Scheda Total Body con manubri da 10kg

[Noctis]

Effettivamente come ti hanno già suggerito gli altri il bisogno aguzza l'ingegno. Ti scrive uno che fino a poco tempo fa faceva alzate con blocchi di cemento e trazioni arrampicandosi fino alla sporgenza del pianerottolo del proprio balcone (in quel momento o facevi trazioni per bene oppure ti fracassavi le leve inferiori), per non parlare della lat machine... hehaha. Devi avere forza di volontà e hard motivation, ricorda di allenarti con metodo, la scheda che hai postato ne è priva, sono un fermo sostenitore dell'allenamento dei muscoli antagonisti, quando arrivi in stallo aumenta le ripetizioni e poi i pesi.

[ercaclone]

Posso chiedere perchè consigliate così tanto sta panca piegabile?
Oltre gli esercizi di spinta (spinte a varie inclinazioni e croci) a cos'altro gli si presta? Tenendo poi presente che parliamo di usi con manubri di max. 20kg l'uno..


Alla fine, per gli esercizi di spinta le "sostituzioni" sono facili da fare se non si hanno strumenti/attrezzature (piegamenti vari, dip tra sedie se non c'è di meglio, croci volendo anche per terra o appoggiando la schiena su una sedia). Le mancanze per me sono più a livello di tirata..
Oltre al rematore con manubrio e le alzate a 90° cosa può fare? Nada.. per questo io consigliavo più gli anelli (che si prestano ad australian e trazioni) e, alla peggio, un TRX (il discorso fissaggio l'ho appositamente tralasciato in quanto ognuno se la vede per se come ovviare). Senza contare che gli si presterebbero anche ai vari esercizietti per addome (crunch inversi, instabilità sui plank) e gambe (es. progressioni varie per il pistol squat) oltre che, un domani, per aumentare il grado di difficoltà negli esercizi di spinta (piegamenti e dips e volendo anche croci).
Ovviamente, il TRX era per me la "seconda scelta" considerando primaria per importanza gli anelli

Poi il discorso sarebbe da ampliare..
Per quanto lo spazio resterà vincolante? Perchè se parliamo di 1 mesetto (e poi si acquistano rack, bilancieri, dischi etc..etc..) allora ok e condivido l'acquisto della panca. Altrimenti, io aspetterei adattandomi fino al momento delle condizioni migliori o fino a quando ciò che ho disponibile inizia a "starmi stretto"



Comunque, discorso allenamento..
Altro esercizietto che potrebbe risultare utile per le gambe può essere il "Glute Bridge" (il ponte) fatto con entrambe le gambe o con una.

Purtroppo il discorso spazio non si risolverà in breve termine, sto cercando di acquistare casa (ora sono in affitto) ma ovviamente ci vorrà un po’ di tempo. Comunque ho iniziato con la scheda che avevi suggerito tu qualche pagina prima. Ho postato il primo allentamento con i vari pesi, fammi sapere cosa ne pensi.

[chiurlo]

Guarda quanto è facile, qua puoi vedere la mia situazione a casa: https://imgur.com/a/YgK463c

Nella prima foto, in un semplice rientro del muro di soli 70x100 cm, ci sono: due panche inclinabili, rack, bilanciere dritto ed EZ, due tappetini, foam roller, Iron Gym.

Nella seconda: manubri, ghisa varia e kettlebell nella parte inferiore di un armadio.

Stop. Ingombro praticamente nullo.

La via dell'enormità è vicina, ma vai con cautela e soprattutto procurati degli occhiali da vista se non li porti, perché la tua ragazza poi tenderà a cercare intellettuali. Invece tu ogni tanto ti metti l'occhiale così oltre ai muscoli dimostrerai di essere intelligente. E sarai grosso e non cornuto.

Ti do Paypal, sono 100 euro. Grazie.

Cordiali saluti.

[miketyson]

se non vuoi andare in palestra,corpo libero,meglio di 2 manubri da 10kg

[ercaclone]

Ciao a tutti. Dopo 4 mesi di dieta e 3 di allenamento sono riuscito a passare da 90.08 kg a 78.06 kg. Attualmente sto seguendo ancora l’allenamento proposto da fedelamb.

Questo è quello che riuscivo a fare il primo giorno:
Allenamento A
Goblet squat 4x8 11 kg
Piegamenti su rialzo 4x8
Rematore 1-braccio 4x8 16 kg
Stacco Rumeno 3x12 22 kg (2 manubri)
Alz. Laterali 3x10 6 kg
Curl 3x10 11 kg (per braccio)
Crunch 3x10

e questo è quello che faccio attualmente (ovviamente sempre continuando con la progressione) :

Allenamento A
Goblet squat 2x9 - 2x8 16 kg
Piegamenti su ginocchia 2x9 - 2x8
Rematore 1-braccio 2x7 - 2x6 21 kg
Stacco Rumeno 3x14 22 kg (2 manubri)
Alz. Laterali 3x14 12 kg (2 manubri)
Curl 3x14 22 kg (2 manubri)
Crunch 3x14

Che dite ci siamo come risultati? Appena posso posto anche l’allenamento B.

[Maverick87]

3 kg al mese per 4 mesi ottimo risultato. Ma conti le calorie? Età e altezza?

[ercaclone]

3 kg al mese per 4 mesi ottimo risultato. Ma conti le calorie? Età e altezza?

Ho 25 anni e sono alto 1.84 cm. Purtroppo attualmente non posso seguire una dieta ferrea, quindi mi sono limitato nel regolarmi a mangiare. Poi appena la situazione migliorerà imposterò una normocalorica. Per l’allenamento dici che ci siamo come risultati?

[Maverick87]

Ho 25 anni e sono alto 1.84 cm. Purtroppo attualmente non posso seguire una dieta ferrea, quindi mi sono limitato nel regolarmi a mangiare. Poi appena la situazione migliorerà imposterò una normocalorica. Per l’allenamento dici che ci siamo come risultati?

l'allenamento è sotto allenante come ti dicevano. ma meglio di nulla per ora

[ercaclone]

l'allenamento è sotto allenante come ti dicevano. ma meglio di nulla per ora

Spero di riuscire a risolvere la situazione con la casa entro un paio di mesi. Nel mentre potrei aggiungere qualche esercizio a corpo libero?

[Maverick87]

Spero di riuscire a risolvere la situazione con la casa entro un paio di mesi. Nel mentre potrei aggiungere qualche esercizio a corpo libero?

certo che puoi, già puoi fare diverse cose in più a corpo libero. Manubri da 10 kg sono limitanti

[ercaclone]

certo che puoi, già puoi fare diverse cose in più a corpo libero. Manubri da 10 kg sono limitanti

Non so se hai letto anche il resto della discussione, comunque ho un set da 40 kg. Sul post precedente ho postato l’allenamento A da come l’ho iniziato a come lo sto svolgendo attualmente. Anche così dici che è sotto allenante? Mi alleno 3 volte a settimana alternando A e B ed in più 6 giorni su 7 corro sul tapis roulant per 3 km.

[Maverick87]

Non so se hai letto anche il resto della discussione, comunque ho un set da 40 kg. Sul post precedente ho postato l’allenamento A da come l’ho iniziato a come lo sto svolgendo attualmente. Anche così dici che è sotto allenante? Mi alleno 3 volte a settimana alternando A e B ed in più 6 giorni su 7 corro sul tapis roulant per 3 km.

Ah ok, allora va sicuramente meglio

[ercaclone]

Ah ok, allora va sicuramente meglio

Si sì, quello lo sapevo anche io volevo capire se ci siamo con i tempi per i progressi che ho fatto