progressione allenamento multifrequenza

[made89]

ciao ragazzi questo è l'allenamento in multifrequenza aba-bab che vorrei seguire nei prossimi mesi

A
Squat
Affondi 3x8
Panca piana
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 4X6
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco
Leg curl 3x10
Trazioni 4X6
Lento avanti
Dip 4x6
French press 3x10

volevo chiedervi quale progressione mi consigliereste di seguire nei 3 big e nel lento avanti per cercare di migliorare sulle alte ripetizioni e piu precisamente per cercare di migliorare in un intervallo tra le 6 e le 10 ripetizioni ?

[made89]

aspetto qualche anima buona che mi dia qualche consiglio

[Ospite]

A mio modesto parere, è stato fuorviante mettere in evidenza quel 3d sulla multi.

Negli anni, si è data l'idea che la multifrequenza sia mettere insieme degli esercizi "alla buona".

Se si vuole progredire sulla forza in quel range, a mio parere ha senso incentrare, per ogni big, una giornata sulla forza generale (senza scendere pertanto a lavori massimali o submassimali).

Attorno a questo, mettere su quel gruppo muscolare una giornata a media e una a medio-bassa intensità.

Un es:

A)

Panca piana bil 5x5 (prog di carico settimanale, partendo da un RPE 7/7,5)
Squat 4x8
Lat machine 4x8
French man 4x8
Curl bil 4x8
Calf seduto 3x12
Abs


B)

Stacco 5x5 (prog come sopra)
Panca incl man 4x10
Leg press 4x10
Lento avanti bil 4x8
Alzate lat 3x10
Abs


C)

Panca piana bil 4x8
Squat 5x5 (prog come sopra)
Rematore man 4x10
Pushdown 4x10
Curl alternato 4x10
Calf in piedi/MP/pressa 3x10
Abs


E' un esempio. Sui complementari, lasciare 1/1,5 di buffer.

[made89]

shadow grazie per la risposta ,in termnini di allenamento in multifrequenza sono totalmente ignorante pero allo stesso tempo ritengo che debba iniziare ad allenarmi cosi se voglio un po uscnire dalla situazione di stallo in cui mi trovo , volevo farti alcune doamdne

1)ritieni qundi che le schede presenti nel post di leviatano89 non siano corrette ?
2)non ho capito con qaule carico partire nella progressione nei 3 big ?
3)seguendo questo schema alla fine esercizi come lo stacco li faccio sempre solo una volta alla settimana ,è corretto in multifrequenza ?

[Ospite]

shadow grazie per la risposta ,in termnini di allenamento in multifrequenza sono totalmente ignorante pero allo stesso tempo ritengo che debba iniziare ad allenarmi cosi se voglio un po uscnire dalla situazione di stallo in cui mi trovo , volevo farti alcune doamdne

1)ritieni qundi che le schede presenti nel post di leviatano89 non siano corrette ? Più che scorrette, dicono poco. Fare riferimento solo a una successione di esercizi non ci dice nulla sulle variabili principali dell'allenamento: volume, carico esterno, carico interno, densità...
2)non ho capito con qaule carico partire nella progressione nei 3 big ? 2,5-3 reps di buffer, con aumento di settimana in settimana del carico sui big
3)seguendo questo schema alla fine esercizi come lo stacco li faccio sempre solo una volta alla settimana ,è corretto in multifrequenza ? Si, al max aggiungendo uno stacco rumeno come complementare. Tieni conto che questa partizione (panca e squat si 1 e 3, stacco su 2) è quella classica del metodo russo...non mi sono inventato nulla

E' un mesociclo che dà sempre molto, se inserito 1-2 volte l'anno.

[made89]

grazie the shadow per le risposte volevo ancora beneficaire della tua disponibilita

1)nel messaggio precedente hai detto che quello da te consiglaito è un mesociclo ,ma non è troppo poco un mese ?
2)il 4x8 di panca e squat con che peso consigli di farlo ?
3)per quanto riguarda il carico iniziale nei 3 big in 5x5 ,il peso deve avere 3 reps di buffer quindi dovrei iniziare a fare il 5x5 col peso pari al mio 8rm giusto ?

[Ospite]

grazie the shadow per le risposte volevo ancora beneficaire della tua disponibilita

1)nel messaggio precedente hai detto che quello da te consiglaito è un mesociclo ,ma non è troppo poco un mese ? Non è che un mesociclo debba per forza essere di 4 settimane Può essere di 3, come di 6-7. Il mesociclo mette insieme più microcicli e a sua volta diventa una parte di un macrociclo. In questo caso, il suo rendimento migliore lo dà in 6-7 sett, avendo cura di salire gradualmente nei carichi per non stallare dopo 3-4 sett. Come aumento graduale, per dare delle indicazioni, siamo sull'ordine del 5% settimanale.
2)il 4x8 di panca e squat con che peso consigli di farlo ? Come scrivevo, un peso che ti consenta un buffer di 1-1,5 ripetizioni (sul cedimento tecnico).
3)per quanto riguarda il carico iniziale nei 3 big in 5x5 ,il peso deve avere 3 reps di buffer quindi dovrei iniziare a fare il 5x5 col peso pari al mio 8rm giusto ? Si

.