Scheda Total Body con manubri da 10kg

[ercaclone]

Ciao a tutti. Dopo 4 anni di fermo e 15 kg in più ho deciso di rimettermi in forma. Attualmente non sto seguendo una dieta ben precisa (cosa a cui provvederò il prima possibile) ma sto ottenendo comunque dei risultati. Per allenarmi in casa dispongo di due manubri da 10 kg ed ho provato a stilare una scheda di allenamento in base ai mezzi di cui dispongo.

Allenamento 1

Goblet squat 3x10
Stacco rumeno 3x12
Curl con manubri 3x12 (da seduto)
Rematore con manubri 3x10


Allenamento 2

Shoulder press 3x6 (da seduto)
Alzate laterali 3x20
Hammer curl 3x10
Bench dips 3x12
Affondi con manubri 3x10

L’allenamento viene svolto per 3 - 4 volte a settimana. Accompagnato da 3x25 di addominali. Più 45 minuti di tapis roulant a 5km 6 giorni su 7. Assumo CLA 2 volte al giorno prima dei pasti e creatina monoidrato 4g pre work e 4 post (4g dopo il tapis roulant nei giorni di riposo). Che ne pensate?

[alexdragone]

Mah, secondo me avere solo due manubri da 10kg per un allenamento serio e' come avere a disposizione un po' di zucchero a velo e pretendere di voler fare una torta.

[ercaclone]

Mah, secondo me avere solo due manubri da 10kg per un allenamento serio e' come avere a disposizione un po' di zucchero a velo e pretendere di voler fare una torta.

È pur vero che dopo 4 anni di digiuno darei un braccio per un po’ di zucchero a velo 😉

[alexdragone]

È pur vero che dopo 4 anni di digiuno darei un braccio per un po’ di zucchero a velo 

Sono assolutamente daccordo con te ma con solo quei due manubri ci fai veramente poco/niente.
Il tuo programma puo' essere fattibile per le prime 2/3 settimane, per risvegliare i tuoi muscoli e riprendere confidenza col tuo corpo ma se vuoi dei cambiamenti un po' visibili oltre ad una dieta adatta alla tua situazione ti servono delle attrazzature migliori di solo 2 manubri.

[ercaclone]

Si ovviamente cercherò di attrezzarmi meglio il prima possibile. Ma attualmente dispongo solo di questi due manubri e del tapis roulant. Volevo giusto capire se con il poco che ho potrei riacquisire un po’ di tono muscolare e migliorare la mia situazione fisica in generale. Comunque grazie per l’aiuto ��

[fedelamb]

Si ovviamente cercherò di attrezzarmi meglio il prima possibile. Ma attualmente dispongo solo di questi due manubri e del tapis roulant. Volevo giusto capire se con il poco che ho potrei riacquisire un po’ di tono muscolare e migliorare la mia situazione fisica in generale. Comunque grazie per l’aiuto ��

Puoi, ma devi tenere presente che, fino a quando non acquisterai altra attrezzatura, quei due manubri rappresenteranno uno stimolo solo per 2 settimane (a dir tanto). Quindi, personalmente andrei a strutturare qualcosa dove il movimento a corpo libero rappresenterebbe l'esercizio principale, relegando i manubri ad usi per esercizi di isolamento

Es.
Piegamenti a terra (principale su cui progredire, corpo libero)
Croci con manubri (isolamento, con i manubri)

Gli unici esercizi su cui avresti maggiore "difficoltà" potrebbero essere quelli relativi a tutti i muscoli della schiena (movimenti di tirata in generale) dove o disponi di altre attrezzature (TRX, anelli, bande elastiche, sbarra) o ti ritroveresti in breve tempo "stretto con i pesi" (rematore con manubrio, 1 braccio per volta, su cui andresti a caricare tutti i dischi disponibili per un carico massimo di 20kg)

[ercaclone]

Puoi, ma devi tenere presente che, fino a quando non acquisterai altra attrezzatura, quei due manubri rappresenteranno uno stimolo solo per 2 settimane (a dir tanto). Quindi, personalmente andrei a strutturare qualcosa dove il movimento a corpo libero rappresenterebbe l'esercizio principale, relegando i manubri ad usi per esercizi di isolamento

Es.
Piegamenti a terra (principale su cui progredire, corpo libero)
Croci con manubri (isolamento, con i manubri)

Gli unici esercizi su cui avresti maggiore "difficoltà" potrebbero essere quelli relativi a tutti i muscoli della schiena (movimenti di tirata in generale) dove o disponi di altre attrezzature (TRX, anelli, bande elastiche, sbarra) o ti ritroveresti in breve tempo "stretto con i pesi" (rematore con manubrio, 1 braccio per volta, su cui andresti a caricare tutti i dischi disponibili per un carico massimo di 20kg)

Grazie per i consigli, ma sinceramente per il momento il peso devo dire che basta. Anzi in parecchi esercizi arrivo stremato. Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero sapresti consigliarmi qualcosa? Vengo da 4 anni di inattività totale, di piegamenti per il momento non se ne parla proprio. Vorrei farli ma non riesco, attualmente peso 86 kg per 1.84 di altezza. Comunque la domanda principale è questa: con solamente questi esercizi potrei riuscire ad acquisire un tono muscolare decente? Ripeto che la situazione di partenza è veramente pessima 😅

[alexdragone]

Grazie per i consigli, ma sinceramente per il momento il peso devo dire che basta. Anzi in parecchi esercizi arrivo stremato. Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero sapresti consigliarmi qualcosa? Vengo da 4 anni di inattività totale, di piegamenti per il momento non se ne parla proprio. Vorrei farli ma non riesco, attualmente peso 86 kg per 1.84 di altezza. Comunque la domanda principale è questa: con solamente questi esercizi potrei riuscire ad acquisire un tono muscolare decente? Ripeto che la situazione di partenza è veramente pessima 

Risposta breve e concisa.

Hai una situazione iniziale PESSIMA (parole tue), non hai ancora stilato una dieta (e nel tuo caso una dieta e' FONDAMENTALE) ed hai strutturato un allenamento sottoallenante sotto quasi tutti i punti di vista.
Potresti avere dei minimi miglioramenti ma da condizione pessima passeresti al massimo a situazione al limite dell'accettabile.

Se vuoi dei risultati servono 3 condizioni di base: Mangiare, allenarsi e riposare in maniera corretta.
Oltre a queste 3 condizioni di base che hanno bisogno di costanza e disciplina serve un costante aumento dei carichi/difficolta'.

[ercaclone]

Risposta breve e concisa.

Hai una situazione iniziale PESSIMA (parole tue), non hai ancora stilato una dieta (e nel tuo caso una dieta e' FONDAMENTALE) ed hai strutturato un allenamento sottoallenante sotto quasi tutti i punti di vista.
Potresti avere dei minimi miglioramenti ma da condizione pessima passeresti al massimo a situazione al limite dell'accettabile.

Se vuoi dei risultati servono 3 condizioni di base: Mangiare, allenarsi e riposare in maniera corretta.
Oltre a queste 3 condizioni di base che hanno bisogno di costanza e disciplina serve un costante aumento dei carichi/difficolta'.

Ok l’importante è fare il possibile con quello che ho a disposizione e sopratutto che non sia tempo sprecato. Piano piano cercherò di comperare più attrezzi possibile per riuscire a creare una scheda di allenamento come si deve. Se avete qualche consiglio per massimizzare i risultati con la situazione attuale ve ne sarei grato. Grazie a tutti.

[Venkman85]

Per quanto il livello sia base per allenarsi in casa ci vuole ben di più che due manubri da 10kg. I piegamenti a terra hanno sicuramente un impatto maggiore dei due manubri. Dici di non riuscire a farli ma non è con i manubri da 10 che metterai su la forza per riuscirci. L'unica è iniziare a farli, piuttosto iniziando con le versioni semplificate (come mani appoggiate su un punto più in alto rispetto dove poggiano i piedi o appoggiando le ginocchia). Rimane comunque una soluzione d'emergenza. Se vuoi fare le cose con un minima di serietà iscriversi in palestra è la cosa migliore. Se inesperto e non hai il materiale sufficiente, rischi di perdere solo tempo, detto brutalmente.

[fedelamb]

Ok l’importante è fare il possibile con quello che ho a disposizione e sopratutto che non sia tempo sprecato. Piano piano cercherò di comperare più attrezzi possibile per riuscire a creare una scheda di allenamento come si deve. Se avete qualche consiglio per massimizzare i risultati con la situazione attuale ve ne sarei grato. Grazie a tutti.

Prima di tutto, cura l'alimentazione (dieta ipocalorica).
Secondariamente, sfrutta quei manubri finchè puoi (poi, su qualcosa, puoi sempre zavorrare extra rimpeindo uno zaino di bottiglie ed indossandolo - squat ed affondi ad esempio).. ma inizia anche a cercare di progredire sui movimenti che puoi fare sfruttando il suolo (piegamenti su tutti).

Poi, i risultati son difficili da quantificare e pronosticare.. diciamo che, in linea teorica, anche con due mesi di dieta+allenamento dovresti già iniziare a vedere qualche risultato (minimo ovviamente, ma che fan sempre piacere e stimolano il proseguimento). Come attrezzatura già con un TRX/anelli da appendere da qualche parte riusciresti a lavorare molto di più (e parliamo di 20-30 euri di spesa)
E, per il resto, la penso come gli altri utenti.

[Sorpramuk]

Ti consiglio dei circuiti a corpo libero home made.

[fabiano89]

Opinione personale che potresti seguire perchè credo ti aiuterebbe. Butta giu un piano di allenamento basato sul corpo libero, con le varie propedeutiche e le varie progressioni andando avanti e utilizza i due manubri solo per completare il tutto con esercizi magari di isolamento o che possano usufruire di alcune tecniche che possano aumentare l'intensità.

[Sorpramuk]

Opinione personale che potresti seguire perchè credo ti aiuterebbe. Butta giu un piano di allenamento basato sul corpo libero, con le varie propedeutiche e le varie progressioni andando avanti e utilizza i due manubri solo per completare il tutto con esercizi magari di isolamento o che possano usufruire di alcune tecniche che possano aumentare l'intensità.

Exattamente

[ercaclone]

Allora innanzitutto grazie per tutte i consigli che mi state fornendo. Da quel che ho capito sarebbe meglio strutturare un’allenamento a corpo libero. Il problema è che non saprei da dove iniziare, sapreste indicarmi qualche link o qualche scheda preimpostata che si adatti alla mia situazione? Purtroppo per il momento non posso comprare altra attrezzatura per problemi di spazio in casa.