Parere prima scheda realizzata

[Draghino92]

Buonasera a tutti,

Seguendo la vostra guida sono arrivato a preparare la seguente scheda:

Lunedì:
Gambe:
Squat 3*10 (riposo 90 secondi);
Leg Press 3*10 (riposo 60 secondi);
Affondi con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere 3*10 (riposo 90 secondi);
Drag curl 3*10 (riposo 60 secondi);
Curl su panca Scott 3*10 (riposo 60 secondi);

Mercoledì:
Spalle:
Lento avanti con manubri 3*10 (riposo 90 secondi);
Tirate al mento 3*10 (riposo 60 secondi);
Alzate frontali 3*10 (riposo 60 secondi);
Tricipiti:
Skull crasher 3*10 (riposo 90 secondi);
Estensioni dietro nuca con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
French press 3*10 (riposo 60 secondi);

Venerdì:
Petto:
Panca piana 3*10 (riposo 90 secondi);
Spinte con manubri su panca inclinata 3*10 (riposo 60 secondi);
Croci con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Dorso:
Rematore con bilanciere 3*10 (riposo 90 secondi);
Pull down 3*10 (riposo 60 secondi);
Rematore con manubri 3*10 (riposo 60 secondi).

Gli addominali li alleno due giorni su tre facendo sempre Plank (3 serie da 60 secondi) e crunch per 3*10.
Per riscaldamento faccio 10 minuti di tapis roulant, che faccio anche terminata la sessione di pesi.

Attualmente ho una bf abbastanza alta (170 cm per 70 kg) e sono quindi in dimagrimento.
Se volete proporre qualche consiglio su come migliorarla, ve ne sarei molto grato.

[riccardo III]

Allontana il wo petto da quello spalle-tricipiti
Lunedì e venerdì ad esempio, x avere almeno 2 giorni di recupero tra l'uno e l'altro.

[Draghino92]

Ah per cui magari metto gambe-bicipiti a lunedì e spalle-tricipiti al lunedì...
Grazie!

[riccardo III]

Petto-dorso lunedì

Gambe-bicipiti mercoledì

Spalle-tricipiti venerdì

[Draghino92]

Ah giusto XD...

[Draghino92]

Visto che sono in parecchi a sconsigliarli, sostituisco le tirate al mento con le alzate frontali a 90°...

[Draghino92]

Ecco la scheda implementata con altri esercizi, la prima versione mi sembrava un po' leggerina:

Lunedì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Spalle:
Lento avanti con manubri 3*10 (riposo 90 secondi);
Alzate laterali a 90° 3*10 (riposo 60 secondi);
Alzate frontali 3*10 (riposo 60 secondi);
Tricipiti:
Skull crusher 3*10 (riposo 90 secondi);
Estensioni dietro nuca con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Spinte in basso con corda 3*10 (riposo 60 secondi);
French press 3*12 (riposo 60 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant;

Mercoledì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere 3*10 (riposo 90 secondi);
Drag curl 3*10 (riposo 60 secondi);
Spider curl 3*10 (riposo 60 secondi);
Curl su panca inclinata con manubri 3*12 (riposo 60 secondi);
Gambe:
Squat 3*10 (riposo 90 secondi);
Leg Press 3*10 (riposo 60 secondi);
Affondi con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant;

Venerdì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Petto:
Panca piana 3*10 (riposo 90 secondi);
Pullover 3*12 (riposo 60 secondi)
Spinte con manubri su panca inclinata 3*10 (riposo 60 secondi);
Croci con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Dorso:
Rematore con bilanciere 3*10 (riposo 90 secondi);
Pull down 3*10 (riposo 60 secondi);
Rematore con manubri 3*10 (riposo 60 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant.

[Sorpramuk]

Ciao,

ti consiglio di non allenare petto e dorso insieme. E ti consiglio di non mettere le gambe dopo ma ad inizio allenamento.

vedo che fai tutto in 3x10 ....potresti pensare di variare con un 4x8 o 4x6 sui fondamentali.

un saluto

[riccardo III]

Ciao,

ti consiglio di non allenare petto e dorso insieme. E ti consiglio di non mettere le gambe dopo ma ad inizio allenamento.

vedo che fai tutto in 3x10 ....potresti pensare di variare con un 4x8 o 4x6 sui fondamentali.

un saluto

E x quale arcana ragione non dovrebbe allenare petto e dorsali nello stesso wo?



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[Alessandro33]

E x quale arcana ragione non dovrebbe allenare petto e dorsali nello stesso wo?



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Credo l'abbia detto perchè il nostro amico forse è alle prime armi (e per questo meglio avere conferma da lui), effettivamente se è così meglio suddivisioni più adeguate visto l'approccio iniziale

[Draghino92]

A dir il vero sono diversi mesi che vado in palestra, e stufo di pregare i pt per avere le solite schede girate e rigirate ho deciso di fare tutto da me...
Quindi posso tenere petto e dorsali nello stesso giorno? mi consigliate di fare 4*8 o 4*6 nei fondamentali, mi piace come idea...

[Sorpramuk]

A dir il vero sono diversi mesi che vado in palestra, e stufo di pregare i pt per avere le solite schede girate e rigirate ho deciso di fare tutto da me...
Quindi posso tenere petto e dorsali nello stesso giorno? mi consigliate di fare 4*8 o 4*6 nei fondamentali, mi piace come idea...

Eh diversi mesi può voler dire 6 come 9 come 24...e sono tre steps molto diversi nella carriera iniziale di chi fa pesi...parlando di conoscenza di se, della tecnica, dei propri limiti della connessione mente-muscolo.
Secondo me petto e dorso, nr di WO permettendo, vanno separati...soprattutto in monofrequenza per strizzare bene il distretto prescelto. Ha più senso splittare petto e dorso che bicipiti e tricipiti. È un’opinione personale ovviamente, supportata dalla stragrande maggioranza dei PT e allenatori in circolazione, ma pur sempre personale. Rispetto comunque chi non la pensa come me, senza per questo pensare che le sue congetture siano arcane. Alla fine decidi tu che grado di maturità d’allenamento puoi avere e procedi di conseguenza.

Detto questo io ti consiglierei una classica petto-tricipiti dorso-bicipiti e gambe-spalle per poi lentamente introdurre le spalle nei primi due WO e fare gambe da solo. Sui big manterrei un 4x6 con rest almeno di 90 visto che non sei ai primi mesi e un 4x8 sui complementari con rest d tra 60e 90. Isolerei i distretti in 3x12con rest bassissimo

Ora alcuni dettagli, ti vorrei dire di più ma poi la scheda te la faccio io:
spalle il lento avanti fallo con il bilancere non coi manubri e se puoi al MP poi alzate laterali normali e ss fra frontali e 90

nei tricipiti manca un movimento dominante come dips o panca stretta

gambe leverei la pressa e dopo gli affondi metterei leg ext e leg curl e calf

dorso manca la trazione verticale come lat o trazioni

Mancano ipereext

Un saluto

[Draghino92]

È da febbraio, gli anni scorsi ero andato a periodi...
Ti ringrazio per le tue segnalazioni, nei prossimi giorni apporterò qualche modifica, la prossima settimana vedrò di utilizzare la scheda che ho utilizzato questi ultimi mesi...

[Draghino92]

Direi che ora ci siamo:

Lunedì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Petto:
Panca piana 4*6 (riposo 90 secondi);
Pullover 4*8 (riposo 60 secondi)
Spinte con manubri su panca inclinata 4*8 (riposo 60 secondi);
Croci con manubri 3*12 (riposo max 30 secondi);
Tricipiti:
Panca stretta con bilanciere 4*6 (riposo 90 secondi);
Estensioni dietro nuca con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Spinte in basso con corda 4*8 (riposo 60 secondi);
French press 3*12 (riposo max 30 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant;

Mercoledì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Dorso:
Rematore con bilanciere 4*6 (riposo 90 secondi);
Lat machine 4*8 (riposo 60 secondi);
Rematore con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Pull down 3*12 (riposo max 30 secondi);
Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere 4*6 (riposo 90 secondi);
Drag curl 4*8 (riposo 60 secondi);
Spider curl 4*8 (riposo 60 secondi);
Curl su panca inclinata con manubri 3*12 (riposo max 30 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant;

Venerdì:
Riscaldamento con 5 minuti di tapis roulant;
Gambe:
Hyperextension 4*8 (riposo 60 secondi);
Squat 4*6 (riposo 90 secondi);
Affondi con manubri 4*8 (riposo 60 secondi);
Leg Curl 4*8 (riposo 60 secondi);
Calf 4*8 (riposo 60 secondi);
Spalle:
Lento avanti al multipower 4*6 (riposo 90 secondi);
Alzate laterali normali 4*8 (riposo 60 secondi);
Alzate frontali e alzate laterali a 90° in super serie 4*8 (riposo 90 secondi);
Addominali:
Plank 3*1min (riposo 60 secondi);
Crunch 3*12 (riposo 60 secondi);
Cardio con 15 minuti di tapis roulant.

Lo strumento per la leg extension non c'è nella mia palestra purtroppo...

[Draghino92]

Up! Che ne dite ora?