ad un 8x8 ad esempio, altrimenti facendone sempre 5 (col massimale a 7) dovrai fare mille serie per bilanciare (oltre alla noia di fare 15 volte 3 esercizi, ma quello sta a te).

Un triset con poco recupero e poco sovraccarico, vuol dire reclutamento di fibre quasi nullo (intensità già bassa per il poco carico, ancora di più visto che lavori a buffer), il volume non è male, ma non è un tipo di allenamento per l'ipertrofia volendolo classificare; per cui scegli semplicemente l'esercizio che ti piace di più, che vuoi migliorare o che altro.

[MUTHA]

Quindi consigli di non tenere buffer? Ovvero fare il circuito lasciando meno buffer? Diciamo che finché il mio max è sette trazioni, se lavoro a 5 non è così poco stimolante, non trovi? Forse dovrei aumentare i dips e l'esercizio per le gambe. (Mi consigli stepups o pistol?).
I. Questo senso se lasciassi meno buffer ma più rest dopo ogni giro tipo 90'', sarebbe meglio? Che consigli?

Di base sto optando per questa metodologia per aumentare il consumo calorico e stimolare i muscoli...una specie di ricomposizione. Guadagnare in atleticità ( meno statico e più metabolico/resistente).

[menez]

il denominatore comune di queste scelte in genere è "atletismo", per questo motivo l'impaccio fisico dovuto ad una estremizzazione del'ipertrofia dovrebbe essere tralasciato.
Una ricerca quindi di una forza verso però l'aspetto dell'esplosività a cui si collegano delle esercitazioni appunto di corsa rapida e movimenti a corpo libero altrettanto indirizzati all'esplosività.
Mi pare che quanto proposto sopra sia piuttosto in linea.

[MUTHA]

il denominatore comune di queste scelte in genere è "atletismo", per questo motivo l'impaccio fisico dovuto ad una estremizzazione del'ipertrofia dovrebbe essere tralasciato.
Una ricerca quindi di una forza verso però l'aspetto dell'esplosività a cui si collegano delle esercitazioni appunto di corsa rapida e movimenti a corpo libero altrettanto indirizzati all'esplosività.
Mi pare che quanto proposto sopra sia piuttosto in linea.

Grazie per la risposta. A tal proposito sono molto ignorante, quindi chiedo, ha senso impostare la scheda solo a triset o cor uiti? O vale la pena alternare come ho impostato io una giornata a circuito e una classica per avere una rock in the week dove si fa lavoro classico?

[Vivalaghisa]

Quindi consigli di non tenere buffer? Ovvero fare il circuito lasciando meno buffer? Diciamo che finché il mio max è sette trazioni, se lavoro a 5 non è così poco stimolante, non trovi? Forse dovrei aumentare i dips e l'esercizio per le gambe. (Mi consigli stepups o pistol?).
I. Questo senso se lasciassi meno buffer ma più rest dopo ogni giro tipo 90'', sarebbe meglio? Che consigli?

Di base sto optando per questa metodologia per aumentare il consumo calorico e stimolare i muscoli...una specie di ricomposizione. Guadagnare in atleticità ( meno statico e più metabolico/resistente).

No, è impossibile fare volume senza buffer.
Dico di lavorare sulla forza, 7 trazioni è troppo basso come massimale per poter fare tanto volume, e infatti sei costretto a 10 serie e cose del genere.

Stimolare i muscoli, ricomposizione, consumo calorico... mettere insieme tutte queste cose rischia di portarti fuori strada.
Definisci un obiettivo, e allenati di conseguenza.

[MUTHA]

Quindi, che lavoro faccio se opto per questo triset a 10 o 15 serie? Scusa ma son tardo, sii più diretto! a costo da trattarmi da scemo. Considerando che il buffer è di 2 per le prime 4 serie, di 1 per le seguenti 2 e non c'è nelle ultime 4...?

Una volta determinato che lavoro è, ossia forza o massa...o magari nessuno di questi....secondo te ha senso optare per 1wo alla settimana classico?

Scusa l'insistenza ma vorrei capire bene....fuori dalle classiche schede/cicli...sono poco informato....

Grazie

[Vivalaghisa]

Onestamente non vedo punti positivi in un triset del genere, soprattutto se è uno dei giorni di allenamento e non un "di più", per cui non mi allenerei così.

Non ti posso rispondere però se non definisci un obiettivo, è l'ipertrofia? Lavorare con le classiche split da palestra rappresenta la via più breve.
E' la forza? Devi lavorare sugli esercizi su cui vuoi diventare forte
Devi rispondere a dei requisiti da gara? Devi allenarti nello specifico.

Per cui senza un obiettivo, ogni programma che stili è sbagliato, a prescindere da come viene redatto.

Immagino comunque il tuo obiettivo sia essere in forma/atletico cercando di buttarci dentro più ipertrofia possibile, variando dalle solite split, giusto?

Detta male ma almeno ci intendiamo.
In questo caso, per l'ipertrofia devi generare una buona intensità e un buon volume, se resti con la scheda che hai messo, hai 1 giorno classico, un HIIT e un circuito.

Sempre semplificando, il primo giorno ha un forte stimolo ipertrofico, il secondo dipende, ma consideriamolo zero, e il terzo facendo un buon volume può dare un minimo stimolo.

Come puoi immaginare, l'ipertrofia è un po' poca in questo modo (diciamo anche nulla), sei sicuramente più attivo e con una preparazione leggermente più varia, ma hai lavorato poco, e dove hai fatto di più, l'hai fatto a discapito dell'intensità.

In questi casi quando si perseguono più obiettivi è meglio aumentare le sedute settimanali, ad esempio 2 full body, 1 circuito, 1 hiit; per riuscire a dare un buono stimolo muscolare, ma anche variare con circuiti e cardio; inserendo, in un quinto giorno o intorno alle altre 4 sedute, momenti di mobilità e allungamento.

[MUTHA]

Onestamente non vedo punti positivi in un triset del genere, soprattutto se è uno dei giorni di allenamento e non un "di più", per cui non mi allenerei così.

Non ti posso rispondere però se non definisci un obiettivo, è l'ipertrofia? Lavorare con le classiche split da palestra rappresenta la via più breve.
E' la forza? Devi lavorare sugli esercizi su cui vuoi diventare forte
Devi rispondere a dei requisiti da gara? Devi allenarti nello specifico.

Per cui senza un obiettivo, ogni programma che stili è sbagliato, a prescindere da come viene redatto.

Immagino comunque il tuo obiettivo sia essere in forma/atletico cercando di buttarci dentro più ipertrofia possibile, variando dalle solite split, giusto?

Detta male ma almeno ci intendiamo.
In questo caso, per l'ipertrofia devi generare una buona intensità e un buon volume, se resti con la scheda che hai messo, hai 1 giorno classico, un HIIT e un circuito.

Sempre semplificando, il primo giorno ha un forte stimolo ipertrofico, il secondo dipende, ma consideriamolo zero, e il terzo facendo un buon volume può dare un minimo stimolo.

Come puoi immaginare, l'ipertrofia è un po' poca in questo modo (diciamo anche nulla), sei sicuramente più attivo e con una preparazione leggermente più varia, ma hai lavorato poco, e dove hai fatto di più, l'hai fatto a discapito dell'intensità.

In questi casi quando si perseguono più obiettivi è meglio aumentare le sedute settimanali, ad esempio 2 full body, 1 circuito, 1 hiit; per riuscire a dare un buono stimolo muscolare, ma anche variare con circuiti e cardio; inserendo, in un quinto giorno o intorno alle altre 4 sedute, momenti di mobilità e allungamento.

Hai centrato in pieno l'obiettivo. Il mio obiettivo è variato nel tempo, causa sensazione (ovvero sentirmi rigido e poco atletico! Se mi rubassero il portafoglio non potrei rincorrere il malfattore per più di 50 metri se va bene), causa lavoro e alimentazione. Quindi da ipertrofia pura ero più orientato ad un fisico ipertrofico ma nel range non che intendi tu o altri utenti puri bber, bensì come potrebbe essere un buon judoka o un buon nuotatore...volumi medi, abastanza asciutto e soprattutto in grado di fare una "spartan race" per estremizzare il concetto...non un armadio che al primo scatto rantola a terra...insisto perché mi è successo.

[MUTHA]

Aiuto scheda triset

Ciao a tutti,

Prendendo spunto dall'altro 3d dove vivalaghisa e menez mi hanno dato delle risposte esaustive, ho raccolto le idee e sono a proporvi una scheda basata su triset (non a circuito), fullbody e hiit con l'idea di allenare cardio, stimolo di massa magra e "atleticità" nello stesso tempo. Un modo per rendere più dinamico l'allenamento e più funzionale anche alla ricomposizione corporea. Provando qualcosa di diverso rispetto agli ultimi 8 mesi di splitruotine...


A
riscaldamento 5 min vogatore

4x 6 trazioni + 6 dips+ 6 pistolsquat dx e sx rest 90
3x 8 spinte 30° + 8 tbar presa stretta + 8stepups rest 90
3x 8 military + 8 squat Jump + 10 situps sovraccarico rest 90

B

Tappeto 15min
Attività al sacco da boxe 10 round da 3 min con 1 min di rest fra round

C

Leg press 4x6 rest 90
Panca piana 4x6 rest 90
Croci 3x12 rest 60
Chinup 4x6 rest 90
Upperback 3x12 rest 60
Curl manubri SS french press 4x8 rest 90
Plank 3xmax
Legreise 4x8


Come vedete la cosa? Soprattutto il gg A, è fattibile?

Grazie a tutti

[MUTHA]

Up

[Giampo93]

Il giorno C ti da un lavoro a medio-basse rep, utile a bilanciare la scarsa componente ipertrofica del giorno b (anzi, praticamente nulla, com'è ovvio) e la...originalità del giorno A.
Ora, premesso che non amo certi mischioni, utili un po' per tutto ma soprattutto per niente, considererei il giorno C più problematico di quello A: se quest'ultimo è impostato à la crossfit, è fattibile e relativamente profittevole per i tuoi scopi; devi ovviamente essere abituato a certa densità e fare attenzione a non farti male.
Il giorno C è critico perché bolle molta roba in pentola, e rischi di arrivare poco lucido, ad esempio, ai chin up, che meriterebbero un lavoro serio a quel punto.

Splittarlo in due workout (spinta/tirata) improntati ai cariconi e alla pulizia esecutiva non sarebbe male imho; ovviamente decidi tu come (giocando anche col "giorno cardio e boxe").
In generale però non è una brutta routine, magari può andar bene anche così

[MUTHA]

Ciao e grazie per la risposta.
Diciamo che il lavoro del gg C è molto simile a quello che ho svolto negli ultimi mesi, quindi ai chinup arrivo abbastanza pronto e lucido. Originariamente invece delle croci 3x12 eseguivo panca 45 bilanciere in 4x8, quindi lo vedo come un passaggio meno critico. Dovrei riuscire ad attivare bene la schiena, sentendo bene la sinergia gomito/dorsale per intenderci, non caricando troppo il bicipite. Stavo valutando di farle con presa neutra, che dici?

Il giorno A in realtà è una specie di full mascherata da crossfit, al fine di:

Rendere l'allenamento più corto, divertente/impegnativo e utile al dimagrimento/ricomposizione senza piazzare noiosissimi 25min di camminata in salita al fine wo.

Su panca e chinup eseguo progressione 4x6 5x6 6x6