Grande errore nell'allenamento...?

[antonio1959]

Salve sono 3 settimane che ho iniziato una nuova scheda per massa, la scheda è suddivisa in due allenamenti.

1 allenamento
p piana
alzate laterali
lat machine inversa
flessioni bilanciere angolato
parallele con peso aggiuntivo

2 allenamento
good morning 3x15
stacco da terra
leg press
calf seduto x20

1 settimana:4x5 2 settimana:5x5 3 settimana:6x5 4 settimana:3x3 5 settimana:4x5+2 6 settimana:5x5+2 7 settimana:6x5+2 8 settimana 3x3

In pratica oggi (nella terza settimana quindi 6x5) mi sono accorto di fare un errore nel 2°allenamento... in pratica sono 3 settimane che sbaglio esercizio, cioè al posto del good morning ho sempre eseguito lo squat con bilanciere sulle spalle (errore mio... confondevo i due senza sapere e senza chiedere all'istruttore..sono 3 anni che frequento ed ero convinto fosse uguale allo squat)...
Siccome adesso sono alla terza settimana e la mia scheda ne prevede 8, mi consigliate di continuare con squat con bilanciere sulle spalle o di iniziare con good morning (dovrei iniziare con carichi minimi mentre con lo squat no essendo che lo eseguo da 3 settimane)
Ci sono grandi differenze tra good morning e squat con bilanciere sulle spalle?( ho rovinato 3 settimane di lavoro?)
grazie mille in anticipo a tutti.

[VacCaccarino]

Ti do un consiglio più che spassionato...finché non carichi 1,5 volte il peso corporeo come massimale di panca,2 volte nello squat, 1,5 volte nelle trazioni alla sbarra presa prona o neutra,2,5 volte nello stacco da terra...lascia perdere i numeri e le programmazioni troppo cervellotiche perché sicuramente sei "debole" e poco muscoloso.Il vecchio adagio magna e spingi è sempre valido fino a quella soglia o leggermente sotto.

[antonio1959]

Non posso darti torto, peró con questo allenamento ho visto notevoli miglioramenti dopo tre settimane... secondo te continuo con gli squat o inizio il good morning nella prossima seduta?

[riccardo III]

SQUAT!
Tra l'altro se fai stacco il good morning è ridondante!

[antonio1959]

Grazie mille, quindi non ho rovinato assolutamente 3 settimane di lavoro?

[VacCaccarino]

No

[fabiano89]

Squat e good morning sono due esercizi differenti. Hai gia gli stacchi quindi vai sullo squat. Però c'è un però!!! E' una programmazione abbastanza povera di volume, io mi concentrerei più sul cambiare qualcosina dal punto di vista del piano di allenamento

[riccardo III]

Squat e good morning sono due esercizi differenti. Hai gia gli stacchi quindi vai sullo squat. Però c'è un però!!! E' una programmazione abbastanza povera di volume, io mi concentrerei più sul cambiare qualcosina dal punto di vista del piano di allenamento

Non sono d'accordo.
Ha una programmazione da 8 settimane, le finisce e poi ci pensa.
Aumentare il volume perché sembra poca roba si paga con il ristagno dei carichi.
La credenza che il principiante abbia bisogno di volume perché incapace di produrre intensità è una credenza.

Il principiante ha bisogno di capire come produrre intensità e la maniere più semplice è concentrarsi su pochi esercizi, avere un programma a breve termine, incrementare i carichi.
Poi si penserà al volume.

5 serie x 5 esercizi sono 25 serie totali, se ben fatte sono più che sufficienti a creare uno stimolo.

Anzi, ti dirò di più, che già in questa scheda, un leg day che prevede squat, stacchi e pressa è già una fucilata a livello sistemico, sostenibile e recuperabile solo perché l'utente è incapace di lavorare al 100%

Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk

[fabiano89]

Non sono d'accordo.
Ha una programmazione da 8 settimane, le finisce e poi ci pensa.
Aumentare il volume perché sembra poca roba si paga con il ristagno dei carichi.
La credenza che il principiante abbia bisogno di volume perché incapace di produrre intensità è una credenza.

Il principiante ha bisogno di capire come produrre intensità e la maniere più semplice è concentrarsi su pochi esercizi, avere un programma a breve termine, incrementare i carichi.
Poi si penserà al volume.

5 serie x 5 esercizi sono 25 serie totali, se ben fatte sono più che sufficienti a creare uno stimolo.

Anzi, ti dirò di più, che già in questa scheda, un leg day che prevede squat, stacchi e pressa è già una fucilata a livello sistemico, sostenibile e recuperabile solo perché l'utente è incapace di lavorare al 100%

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Non sono d'accordo. Proprio perchè è un neofita mi concentrerei molto di più sull'imparare bene l'esecuzione di esercizi, fondamentali e altri, e non concentrare la programmazione solo su range di forza, in cui implica un dispendio energetico notevole e stress a livello di sistema nervoso centrale, visto che dovresti lavorare con carichi sub massimali. Aumenterei il numero di esercizi, lavorare su 3 giorni a settimana e suddividere i fondamentali nei 3 giorni, e lavorare sulle 10/12 rep sui complementari. Io lavorerei in questo modo e più in la lavorare sulla forza. Ma ognuno ha le proprie idee ed il bello è proprio quello

[ottantino]

Non sono d'accordo. Proprio perchè è un neofita mi concentrerei molto di più sull'imparare bene l'esecuzione di esercizi, fondamentali e altri, e non concentrare la programmazione solo su range di forza, in cui implica un dispendio energetico notevole e stress a livello di sistema nervoso centrale, visto che dovresti lavorare con carichi sub massimali. Aumenterei il numero di esercizi, lavorare su 3 giorni a settimana e suddividere i fondamentali nei 3 giorni, e lavorare sulle 10/12 rep sui complementari. Io lavorerei in questo modo e più in la lavorare sulla forza. Ma ognuno ha le proprie idee ed il bello è proprio quello

non credo che arriverà a stressare il sistema nervoso centrale, come dice Riccardo la scheda è sostenibile proprio perchè l'utente è agli inizi e non in grado di lavorare a pieno regime. poi che la scheda piaccia o meno è un altro discorso. non ha detto quanti allenamenti fa a settimana, ma già se ne facesse 4 non sarebbe poca roba questa scheda. in 7 settimane, con una di scarico, raddoppia il volume, va da un 4 x 5 ad un 6 x 5 + 2.

[Lukinosnake]

Alcuni appunti:

Calcolare le percentuali e' un ottimo modo per progredire senza stallare, se lo si sa fare. "Mangia e spingi" si deve fare sempre e comunque. Spingere a caso ha poco senso anche se mangi.

Squat e good morning hanno senso nello stesso programma, ma parliamo di programmi avanzati per atleti avanzati.

Quando si lavora sulla forza e' necessiara che questa esista prima di volerla aumentare.

I SNC difficilmente viene messo in crisi da allenamenti del genere con questi volumi ed intensita'.

Non esistono "programmi per la massa", ma al massimo programmi che sono piu' indicati in periodi di massa. Massa o definizione sono definiti dalla dieta e dal tempo.

[marcokrt 1984]

La prima cosa che mi balza all'occhio è che l'utente non ha indicato le percentuali di carico... il sospetto è che non sia stata impostata proprio la progressione in base alle % del proprio 1RM e quindi si tenda a tirare a tutta le serie! Se fosse così non ci sarebbe molto da dire, perché qualsiasi considerazione tecnica diverrebbe risibile.
Pubblicherò a breve un video in cui mi sono cimentato nel 5x5 in un esercizio stupido come lo strict curl e tra farlo col 72% del massimale e il 76-77% già c'è tutta la differenza del mondo. Magari poi arriva l'utente che lo prova all'80%, fa un 3x5+2x5 con l'aiuto del compagno e/o super-cheattato... SNC fritto e fine della progressione.
Ok, forse un neofita regge comunque lo stress neurale conseguente, ma più o meno il senso penso sia chiaro.

[Sorpramuk]

È molto difficile trovare pt o allenatori in palestra che usino le % sulle schede e che ti programmino progressioni e macrocicli. Credo che a furia di stare in circoli elitari di gente che ne sa (palestre o forum) si perda la sensibilità di ciò che c’è in giro. Non è una critica al lavoro di altra gente, ma una semplice constatazione.

la mia modestissima opinione è che se tira su tutte le serie sia un lavoro poco producente, sebbene, se neofita, sostenibile nel breve periodo.

[Lukinosnake]

È molto difficile trovare pt o allenatori in palestra che usino le % sulle schede e che ti programmino progressioni e macrocicli. Credo che a furia di stare in circoli elitari di gente che ne sa (palestre o forum) si perda la sensibilità di ciò che c’è in giro. Non è una critica al lavoro di altra gente, ma una semplice constatazione.

la mia modestissima opinione è che se tira su tutte le serie sia un lavoro poco producente, sebbene, se neofita, sostenibile nel breve periodo.

E' anche vero che la maggior parte dei PT in palestra sono piu' che altro "assistenti di sala". Ovvio che nessuno faccia programmi ben strutturati e con determinate progressioni gratis o seguendo qualcuno per meno di 35 euro l'ora (il prezzo l'ho sparato, non conoscendo il mercato in Italia, ma qui andiamo dai £30 ai £60 l'ora in media).