pareri scheda per ricominciare

[Crono106]

buonasera,
sono Marco, 29 anni
alto 193, peso 78 Kg

ho fatto palestra qualche mese qua e là, praticamente poco e niente..

vorrei cominciare massa con questa scheda:

premetto che ho un pochino le spalle in avanti

martedì:

riscaldamento
lat machine al petto presa prona larga 4x8
pulley al cavo 3x12 (faccio 12 ripetizioni per curare l'esecuzione per mantenere le scapole)
french press 3x8
tricipiti ai cavi 3x10
addominali

giovedì:

camminata veloce/corsa HIIT 20 Minuti
leg press 45° 4x10
leg extension 3x12
lento avanti 3x10 schiena appoggiata (faccio 10 ripetizioni per curare l'esecuzione per mantenere le scapole)
addominali

sabato:
riscaldamento
panca piana 4x8
croci 3x12
lat stretta presa inversa 3x10
bicipiti bilanciere 3x8
addominali


può andare?

grazie

[fabiano89]

buonasera,
sono Marco, 29 anni
alto 193, peso 78 Kg

ho fatto palestra qualche mese qua e là, praticamente poco e niente..

vorrei cominciare massa con questa scheda:

premetto che ho un pochino le spalle in avanti

martedì:

riscaldamento
lat machine al petto presa prona larga 4x8
pulley al cavo 3x12 (faccio 12 ripetizioni per curare l'esecuzione per mantenere le scapole)
french press 3x8
tricipiti ai cavi 3x10
addominali

giovedì:

camminata veloce/corsa HIIT 20 Minuti
leg press 45° 4x10
leg extension 3x12
lento avanti 3x10 schiena appoggiata (faccio 10 ripetizioni per curare l'esecuzione per mantenere le scapole)
addominali

sabato:
riscaldamento
panca piana 4x8
croci 3x12
lat stretta presa inversa 3x10
bicipiti bilanciere 3x8
addominali


può andare?

grazie

Ciao Marco!! No non va bene a mio modo di vedere e quello che salta di più all'occhio è il volume abbastanza scarso rispetto a 3 giorni a settiamana di allenamento.
Si può fare di meglio, e io ti consiglio una multifrequenza ben strutturata, con il volume adeguato.

[Crono106]

una fullbody così per 3 volte a settimana invece?

Squat 4x8
Panca 4x8
Trazioni 4x8
Military 4x8
Curl 3x10
French 3x10
abs 3x15

[fabiano89]

una fullbody così per 3 volte a settimana invece?

Squat 4x8
Panca 4x8
Trazioni 4x8
Military 4x8
Curl 3x10
French 3x10
abs 3x15

Personalmente ti dico di no...io metterei un fondamentale a seduta e non fare tutti e 3 i giorni uguali. Stessi gruppi muscolari si, ma cambia esercizi e stimoli.

[Crono106]

vedendo altri topic mi piaceva questa che ho adattato:

Squat 4x6
Panca 4x6
Trazioni Supine 4x ....
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10
Abs 3x15
-----------------
Leg press 4x6
Panca inclinata 3x8
Trazioni prone 4x ...
Alzate laterali 3x12
French press 3x10
Abs 3x15

da fare in 3 volte a settimana alternando quindi A B A e settimana successiva B A B

meglio? a cui aggiungere se possibile sempre camminata veloce/corsa HIIT 20 Minuti che uso come riscaldamento generico