cambio scheda... come variare?

[Sorpramuk]

Ciao a tutti,

colgo l’occasione in previsione del cambio scheda, dopo un confronto su stacco e squat, per chiedervi un’opinione sulla nuova scheda che ho stilato. Vi scrivo per completezza anche l’attuale che ho seguito per 5 settimane (contando la prossima)

SCHEDA VECCHIA

squat 4x6
panca 4x6
manubri inclinata 30 4x8
trazioni supine 4x6
pulley largo 4x8
curl manubri 3x8
Abs

stacco 4x6
trazioni prone 4x6
pulley 4x8
dips 4x6
military 4x8
push down 3x8
abs

SCHEDA NUOVA

pressa 4x8
leg ext 3x10
panca 4x6
manubri inclinata 30 3x10
military 4x8
dips 3x8
french press 3x10
abs

pressa 4x8
leg curl 3x10
trazioni prone 4x6
lat 3x8
pulley 4x8
upperback 3x10
curl manubri 3x8
curl hammer 3x10
abs


Opinioni?
mi posso allenare solo 2 volte a settimana la mattina presto alle 6.30

grazie a tutti

[riccardo III]

Onestamente con 2 wo settimanale vedrei bene una full.
Questa da te presentata mette le gambe in multifrequenza e il resto in mono.
Una monofrequenza x l'upper che non specializza nulla, non sono presenti ex complementari, croci, alzate laterali...

Mi piace la vecchia scheda, decisamente.
Dato che non vuoi fare squat e stacco, rispetto la tua infausta scelta, puoi conservare quel modulo sostituendo quegli ex con la pressa, leg Ext, leg curl.

[Vivalaghisa]

Con due allenamenti la full è obbligatoria praticamente.

Per le gambe puoi utilizzare macchine un giorno (Press-Extension-Curl) e movimenti un altro (Squat bulgaro, Affondi) per fare un esempio.

[Sorpramuk]

Onestamente con 2 wo settimanale vedrei bene una full.
Questa da te presentata mette le gambe in multifrequenza e il resto in mono.
Una monofrequenza x l'upper che non specializza nulla, non sono presenti ex complementari, croci, alzate laterali...

Mi piace la vecchia scheda, decisamente.
Dato che non vuoi fare squat e stacco, rispetto la tua infausta scelta, puoi conservare quel modulo sostituendo quegli ex con la pressa, leg Ext, leg curl.

stavo valutando di inserire la panca anche nel secondo WO....ripartendo nella vecchia scheda nel giorno B da dove ci sono i dips verrebbe:

panca 4x6
military 4x8
dips 3x8

che ne dici?

[LoreFéanor]

Alternerei allinterno della seduta esericizi di gambe, tirata, e spinta, invece di accumularli tutti uno dietro laltro.

Appena finito di fare in ordine panca, ohp, e dip, e diciamo che le dip non vengono proprio bene...

[LoreFéanor]

Ci vedo bene qnche qualche jump set sugli esercizi 'finali'

[Sorpramuk]

Grazie dei consigli.
mi stava venendo in mente seguendo le vostre indicazioni che potrei risparmiare tempo e ottimizzare facendo 3 esercizi di seguito in serie:

esempio

6trazioni 6dips 6pistolsquat x5 rest 90
8panca 8rematore manubri 8affondi x4 rest 90
8alzate laterali 8curl manubri 8French press x3 rest 60

L’ho buttata li

[Sorpramuk]

Up

[riccardo III]

X me i circuiti hanno un grosso limite in un ottica b.b. , a meno che uno non sia veramente un fondista mancato, il cedimento cardio-respiratorio arriva prima di quello muscolare.
A meno che i tuoi carichi non siano quelli di una ragazzina il circuito è sottoallenante, sempre in ottica bb.

Non capisco sta smania di cercare la scheda perfetta, la formula magica, la variante esotica.

10 esercizi, 5 in una seduta, 5 in un altra.
3 fondamentali 2 complementari.
Incremento progressivo dei carichi.

Obbiettivo: 120kg di panca, 150 di squat, 180 di stacco

Non vuoi fare stacco e squat perché hai paura di fare danno?
Ok, obiettivo 400kg di pressa.

Buon lavoro!

[Sorpramuk]

Mi rifacevo al discorso di un utente che mi pare essere molto esperto il quale mi sconsigliava di sollecitare la schiena nelle prime 2 ore dopo la sveglia

[riccardo III]

Vabbè c'è sempre la pressa.

Scusa ma io ho una visione un po' bigotta del BB.
X me già il titolo del post manifesta un errore, cambio scheda come variare.
Perché cambiare scheda?
Perché variare? Sei arrivato già a carichi notevoli? X cui hai bisogno di variare x creare nuovi stimoli?

Io manterrei lo scheletro costante e varierei pochi ex complementari, la vera variazione la farei sui moduli di carico, serie , reps e percentuali RM.
Stop.

Poi, una volta giunto al target di carico, se contemporaneamente non si manifesta un adattamento in termini di ipertrofia, allora inizierei a cercare sistemi x intensificare, gli ex sempre quelli, ma SS, rest pause, e varie.

Ma solitamente quando i carichi salgono, i muscoli crescono e viceversa.


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[Sorpramuk]

Ok quindi consigli di mantenere la scheda vecchia...e rivedere la parte delle gambe....un buon consiglio.

a sto punto ti chiedere un ultima consulenza....cosa ne pensi di inserire la panca anche nel secondo wo...verrebbe....

panca 4x6
spinte panca 30 4x8
trazioni 4x6
pulley largo 4x8
curl manubri 4x8
abs

trazioni 4x6
pulley stretto 4x8
panca 4x6
ohp 4x8
dips 4x8
abs

che ne pensi?
in questo senso consigli di spingere uguale o magari in A caricare petto e dorso a buffer e viceversa in b?


p.s. Ho omesso le gambe apposta per perché sto studiando uno schema che non gravi su schiena

[riccardo III]

Non serve , perché già fai ohp e dips, entrambi gli ex beccano petto-spalle-tricipiti
Ohp porzione clavicolare pettorale

[Sorpramuk]

Ok....e per i carichi? Spingo uguale o modulo come ti ho scritto?
scusa ma ho sempre fatto mono e in fullbody sono disorientato

[riccardo III]

Chiaramente in una full dove ci sono tutti i "big" è veramente difficile dare il 100% su tutto, verrà spontaneo caricare i primi ex e allentare in chiusura wo.
Puoi specializzare una parte mettendola come primo ex
Puoi ruotare l'ordine degli ex x equilibrare le progressioni
Puoi lasciare l'ordine invariato ma cambiare le % di carico
Puoi fa tante cose con un pugno di esercizi

Personalmente con 2full a settimana + un wo di complementari ci sono andato avanti x anni.

Cerca di scrivere sta scheda completa, gambe incluse.

Individua 6- esercizi fondamentali, gambe, spinta, tirata e spalmali su 2 wo, così avrai 2 allenamenti equivalenti, ma diversi, x soddisfare la tua sete di diversificazione.
Associa poi al nucleo centrale(gambe-spinta-tiro), 2-3 esercizi complentari.