Scheda Total Body con manubri da 10kg

[Sorpramuk]

Fra panca e barra io opterei per la panca. Potendo entrambi

[ercaclone]

Tutto è relativo. Cosa intendi per "basta"? Per un allenamento completo ti serve almeno la roba che ho io e che ti ho elencato ieri, e anzi in realtà mi servirebbe altro per migliorare. Più hai e meglio è. Se non ti prendi almeno la roba che ho io comunque non potrai fare certi esercizi, o addirittura allenerai poco certi distretti muscolari: le gambe ad esempio, senza un rack, saresti molto limitato.

Allora, diciamo che il mio obiettivo è perdere 10kg e migliorare la situazione muscolare. Poi ovviamente successivamente vorrei aumentare la massa.

Fra panca e barra io opterei per la panca. Potendo entrambi

A ok, perché ho visto anche panche con il supporto per la barra. Ma per il momento credo che opterò solo per la panca semplice.

[Sorpramuk]

Ok bene

[chiurlo]

Allora, diciamo che il mio obiettivo è perdere 10kg e migliorare la situazione muscolare. Poi ovviamente successivamente vorrei aumentare la massa.

A ok, perché ho visto anche panche con il supporto per la barra. Ma per il momento credo che opterò solo per la panca semplice.

I kg li perdi con la dieta e la situazione muscolare potenzialmente puoi migliorarla anche solo facendo calisthenics, quindi veramente a costo zero.
La panca con la sbarra comporterà immagino una bella altezza, quindi la situazione ingombro sarà sicuramente più proibitiva.

[Sorpramuk]

Concordo. Prendi panca pieghevole e barra alla porta. Sparisce tutto dietro la porta.

[chiurlo]

Esatto. E come ha detto giustamente Sorpramuk testa di persona la panca, perché alcune prese da internet che dalle foto sembrano valide possono invece essere fortemente instabili. Lo so perché mio cugggggggino ne ha comprata una e nel fare panca piana sente traballare la panca. Aiuto.

[corvotorvo]

Aspetta, ma tu mi sa che stai dicendo un'altra sbarra, quella che va a contrasto con la parte interna della cornice, giusto? Io invece dico quella che si appoggia superiormente alla cornice in alto della porta:

Si, scusa, temo di essermi spiegato male. Io intendo quella che metti tra gli stipiti. Dove abito ora ho stipiti in legno e quindi tendono a rovinarsi. Ho provato mettendo due blocchetti di legno tra il disco della sbarra e lo stipite ma non è sicura. Questa che dici tu sarebbe buona ma per le mie porta non va. Dove vivevo prima invece c'era una specie di arco che separava cucina e salottino con i lati in muratura quindi era perfetta..

[chiurlo]

Si, scusa, temo di essermi spiegato male. Io intendo quella che metti tra gli stipiti. Dove abito ora ho stipiti in legno e quindi tendono a rovinarsi. Ho provato mettendo due blocchetti di legno tra il disco della sbarra e lo stipite ma non è sicura. Questa che dici tu sarebbe buona ma per le mie porta non va. Dove vivevo prima invece c'era una specie di arco che separava cucina e salottino con i lati in muratura quindi era perfetta..

Perché non va? La luca della porta non ha la cornice a coprire? Il telaio in legno intendo.

[ercaclone]

I kg li perdi con la dieta e la situazione muscolare potenzialmente puoi migliorarla anche solo facendo calisthenics, quindi veramente a costo zero.
La panca con la sbarra comporterà immagino una bella altezza, quindi la situazione ingombro sarà sicuramente più proibitiva.

Ok quindi con dieta, panca e manubri dovrei riuscire ad ottenere i risultati sperati? Poi ovviamente una volta migliorata la situazione generale mi attrezzerei per mettere su un po’ di massa. Comunque sabato vado a farmi un giro per vedere una panca, quelle viste online non convincono neanche me.

[chiurlo]

Ok quindi con dieta, panca e manubri dovrei riuscire ad ottenere i risultati sperati? Poi ovviamente una volta migliorata la situazione generale mi attrezzerei per mettere su un po’ di massa. Comunque sabato vado a farmi un giro per vedere una panca, quelle viste online non convincono neanche me.

"Migliorare la situazione muscolare" vuol dire tutto e niente, in più è una cosa troppo soggettiva. C'è chi a fare qualche piegamento sulle braccia e poco più raggiunge un buon fisico, chi invece non ce la fa manco 2 anni di palestra. Prenditi almeno un bilanciere, così almeno puoi fare roba in più. Prova, mangia bene e allenati e guarda che viene fuori. Per come sono fatto io, se avessi fatto le cose come vorresti fare tu, non avrei ottenuto alcun beneficio; magari a te va bene.

[ercaclone]

Ok, per il momento andrò avanti con l’allenamento che ho iniziato ieri. Poi sabato vedo se riesco a trovare una panca che mi soddisfi ed in quel caso farò una nuova scheda. Grazie a tutti per i consigli.

[Testa]

Vai a correre, fai delle gran flessioni nelle varie posizioni, se vai al parco e ce una sbarra, gran trazioni larghe e strette, prone e supine, addome, alzate laterali e affondi coi manubri, se ci riesci e via andare
Mangia bene senza spanzarti anche di cibi "puliti", e sei a posto senza troppi tarli...

[corvotorvo]

Perché non va? La luca della porta non ha la cornice a coprire? Il telaio in legno intendo.

Niente cornice purtroppo...

[Sorpramuk]

airsquat
bulgarian squat
jump box
Panca
panca inclinata
shoulder press
alzate laterali
French press
piegamenti
abs

airsquat
pistolsquat
stacco gt manubri
trazioni supine o neutre
rematore manubrio
australian pullup a
alzate 90
curl
curl hammer
abs


tutto questo con 1 panca inclinabile, 1 barra per le trazioni e i manubri.
poi ci metti cardio e..... taaaaaaaaaaac sei a posto

[fedelamb]

Posso chiedere perchè consigliate così tanto sta panca piegabile?
Oltre gli esercizi di spinta (spinte a varie inclinazioni e croci) a cos'altro gli si presta? Tenendo poi presente che parliamo di usi con manubri di max. 20kg l'uno..


Alla fine, per gli esercizi di spinta le "sostituzioni" sono facili da fare se non si hanno strumenti/attrezzature (piegamenti vari, dip tra sedie se non c'è di meglio, croci volendo anche per terra o appoggiando la schiena su una sedia). Le mancanze per me sono più a livello di tirata..
Oltre al rematore con manubrio e le alzate a 90° cosa può fare? Nada.. per questo io consigliavo più gli anelli (che si prestano ad australian e trazioni) e, alla peggio, un TRX (il discorso fissaggio l'ho appositamente tralasciato in quanto ognuno se la vede per se come ovviare). Senza contare che gli si presterebbero anche ai vari esercizietti per addome (crunch inversi, instabilità sui plank) e gambe (es. progressioni varie per il pistol squat) oltre che, un domani, per aumentare il grado di difficoltà negli esercizi di spinta (piegamenti e dips e volendo anche croci).
Ovviamente, il TRX era per me la "seconda scelta" considerando primaria per importanza gli anelli

Poi il discorso sarebbe da ampliare..
Per quanto lo spazio resterà vincolante? Perchè se parliamo di 1 mesetto (e poi si acquistano rack, bilancieri, dischi etc..etc..) allora ok e condivido l'acquisto della panca. Altrimenti, io aspetterei adattandomi fino al momento delle condizioni migliori o fino a quando ciò che ho disponibile inizia a "starmi stretto"



Comunque, discorso allenamento..
Altro esercizietto che potrebbe risultare utile per le gambe può essere il "Glute Bridge" (il ponte) fatto con entrambe le gambe o con una.