Scheda Total Body con manubri da 10kg

[Sorpramuk]

Schede non possiamo fartene. Posso darti esempi random che tu puoi accorpare in una scheda e poi se ne parla.

squat jump
affondi
affondi jump
pistolsquat
piegamenti varie inclinazioni fino a fare push verticale
australian pullup (tavolo sedie)
dips (tavolo sedie)
rematore
burpees
mountain climber
head standing
floorpress
alzate laterali
alzate frontali
alzate 90 neck bridge
plank

[ercaclone]

Schede non possiamo fartene. Posso darti esempi random che tu puoi accorpare in una scheda e poi se ne parla.

squat jump
affondi
affondi jump
pistolsquat
piegamenti varie inclinazioni fino a fare push verticale
australian pullup (tavolo sedie)
dips (tavolo sedie)
rematore
burpees
mountain climber
head standing
floorpress
alzate laterali
alzate frontali
alzate 90 neck bridge
plank

Perfetto grazie. Ma quindi mi consigli di inserirli nella scheda che ho postato a inizio discussione o di ricrearla da capo solamente con questi esercizi? Come faccio a capire quali scegliere e quante ripetizioni fare?

[fedelamb]

Perfetto grazie. Ma quindi mi consigli di inserirli nella scheda che ho postato a inizio discussione o di ricrearla da capo solamente con questi esercizi? Come faccio a capire quali scegliere e quante ripetizioni fare?

Allenamento A
Goblet squat 4x8 (se fosse, zavorra con lo zaino + pesi di fortuna)
Piegamenti su rialzo 4x8
Rematore 1-braccio 4x8
Stacco Rumeno 3x12
Alz. Laterali 3x10
Curl 3x10
Crunch 3x8-10

Allenamento B
Affondi 4x8
Shoulder Press 4x10
Rematore 1-braccio 4x8
Jump Squat 3x10
Alz. 90° 3x10
Curl Hammer 3x12
Plank 3x max

Su 3 giornate (A-B-A // B-A-B) mi viene in mente questo.. mancano molti movimenti in quanto infattibili con quello che hai (es. trazioni) o perchè devi costruire prima una maggiore base di forza (es. isolamento per i tricipiti).
Tolti i primi 3 esercizi (che rappresentano il "fondamentale" su cui progredire), gli altri son tranquillamente sostituibili. In ogni caso, personalmente, preferisco restare tra le 6 e le 8 ripetizioni (4-5 serie) sugli esercizi fondamentali e 10-15 ripetizioni (2-4 serie) per i "complementari".

Ti direi di acquistare appena puoi un TRX o degli anelli se il problema principale è lo "spazio" (non occupano nulla e costano poco), sempre supponendo tu abbia qualcosa a cui appenderli (anche un ramo in giardino alla peggio)

[ercaclone]

Su 3 giornate (A-B-A // B-A-B) mi viene in mente questo.. mancano molti movimenti in quanto infattibili con quello che hai (es. trazioni) o perchè devi costruire prima una maggiore base di forza (es. isolamento per i tricipiti).
Tolti i primi 3 esercizi (che rappresentano il "fondamentale" su cui progredire), gli altri son tranquillamente sostituibili. In ogni caso, personalmente, preferisco restare tra le 6 e le 8 ripetizioni (4-5 serie) sugli esercizi fondamentali e 10-15 ripetizioni (2-4 serie) per i "complementari".

Ti direi di acquistare appena puoi un TRX o degli anelli se il problema principale è lo "spazio" (non occupano nulla e costano poco), sempre supponendo tu abbia qualcosa a cui appenderli (anche un ramo in giardino alla peggio)

Grazie mille per l’aiuto. Quindi diciamo che per i primi tre esercizi fondamentali intendi i primi tre del gruppo A? Mentre il Resto potrei sostituirlo con qualcosa di simile? Purtroppo vivo dentro un bilocale, quindi finché non cambio casa non posso fare più di tanto. Se riesco vorrei comprare una panca richiudibile in modo che occupi meno spazio possibile.

[corvotorvo]

Ciao, se posso ti do qualche suggerimento in base alla mia esperienza. Per molto tempo mi sono allenato a casa, a corpo libero con poco o niente. Ho puntato su push ups sfruttando leve di volta in volta meno favorevoli, australian pull ups, rematori trx, bulgarian squats, squat jumps, squat con tenuta isometrica (puoi appoggiarti i pesi sulle gambe), dips (usavo 2 sedie) con schienale alto.Se puoi prenderti un trx ti può essere utile anche per bic, tric e petto

[fedelamb]

Grazie mille per l’aiuto. Quindi diciamo che per i primi tre esercizi fondamentali intendi i primi tre del gruppo A? Mentre il Resto potrei sostituirlo con qualcosa di simile? Purtroppo vivo dentro un bilocale, quindi finché non cambio casa non posso fare più di tanto. Se riesco vorrei comprare una panca richiudibile in modo che occupi meno spazio possibile.

"Fondamentali" intendo i primi 3 di entrambe le sedute. In quelli, dovresti cercare di progredire in qualche modo.. gli altri puoi anche lasciarli a carico fisso.

Es.
Allenamento A
Piegamenti mani su rialzo 30cm 4x8 (fondamentale)
Sett.1: 4x8
Sett.2: 4x9-8-8-8
Sett.3: 4x9-9-8-8
Sett.4: 4x9-9-9-8
Sett.5: 4x9
Sett.6: 5x9 (a me piace aggiungere un ulteriore set prima di aumentare carico/ripetizioni)
Sett.7: 4x10-9-9-9 e via così..
Alz. Laterali 3x10 con 8kg (accessorio)
Sett.1: 3x10
...
...
Sett.5: 3x10
Finita la progressione sul fondamentale (dopo 4-5 settimane) puoi pensare di modificare l'accessorio. E' un mio modo di impostare l'allenamento in cui 2-3 esercizi fungono da fondamentali su cui progredire e che vengono "modificati" solo nel lunghissimo periodo e variare ogni 3-4 settimane (o quando mi tira) gli esefcizi accessori.


Scusami ma... che ci fai di una panca? Ti occupa molto più di un paio di corde e la sfrutteresti molto meno.
Per ora, finchè il problema resta lo spazio, il peso maggiore che puoi sfruttare è il corpo.

[corvotorvo]

Altre cose simpatiche con cui mi diletto e che potresti provare: burpees (fai anche un bel lavoro cardio e puoi partire da versioni semplificate), hand walkouts, spiderman climbers, bunny hop squats, prisoner squats, natural leg extension, se ti procuri una loop band puoi fare una sorta di pulley, ponte monopodalico,dive bombers...le prime cose che mi vengono in mente

[Sorpramuk]

Io non sottovaluterei fossi in te gli australian pullup e i dips....ti servono 2 sedie e un tavolo

[fedelamb]

Io non sottovaluterei fossi in te gli australian pullup e i dips....ti servono 2 sedie e un tavolo

Dips?
Non dispone di attrezzature adatte (farli tra due sedie.. o hai le "sedie giuste" o sei in perenne rischio si rovescino) ma sopratutto non dispone della forza anche solo per iniziare una qualsiasi variante facilitata.

Australian sotto il tavolo.. si sicuramente più fattibili. Ma a sto punto spendo 15 euri e compro il TRX e alla peggio lo blocco dietro la porta (così faccio sia gli australian che altri movimenti).

[Sorpramuk]

Dips?
Non dispone di attrezzature adatte (farli tra due sedie.. o hai le "sedie giuste" o sei in perenne rischio si rovescino) ma sopratutto non dispone della forza anche solo per iniziare una qualsiasi variante facilitata.

Australian sotto il tavolo.. si sicuramente più fattibili. Ma a sto punto spendo 15 euri e compro il TRX e alla peggio lo blocco dietro la porta (così faccio sia gli australian che altri movimenti).

sui dips non concordo

sul trx quoto. Costa poco e ci fai molto

[chiurlo]

Ciao a tutti. Dopo 4 anni di fermo e 15 kg in più ho deciso di rimettermi in forma. Attualmente non sto seguendo una dieta ben precisa (cosa a cui provvederò il prima possibile) ma sto ottenendo comunque dei risultati. Per allenarmi in casa dispongo di due manubri da 10 kg ed ho provato a stilare una scheda di allenamento in base ai mezzi di cui dispongo.

Allenamento 1

Goblet squat 3x10
Stacco rumeno 3x12
Curl con manubri 3x12 (da seduto)
Rematore con manubri 3x10


Allenamento 2

Shoulder press 3x6 (da seduto)
Alzate laterali 3x20
Hammer curl 3x10
Bench dips 3x12
Affondi con manubri 3x10

L’allenamento viene svolto per 3 - 4 volte a settimana. Accompagnato da 3x25 di addominali. Più 45 minuti di tapis roulant a 5km 6 giorni su 7. Assumo CLA 2 volte al giorno prima dei pasti e creatina monoidrato 4g pre work e 4 post (4g dopo il tapis roulant nei giorni di riposo). Che ne pensate?

Scusa eh, ma dici di non riuscire a fare manco un piegamento e riesci a fare un 3x20 di alzate laterali con 10 kg?

[ercaclone]

Allora prima di tutto grazie a tutti quanti per le risposte, mi avete chiarito parecchio le idee (sopratutto fedelamb). Appena posso cerco di strutturare sia dieta che allenamento e posto tutto qui sul forum per avere altri pareri. Sto valutando anche se comprare il TRX (sinceramente non sapevo nemmeno cosa fosse). Ma quindi si può tranquillamente bloccare con una porta?

[ercaclone]

Si mi sono sbagliato, ne riesco a fare 3x6 come gli shoulder press. Non so come sia uscito 20��

[chiurlo]

Ah ecco, ora mi torna.

[Sorpramuk]

Si trx si blocca ANCHE chiudendo la porta. A sto punto puoi prenderti la barra per le trazioni che si applica sempre alla porta (senza buchi o altro) e poi la metti sotto il letto.