Ciao a tutti,
mi chiamo Paolo. Ho 41 anni, alto 181cm, peso 87 kg. In passato ho fatto diverse entrate e uscite dalle palestre (sono stato veramente in forma solo tra i 17 e i 20 anni grazie al full contact).
Questa estate, dopo aver raggiunto i 90 kg ho deciso di darmi una raddrizzata.
Il mio programma di allenamento prevede la seguente routine:
1) 3-4 allenamenti in palestra a settimana con almeno 30 minuti di tapis a velocità costante (tra i 6.5 e i 7 orari). Il resto pesi secondo la scheda che ho postato più sotto.
2) ogni giorno, per almeno 4 volte a settimana, vado e torno (quasi sempre) a piedi a lavoro impiegando circa 30 minuti (sono 3 km di distanza);
3) escludendo il cardio mantengo una media di almeno 10000 passi al giorno.
Come alimentazione:
a) colazione: 40-50 cereali integrali + 150-200 g latte scremato/parzialmente scremato
b) spuntino: 20 grammi di parmigiano + 1 frutto
c) pranzo: panino integrale con breasola o petto di tacchino + verdure
d) merenda: yogurt greco + barretta proteica o noci
e) cena: variabile per non stressare la famiglia ma con un range calorico di 500-800 calorie.
Scheda Palestra:
Le prime due settimane le ho dedicate solo al tapis con 45 minuti + crunch machine.
Ora sto seguendo la seguente scheda:
Petto- Bicipiti - Addominali
Panca piana
Panca inclinata (manubri)
Cavi incrociati
Curl in piedi
Curl concentrato seduto
Hummer ai cavi
Crunch Machine
Spalle – Tricipiti
Alzate frontali
Alzate laterali da seduto
Cavi laterali
Push down
Calci indietro manubrio
Pull down con corda
Dorsali – Gambe - Addome
Lat machine avanti
Rematore
Pull down
Pressa
Leg extension
Calf
Crunch Machine
Tutti gli esercizi sono da 3 serie x 12 ripetizioni. La palestra è piccolina ma è sotto il lavoro e mi permette di sfruttare la pausa pranzo.
E’ chiaro che approfondendo i vostri post non si tratta di un granchè come scheda ma è solo un mese che la seguo. Il mio obiettivo sarebbe quello di scendere a 80-81 kg con una buona fisionomia (ho i fianchi larghi, spalle strettine e un po' rinchiuse in avanti anche se nulla di drammatico.).
Ho solo un problema che mi frena ed è una tendinopatia alla spalla sinistra che mi impedisce di eseguire quasi tutti gli esercizi per le spalle fatta eccezione per le alzate frontali (impossibile fare le spinte in alto).
Qualche consiglio nel frattempo che studio tutto il materiale sul sito?
Grazie mille.
Paolo
mi chiamo Paolo. Ho 41 anni, alto 181cm, peso 87 kg. In passato ho fatto diverse entrate e uscite dalle palestre (sono stato veramente in forma solo tra i 17 e i 20 anni grazie al full contact).
Questa estate, dopo aver raggiunto i 90 kg ho deciso di darmi una raddrizzata.
Il mio programma di allenamento prevede la seguente routine:
1) 3-4 allenamenti in palestra a settimana con almeno 30 minuti di tapis a velocità costante (tra i 6.5 e i 7 orari). Il resto pesi secondo la scheda che ho postato più sotto.
2) ogni giorno, per almeno 4 volte a settimana, vado e torno (quasi sempre) a piedi a lavoro impiegando circa 30 minuti (sono 3 km di distanza);
3) escludendo il cardio mantengo una media di almeno 10000 passi al giorno.
Come alimentazione:
a) colazione: 40-50 cereali integrali + 150-200 g latte scremato/parzialmente scremato
b) spuntino: 20 grammi di parmigiano + 1 frutto
c) pranzo: panino integrale con breasola o petto di tacchino + verdure
d) merenda: yogurt greco + barretta proteica o noci
e) cena: variabile per non stressare la famiglia ma con un range calorico di 500-800 calorie.
Scheda Palestra:
Le prime due settimane le ho dedicate solo al tapis con 45 minuti + crunch machine.
Ora sto seguendo la seguente scheda:
Petto- Bicipiti - Addominali
Panca piana
Panca inclinata (manubri)
Cavi incrociati
Curl in piedi
Curl concentrato seduto
Hummer ai cavi
Crunch Machine
Spalle – Tricipiti
Alzate frontali
Alzate laterali da seduto
Cavi laterali
Push down
Calci indietro manubrio
Pull down con corda
Dorsali – Gambe - Addome
Lat machine avanti
Rematore
Pull down
Pressa
Leg extension
Calf
Crunch Machine
Tutti gli esercizi sono da 3 serie x 12 ripetizioni. La palestra è piccolina ma è sotto il lavoro e mi permette di sfruttare la pausa pranzo.
E’ chiaro che approfondendo i vostri post non si tratta di un granchè come scheda ma è solo un mese che la seguo. Il mio obiettivo sarebbe quello di scendere a 80-81 kg con una buona fisionomia (ho i fianchi larghi, spalle strettine e un po' rinchiuse in avanti anche se nulla di drammatico.).
Ho solo un problema che mi frena ed è una tendinopatia alla spalla sinistra che mi impedisce di eseguire quasi tutti gli esercizi per le spalle fatta eccezione per le alzate frontali (impossibile fare le spinte in alto).
Qualche consiglio nel frattempo che studio tutto il materiale sul sito?
Grazie mille.
Paolo
Commenta