Definire una scheda.....allenante

[KrissMiami]

buonasera a tutti,
spesso quando utilizziamo una scheda, dopo 3 - 4 settimane sentiamo il desiderio di cambiarla. Cominciamo allora ad aggrovigliarci le meningi su come modificarla. Variamo serie, ripetizioni, cambiamo abbinamenti muscolari, riflettiamo se rimanere in monofrequenza o in multi (o viceversa) e alla fine credo che spesso si finisca per fare una gran confusione (e le cose un pò a caso) e non riuscire a seguire alcun tipo di programmazione.
Spesso istruttori in palestra forniscono schede prestampate utili solo al principiante assoluto ma per chi "mastica" da qualche anno coi pesi penso serva qualcosa di più mirato.
Quindi, venendo al titolo del mio post chiedo il vostro aiuto per sapere quali esercizi e soprattutto come andrebbero impostati per renderli effettivamente "allenanti"...
Un 3x10 ma anche un 4x8 variano lo stimolo ma non fanno progredire, schede con le varianti più strane cambiano modo di stressare il muscolo ma alla fine, di concreto non portano proprio nulla...
Secondo me, "molto" non è sinonimo di "meglio", anzi personalmente credo che bastino pochi esercizi (squat / panca / rematore / lento avanti / trazioni + qualcosa per le braccia) per ottenere un buon allenamento senza fare dell'inutile volume spazzatura con 2000 serie...
Siete d'accordo con me o sto dicendo solo stupidaggini ?
In che modo si può "costruire" una scheda che faccia effettivamente progredire ?
Mi scuso innanzitutto per essermi dilungato e chiedo il parere soprattutto di utenti esperti, che possano aiutarmi a chiarire in me questi dubbi.
Grazie ancora a tutti e buonanotte.

[Vincenzo1992]

Yes! D'accordo al 100% con te. Hai detto una sacrosanta verità. Spesso si tende a voler cambiare angoli di lavoro, esercizi, serie, recuperi, ripetizioni, abbinamenti muscolari, multi o mono... ebbene, sì: tutte queste variazioni sono inutili o comunque sono molto poco determinanti ai fini del progresso muscolare.
Anzi, spesso - come hai detto tu - creano solo confusione.

La verità è che se si vuole progredire bisogna aumentare i carichi negli esercizi principali (a parità di set, reps e recuperi ovviamente). Se li aumenti, sei migliorato; se non li aumenti, non sei migliorato. È molto semplice.
Poi è chiaro che il principiante potrà permettersi di aggiungere 1 o 2 kg a seduta e migliorare in quel modo, mentre l'avanzato avrà bisogno di programmazioni più complesse, magari con onde di calo/aumento dei carichi... ma l'obbiettivo resta sempre quello: se il carico è aumentato, sei cresciuto; altrimenti no.

[Vincenzo1992]

I complementari ovviamente servono e sono molto importanti, ma non è necessario inventarsi nulla di strano. Ad esempio, voglio allenare il petto, quindi programmo gli allenamenti in modo tale che nel tempo io possa aumentare il carico sulla panca piana. Come esercizi complementari vanno benissimo i classici: spinte coi manubri, chest press, dip, croci. Quindi si imposta un lavoro intorno alle 8/12 rips su questi esercizi, e ogni seduta si eseguono in maniera molto lineare. Non c'è bisogno di cambiare sempre esercizi o inventarsi robe strane, di fare cambi di abbinamenti muscolari ecc.
Ogni tanto si potrà cambiare un minimo un qualche range, tipo passare da un 3×10 a un 4×8 o viceversa, ma sostanzialmente l'allenamento sempre quello resta.

[riccardo III]

Schede e metodi sono quelli, standardizzati, vanno tutti bene, mono, multi, full, split...
Cambia molto l'interpretazione e la sostenibilità.

Lasciando perdere tutta le fase del neofita, si arriva inevitabilmente ad un punto in cui "siamo arrivati".

2 strade avanti a noi: lato oscuro della forza oppure dedicarci alla qualità e proporzioni.
Dico questo perché è chiaro che non si cresce all'infinito.

C'è da dire che davanti questo bivio alcuni neanche ci arrivano, anni persi dietro wo non adatti, mancanza di prepotenza nei wo, paura del cedimento, incapacità di spingersi oltre la propria sopportazione o viceversa, incapacità di sostenere wo estenuanti.
Quindi un errore perpetrato a vita.

Come giustamente avete osservato, gli ex sono quelli, c'è poco da inventare.
Il marketing ha confuso i moduli di carico con il cambio scheda, x adattare un prodotto alla portata del cliente medio, che ha delle caratteristiche: non è un atleta, non sa né vuole impegnarsi troppo, non può permettersi di farsi male, non può e non vuole cambiare stile di vita.

Queste mie considerazioni sembrano un po' OT, in realtà ho già preso x buono quanto detto sopra e sto cercando di trovare un perché dietro questo inutile spreco di tempo.

[KrissMiami]

Grazie per gli spunti e le vostre opinioni ragazzi.Quindi non sempre "di più"...significa "meglio". ? Giusto ?
Pochi esercizi ma significativi, niente inutile volume-spazzatura e aumento dei carichi ad ogni seduta (x quanto sia possibile...) Esatto ? Grazie ancora.

[riccardo III]

Anche l'aumento dei carichi ha un limite oggettivo.
Direi che la chiave sia ricercare l'aumento del carico locale, inteso come fatica muscolare.

X non stare a fare i filosofi ti faccio un esempio pratico:
Se dai un occhiata al diario di circoloco, noterai che 5 anni fa faceva panca con 100/110 kg.
Dopo 5 anni fa panca con più o meno lo stesso carico, ma con una differenza in termini di carico sul muscolo target.

La connessione mente muscolo , le tecniche di intensificazione e localizzazione della fatica, fanno sì che lo stesso ex, con lo stesso carico, porti a risultati diversi sullo stesso soggetto.

Chiedo scusa a circoloco se lo utilizzo come esempio x spiegare un concetto senza usare tante parole x molti incomprensibili.

L'aumento del volume provoca aumento del carico globale, muscolare e sistemico.
Questo si rende necessario li dove non si riesce a focalizzare la fatica locale sul muscolo target.

[KrissMiami]

quindi una progressione di carico è necessaria direi.
Praticamente (correggetemi se sbaglio) la si può impostare su qualsiasi esercizio ?

[riccardo III]

Scegliendo come modello di progressione il carico, (ci sono altri modelli di progressione), conviene applicarlo sui fondamentali.
Conviene, ma nessuno vieta di fare una progressione su un complementare.

Alcuni complementari, nel caso di rapidi aumenti di carico, si prestano maggiormente agli infortuni.



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[RAYBAN]

Anche l'aumento dei carichi ha un limite oggettivo.
Direi che la chiave sia ricercare l'aumento del carico locale, inteso come fatica muscolare.

X non stare a fare i filosofi ti faccio un esempio pratico:
Se dai un occhiata al diario di circoloco, noterai che 5 anni fa faceva panca con 100/110 kg.
Dopo 5 anni fa panca con più o meno lo stesso carico, ma con una differenza in termini di carico sul muscolo target.

La connessione mente muscolo , le tecniche di intensificazione e localizzazione della fatica, fanno sì che lo stesso ex, con lo stesso carico, porti a risultati diversi sullo stesso soggetto.

Chiedo scusa a circoloco se lo utilizzo come esempio x spiegare un concetto senza usare tante parole x molti incomprensibili.

L'aumento del volume provoca aumento del carico globale, muscolare e sistemico.
Questo si rende necessario li dove non si riesce a focalizzare la fatica locale sul muscolo target.

farlo con lo stesso carico, ma farlo meglio, ovvero sentire una miglior contrazione e allungamento del muscolo target, è progresso vero.
Se siamo bber sappiamo che non sempre i 5o10 kg in più sollevati sono sinonimo di miglioramento. Specie se quella sensazione appena descritta peggiora.

[circoloco]

stavo leggendo per caso...
cmq no, figurati Riccardo, non chiedere scusa anzi è un discorso molto interessante!!

Allora personalmente 5 anni fà le 5 reps con fermo a 112 kg non le chiudevo ma ci andavo molto vicino...forse un 105 lo chiudevo (e non sono certo stati quei 5 kg a farmi migliorare)...
Il discorso che hai fatto te e ray (qui sopra) IMHO è la chiave del BB...

Negli anni gli stessi carichi sono usati da noi stessi in modi totalmente diversi, ed è questo che porta il cambiamento fisico per me...
fare per esempio 10 reps con 40 kg di spinte manubri con massima forza esplosiva è una cosa, farli lenti, controllati con massima connessione mente muscolo è un altra storia...ci possono essere 5 anni di lavoro tra le 2 esecuzioni e la cosa buffa è che parliamo dello stesso carico XD

Io è per questo che sclero quando sento soggetti dare un importanza mostruosa al carico senza pensare a come cavolo si muove quel carico...
Non è per fare l'antipatico ma ragazzi...certe cose chi non fà bb da almeno 10 anni non le capisce (io in primis non le capivo)...

Faccio un ultimo esempio che fà riflettere, 5 anni fà facevo alzate laterali con 22 o 25 kg...ora le faccio con 10 kg, le spalle sono il doppio...

Quindi ok l'importanza al carico ma se pensiamo che sia solo quello a farvi progredire negli anni...siamo fuori strada


Per quanto riguarda il discorso esercizi invece....imho anche li la verità è nel mezzo...
all'inizio si, gli esercizi base hanno un importanza mostruosa per costruire base di forza e massa grezza, poi andando avanti si arriva ad uno stallo a livello di forza e masse e si deve lavorare su qualità muscolare, stondature e proporzioni, arrivati a questo punto gli esercizi "inutili" diventano fondamentali .

[KrissMiami]

Grazie circo ! Davvero spiegazione esauriente.