Allenamento e alimentazione

[Cindi]

Ciao a tutti, mi sono iscritta da poco in questo forum perché ho davvero bisogno di un consiglio!
Premetto che con la palestra non sono mai stata molto costante, ma quest’anno voglio davvero esserlo di più , sono molto determinata e mi sto veramente impegnando, vado in palestra 4 volte a settimane e cerco di mangiare sano, o meglio, mangio di tutto e non nego che qualche volta, sopratutto nel weekend faccio degli sgarri (aperitivi e pizza fuori ). Ho 24 anni e posso dire di essere magra, peso 49 kg e sono altra 1.59 , ma il mio difetto fisico riguarda i miei fianchi e i glutei; per spiegarmi meglio tra il gluteo e la coscia ho dei cuscinetti che danno ai glutei una forma a pera!! Vorrei tanto sapere come posso risolvere questo problema, purtroppo essendo una studentessa fuori sede non posso rivolgermi ad un professionista perché verrebbe a costare troppo per me ...chiedo quindi aiuto a voi sperando che qualcuno abbia voglia di darmi qualche consiglio sia alimentare che per quanto riguarda l’allenamento , lascio scritto sotto l’allenamento che faccio e come mangio per davi un’idea più precisa. Grazie a tutti quelli che hanno perso qualche minuto per leggere tutto

Allenamento :
2 volte a settimana alleno i glutei e gambe facendo slanci, stacchi, squat, ponte per glutei e diversi attrezzi che ci sono in palestra come il leg curl, adductor e abductor
2 volte a settimane alleno la parte superiore de corpo con addominali nella panca, lat machine, lower back, alzate laterali, bicipiti con manubri, tricipiti con attrezzi della palestra, spinte nella panca e croci
Alimentazione:
Colazione : una banana, una fetta di pane e un caffè oppure latte e cereali
Pranzo : insalata e pollo oppure pasta al pomodoro e insalata
Cena : verdure e carne oppure un’insalatona
Spuntino : solitamente uno yogurt o una mela

[Noctis]

Sembra tutto ok, ma a quanto pare non fai cardio. Dopo i vari allenamenti inserisci un 20 minuti scarsi di ellisse e vedi come va.

[corvotorvo]

Ciao e benvenuta. sarebbe importante che esplicitassi meglio sia gli allenamenti in questa sezione che l'alimentazione nella seziona apposita perché così è troppo vago per riuscire ad aiutarti. Per esempio nell'alimentazione noto alternative non equivalenti, non specificazione dei grassi utilizzati...

[Cindi]

Ciao e benvenuta. sarebbe importante che esplicitassi meglio sia gli allenamenti in questa sezione che l'alimentazione nella seziona apposita perché così è troppo vago per riuscire ad aiutarti. Per esempio nell'alimentazione noto alternative non equivalenti, non specificazione dei grassi utilizzati...

Ciao , grazie per il consiglio! Mi dispiace di non essere stata molto chiara, purtroppo non sono ancora molto pratica. Specifico intanto qui sia l’allenamento che l’alimentazione
Allenamento gambe e glutei: (due volte a settimana )
squat: 3x15 con manubrio da 9 kg
Stacchi: 3x15 con due manubri da 3 kg
Ponte per glutei : 3x20 con disco da 10 kg
Slanci al cavo: 4x15 con peso 2,5 kg
Leg curl: 3x10
Abductor: 4x15 con peso 20 kg
Adductor: 4x15 con peso 15 kg
Allenamento parte superiore di cui :
Giorno 1 due circuiti:
Lat machine frontale con trazibar:3x12,10,8 (15kg)
lat machine presa inversa con trazibar 3x10,8,6(15kg)
lower back con disco 5kg 3x20
crunch panca : 3x25,20,15
cardio 1 minuto
Secondo circuito:
sholder press:3x15,12,10 (2,5kg0
alzate laterali manubrio (2kg)3x15,12,10
lento manubrio alternato: 3x15
crunch panca :3x20,15,10
leg raise alternato: 3x20
Giorno 2 tre circuiti:
Tricipiti Machine 3x15,12,10
french 2 manubri(2 kg): 3x12,10,8
tricipiti tra 2 kettlebell: 3xmax
total abdominal:3x25
Circuito 2:
curl cavo basso 3x12,10,8
curl manubri(3kg) alternato:3x12,10,8
hammer curl manubri: 3x 15,12,10
Inclinazioni laterali con disco sopra la testa da 5kg:3x15
terzo circuito:
chest incline 3x12,10,8
spinte panca : 3x15,12,10(manubri da 2 kg)
croci panca:3x12,10,8(manubri 2kg)
total abdominal 3x25


Per quanto riguarda l’alimentazione non avendo una dieta precisa da seguire mi regolo io giorno per giorno, non seguo uno schema preciso perché in realtà non saprei davvero come farlo, però per intenderci la mia giornata tipo è così :
Colazione : una fetta di pane, una banana e una tazza di tè e una manciata di mandorle oppure una tazza di latte(circa 120 ml) e cereali con la frutta secca (circa 60 grammi )
Pranzo : pasta (90 grammi ) e insalata oppure insalata e due fettine di pollo
Spuntino metà pomeriggio: uno yogurt o a volte un frutto
Cena : solitamente un’insalata (lattuga , finocchi, mais)
Durante il weekend mi capita spesso di fare aperitivo con amici e bere qualche birra oppure mangiare una pizza . Purtoppo non riesco ad essere più precisa con l’alimentazione perché in realtà non mi regolo con precisione , evito in generale di mangiare schifezze.
Dovrei cambiare qualcosa? O continuare così ?
Spero di essere stata più precisa ��

[Cindi]

Grazie , proverò!!
comunque faccio 10 minuti di tapirulan per scaldarmi prima di iniziare e anche un minuto di cardio tra un circuito e l’altro, però effettivamente non è molto

[corvotorvo]

Se imposti buoni allenamenti a circuito hai già uno stimolo cardio importante

[Noctis]

Uhm... allora mettiamola così:
Smetti di fare tapis roulant (quello è buono per dimagrire ma non per tonificare ossia fare un bel culetto tondo e sodo) magari usa l'ellisse da un minimo di 20 min ad un massimo di 40.
Smetti di perdere tempo con esercizi assurdi che niente hanno a che fare con il movimento funzionale di attivazione del gluteo (che è quello di farti saltare o risollevare da una posizione accovacciata/seduta) come macchine per i glutei, sollevamenti gamba con cavigliere da 1 kg, ecc.
Considera solo esercizi di tipo intenso e a breve durata, quindi meglio 8 ripetizioni con un po’ di carico pesante che 20 ripetizioni senza carico.
Dal momento che probabilmente non sei un’atleta professionista (e quindi preparata a sopportare sollecitazioni importanti a livello di articolazioni) ti sconsiglio serie di salti, balzi e scatti in salita: esercizi ottimi ma che avrebbero un impatto rischioso su un fisico normale.


I 3 esercizi che ti consiglio e che riprendono ESATTAMENTE il movimento funzionale per il quale il gluteo è stato creato sono Squat, Affondi e Step UP.


Tutto qua. Spero di essere stato chiaro.

[Cindi]

Uhm... allora mettiamola così:
Smetti di fare tapis roulant (quello è buono per dimagrire ma non per tonificare ossia fare un bel culetto tondo e sodo) magari usa l'ellisse da un minimo di 20 min ad un massimo di 40.
Smetti di perdere tempo con esercizi assurdi che niente hanno a che fare con il movimento funzionale di attivazione del gluteo (che è quello di farti saltare o risollevare da una posizione accovacciata/seduta) come macchine per i glutei, sollevamenti gamba con cavigliere da 1 kg, ecc.
Considera solo esercizi di tipo intenso e a breve durata, quindi meglio 8 ripetizioni con un po’ di carico pesante che 20 ripetizioni senza carico.
Dal momento che probabilmente non sei un’atleta professionista (e quindi preparata a sopportare sollecitazioni importanti a livello di articolazioni) ti sconsiglio serie di salti, balzi e scatti in salita: esercizi ottimi ma che avrebbero un impatto rischioso su un fisico normale.


I 3 esercizi che ti consiglio e che riprendono ESATTAMENTE il movimento funzionale per il quale il gluteo è stato creato sono Squat, Affondi e Step UP.


Tutto qua. Spero di essere stato chiaro.

grazie mille davvero!! Da domani metto in pratica i tuoi consigli

[fabiano89]

per quanto riguarda l'allenamento è la periodizzazione sul lungo periodo quello che fa la differenza e non un scheda fine a se stessa. Perciò quello che fai se anche dovesse andar bene se non è inserito in una programmazione i risultati faranno fatica adarrivare per svariati motivi.
Per quanto riguarda l'alimentazione, ricorda che mangiare meno non vuol dire mangiare meglio. Da quello che vedo hai un approccio in cui non c'è molto bilanciamento tra i macronutrienti.
Ultima cosa, il cardio va fatto ma non lo fare con la speranza di modellare gambe e glutei. Certo farti seguire anche magari on line sarebbe meglio, però cerca di mettere in atto questi consigli e prova!

[Cindi]

per quanto riguarda l'allenamento è la periodizzazione sul lungo periodo quello che fa la differenza e non un scheda fine a se stessa. Perciò quello che fai se anche dovesse andar bene se non è inserito in una programmazione i risultati faranno fatica adarrivare per svariati motivi.
Per quanto riguarda l'alimentazione, ricorda che mangiare meno non vuol dire mangiare meglio. Da quello che vedo hai un approccio in cui non c'è molto bilanciamento tra i macronutrienti.
Ultima cosa, il cardio va fatto ma non lo fare con la speranza di modellare gambe e glutei. Certo farti seguire anche magari on line sarebbe meglio, però cerca di mettere in atto questi consigli e prova!

Ciao, purtoppo non ho nessuno che mi segua e che mi dica come impostare un programma, non che non mi farebbe piacere ...anzi!! Però essendo una studentessa fuori sede sarei un po’ in difficoltà (in termini economici) ad affidarmi ad un professionista , cerco però di non scoraggiarmi e di fare del mio meglio in palestra e ascoltare i consigli che mi vengono dati Per quanto riguarda l’alimentazione hai ragione! Ho letto diversi articoli al riguardo e proverò a modificarla, iscrivermi in questo forum mi sta già aiutando tanto !
grazie per aver risposto

[fabiano89]

Prego figurati!! So che i costi di un pt siano alti per una studentessa visto che lo faccio di lavoro non preoccuparti!! Scrivi che ti si danno consigli tranquillamente e fai sapere come va