Allenamento per record casalingo di strict curl

[marcokrt 1984]

Save a tutti. Torno sul forum dopo parecchi anni... adesso che ho ritrovato la voglia di battere un vecchio PR e tentare l'assalto al record di strict curl della categoria di peso -75 kg, seppur in chiave casalinga/amatoriale.
Ho iniziato ad allenarmi con un programma di specializzazione che mi sono strutturato, ma utilizzo solo bilanciere dritto da 25 mm, quindi senza estremità rotanti o dischi da gara... al momento non ho un bialanciere EZ, quello utilizzato nelle gare ufficiali che, ahimè, non si tengono in Italia e a cui non posso partecipare per i relativi motivi logistici.
L'idea sarebbe quella di provare prima il massimale di strict curl con bilanciere dritto (a dicembre) e poi iniziare ad allenarmi con il bilanciere EZ al fine di specializzarmi nell'alzata regolamentare. La domanda è la seguente:
"Giusto per farmi un'idea, quale percentuale di incremento nell'1RM potrei aspettarmi, a parità di forza e abilità tecnica, passando dal bilanciere dritto all'angolato?".

Attualmente sono poco sopra i 60 kg di massimale con il bilanciere dritto, ma punto ai 64-65 per il test di dicembre. Calcolando che il record ufficiale (con l'EZ) della federazione principale è di 71.0 kg, vorrei potermi fare un'idea del carico equivalente con l'attrezzatura di cui dispongo al momento.
L'altro dubbio è relativo alla scelta di eventuali esercizi complementari o di assistenza: per ora non ne sto facendo, ma tra una settimana vorrei introdurre un 5x5 in progressione di panca Scott (con soltanto le ultime due serie impegnative)... se ci sono idee migliorative ne terrò certamente conto, tendo sempre a essere eccessivamente tirato con il volume degli esercizi di assistenza e qui l'unico obbiettivo è quello di cercare di ridurre il rischio di infortunio nell'esercizio target.

Sembrerà un topic strano, ma mi restano giusto 6 (massimo 18) mesi di allenamento, non di più... poi dovrò rinunciare ai "pesi pesanti" per motivi di salute (niente di grave però preferisco essere previdente) e questa è una delle ultime possibilità che ho di non avere troppi rimpianti per quando mi toccherà mollare la ghisa e passare il tempo libero ad annoiarmi sul tapis-roulant.

Thanks in advance a chi vorrà dire la sua su questo tema.

[Sly83]

Bentornato Marco.
Negli ultimi anni mi sono appassionato ai carichi “sopra le righe” nei classici curl con bilanciere.

Quanto transfert aspettarsi dal dritto all’angolato non e’ domanda di facile risposta, lo schema e’ molto simile ma non abbastanza da poterti dire una cosa diversa da “bisogna provare e vedere come ti ci trovi”.
Con l’EZ hai la possibilita’ di impugnare stretto e largo, don (nel mio caso) notevole variazione.
Con il dritto, gomiti permettendo, puoi sicuramente eseguire movimenti pesantissimi ma ti esponi ad un rischio infortunio troppo grande sulla singola.
Riscaldati sempre bene, mi raccomando, dato che il pettorale ha gia’ dato.
A mio avviso, quello che piu’ di tutto mi ha dato modo di aumentare i carichi e’ stato “insegnare” al mio corpo a sentire il pesone, ma soprattutto a gestire la stabilita’ generale.
Core e glutei in particolare, da attivare volontariamente per poter dare modo alle estremita’ di essere precise senza dispersione di qualita’ (mettiamola così).

Se non ho capito male nello strict curl sei anche in appoggio con la colonna, quindi e’ preclusa ogni sorta di cheating sulla singola ripetizione.
Non mi preoccuperei tanto del lavoro complementare sui bicipiti, o meglio: non e’ prioritario quanto l’acquisizione di una stabilita’ generale di tutto il sistema.
Trazioni pesanti e stacchi pesanti probabilmente ti potrebbero aiutare a loro volta.
Da quel che mi pare di capire vuoi comunque evitare sia per salute che per logistica allenamenti pesantissimi di quel tipo, quindi almeno esercizi elementari come dei plank non li disdegnerei.
La Panca Scott non mi entusiasma per lo scopo, carichi elevati in questo esercizio non linconsiglierri.


Il Curl con Bilanciere e’ un esercizio “da posizione intermedia”, il massimo del lavoro si ha ad avambraccio parallelo al pavimento.
La Panca Scott e’ un esercizio in cui i bicipiti lavorano “in accorciamento”.
I curl su inclinata vedono un movimento che parte da una posizione di allungamento.
Questo perche’ il bicipite e’ un muscolo biarticolare (in entrambi i capi).

Tuttavia limitatamente al gomito non e’ l’unico flessore, hai anche il brachiale (interviene sempre) e il brachioradiale (lo enfatizzi quando sei in posizione neutra, alla Hammer, ma andhe con l’EZ).

Terrei conto di queste cose sapendo che appunto l’EZ e’ un bilanciere “piu’ rispettoso” rispetto a quello dritto, per questioni anatomiche e quindi biomeccaniche.
E non credo sia stato casuale il suo impiego a livello competitivo.


Questi sono i miei due cents, piu’ esperienza personale che altro.

[marcokrt 1984]

Grazie del feedback, molto utile visto che proveniente da un atleta (quasi coetaneo) con la tua esperienza.
Come hai intuito, purtroppo non posso più effettuare né squat né stacco da terra... anzi, ho proprio tagliato qualsiasi lavoro che mi faccia piegare la schiena senza il dovuto appoggio (ernie e problemi vari conseguenti agli infortuni di quanto ero giovane ed eseguivo deadlift pesanti con tecnica discutibile).
La panca l'ho sostituita con la panca stretta, sempre lontanissimo dal cedimento, ma dovrei essere almeno sui 130 kg di massimale con presa a 40 cm (con 110 kg ne avrei almeno 5-6 e con 100 kg ne ho fatte 9 da stanco un mesetto fa).

Tornando al curl, il kambered non potrò averlo prima di un paio di settimane e sento che i tendini sono già al limite dopo due settimane intensissime... mi riposo fino a lunedì o martedì, poi un allenamento pesante, scarico attivo e magari (se me la sento) test bilanciere dritto tra una decina di giorni. Questo qualora si decida di passare al kambered e di mollare il record col bilanciere dritto, altrimenti me la prenderei più comoda con la progressione e inizierei l'allenamento con l'EZ verso dicembre.
Per stimolare un minimo il brachioradiale avrei pensato di aggiungere 3-4 serie a settimana di rematore con un manubrio... la schiena alla fine è tutelata e la presa è neutra, pensi potrebbe andare?
I manubri li vorrei evitare in questa fase, dopo mesi e mesi in cui ho usato quasi solo quelli, per non creare eccessive sovrapposizioni e mandare in tilt lo schema motorio che voglio allenare per il record di curl. Nel caso però passassi all'EZ, mi consiglieresti presa hammer o i classici curl alternati con supinazione finale completa?

Se può essere utile, qui mostro uno degli ultimi allenamenti, si dovrebbe vedere bene la tecnica attuale (che sto cercando di migliorare):

Grazie di nuovo e un salutone a tutti vecchi amici del forum (anche quelli che mi prendevano in giro qui: https://www.bodyweb.com/threads/4608...o-o-pagliaccio)

Bentornato Marco.
Negli ultimi anni mi sono appassionato ai carichi “sopra le righe” nei classici curl con bilanciere.

Quanto transfert aspettarsi dal dritto all’angolato non e’ domanda di facile risposta, lo schema e’ molto simile ma non abbastanza da poterti dire una cosa diversa da “bisogna provare e vedere come ti ci trovi”.
Con l’EZ hai la possibilita’ di impugnare stretto e largo, don (nel mio caso) notevole variazione.
Con il dritto, gomiti permettendo, puoi sicuramente eseguire movimenti pesantissimi ma ti esponi ad un rischio infortunio troppo grande sulla singola.
Riscaldati sempre bene, mi raccomando, dato che il pettorale ha gia’ dato.
A mio avviso, quello che piu’ di tutto mi ha dato modo di aumentare i carichi e’ stato “insegnare” al mio corpo a sentire il pesone, ma soprattutto a gestire la stabilita’ generale.
Core e glutei in particolare, da attivare volontariamente per poter dare modo alle estremita’ di essere precise senza dispersione di qualita’ (mettiamola così).

Se non ho capito male nello strict curl sei anche in appoggio con la colonna, quindi e’ preclusa ogni sorta di cheating sulla singola ripetizione.
Non mi preoccuperei tanto del lavoro complementare sui bicipiti, o meglio: non e’ prioritario quanto l’acquisizione di una stabilita’ generale di tutto il sistema.
Trazioni pesanti e stacchi pesanti probabilmente ti potrebbero aiutare a loro volta.
Da quel che mi pare di capire vuoi comunque evitare sia per salute che per logistica allenamenti pesantissimi di quel tipo, quindi almeno esercizi elementari come dei plank non li disdegnerei.
La Panca Scott non mi entusiasma per lo scopo, carichi elevati in questo esercizio non linconsiglierri.


Il Curl con Bilanciere e’ un esercizio “da posizione intermedia”, il massimo del lavoro si ha ad avambraccio parallelo al pavimento.
La Panca Scott e’ un esercizio in cui i bicipiti lavorano “in accorciamento”.
I curl su inclinata vedono un movimento che parte da una posizione di allungamento.
Questo perche’ il bicipite e’ un muscolo biarticolare (in entrambi i capi).

Tuttavia limitatamente al gomito non e’ l’unico flessore, hai anche il brachiale (interviene sempre) e il brachioradiale (lo enfatizzi quando sei in posizione neutra, alla Hammer, ma andhe con l’EZ).

Terrei conto di queste cose sapendo che appunto l’EZ e’ un bilanciere “piu’ rispettoso” rispetto a quello dritto, per questioni anatomiche e quindi biomeccaniche.
E non credo sia stato casuale il suo impiego a livello competitivo.


Questi sono i miei due cents, piu’ esperienza personale che altro.

[Sly83]

Visto il video

Punti chiave IMHO:

-se osservi come sali, enfatizzi moltissimo la flessione della spalla, se e’ consentito allontanare tanto il gomito dal muto allora la cosa si puo’ incentivare andando a rinforzare TUTTO il comparto flessorio del cingolo superiore.

-vero che la schiena e’ in appoggio, tuttavia a mio avviso la chiave “per salvarsi” resta la percezione del carico totale il piu’ prossima al centro del piede possibile.
In ogni esercizio in piedi, questo perche’ permette di dover ricorrere meno a strategie di compenso necessarie qualora ci sbilanciassimo verso le punte o verso il tallone.
Vero e’ che l’appoggio a muto da una grossa mano

-bisogna evitare di frantumarsi, e il rischio in queste spacconate e’ ELEVATISSIMO, anche e soprattutto in sede di allenamento.


Punto primo:

Inserirei delle isometriche a tempo di push up e di alzate frontali con bilanciere, tutto tenendo scapole addotte e depresse, quindi petto in fuori e spalle ferme e indietro.

Isometriche di qualche secondo MA IN VARIE POSIZIONI, quindi un push up in tenuta in almeno quattro punti diversi, e una alzata frontale in tenuta in altrettanti.

Il lavoro per i flessori di gomito lo farei standard, a carichi elevati.

Gran Pettorale e fasci anteriori del deltoide (e doracobrachiale), così come il bicipite stesso sono flessori di spalla.
Il bicipite e’ anche e soprattutto flessore di gomito.

Ok curl presa hammer con manubri, se vuoi mettere dei rematori per enfatizzare il brachioradiale dovrai evitare il coinvolgimento della muscolatura dorsale, tenendo quindi le scapole fisse (le terrei fisse in abduzione ma per preferenza), enfatizzando solo il lavoro di gomito tenendo la presa prona.
L’esatto opposto di quanto faresti se volessi enfatizzare il dorso, dove la mobilita’ del cingolo e’ richiesta.

Secondo punto:

recluta attivamente il core, stringi il sedere, cerca un appoggio stabile.
Aria in pancia e tieni il respiro.


Terzo punto:

cura lo stretching, e sfrutta foam roller, pallina da tennis onaltro per smollare TUTTA LA MUSCOLATURA ANTERIORE E POSTERIORE DI BRACCIA E AVAMBRACCI, nonche’ MANO.

Per la presa metti degli spessori e esercitati ad avere un’impugnatura anche meno stretta (come impugnatura intendo, non come presa), vedi Fat Gripz che puoi replicare ad esempio con delle spugne.

Bonus:


Quarto punto: molti dei suggerimenti di cui sopra IMPLICANO tenute isometriche, CON TUTTO CIO’ che ne consegue a livello pressorio, idem la Valsalva.
Non lo trascurerei..


Quinto Punto: ma come c@zzo ti sei sognato di fare sta cosa?!?

[Sly83]

Ps: per uno di 90kg quanto e’ il carico entry-level?
E’ “per un amico”

[Vincenzo1992]

Grazie del feedback, molto utile visto che proveniente da un atleta (quasi coetaneo) con la tua esperienza.
Come hai intuito, purtroppo non posso più effettuare né squat né stacco da terra... anzi, ho proprio tagliato qualsiasi lavoro che mi faccia piegare la schiena senza il dovuto appoggio (ernie e problemi vari conseguenti agli infortuni di quanto ero giovane ed eseguivo deadlift pesanti con tecnica discutibile).
La panca l'ho sostituita con la panca stretta, sempre lontanissimo dal cedimento, ma dovrei essere almeno sui 130 kg di massimale con presa a 40 cm (con 110 kg ne avrei almeno 5-6 e con 100 kg ne ho fatte 9 da stanco un mesetto fa).

Tornando al curl, il kambered non potrò averlo prima di un paio di settimane e sento che i tendini sono già al limite dopo due settimane intensissime... mi riposo fino a lunedì o martedì, poi un allenamento pesante, scarico attivo e magari (se me la sento) test bilanciere dritto tra una decina di giorni. Questo qualora si decida di passare al kambered e di mollare il record col bilanciere dritto, altrimenti me la prenderei più comoda con la progressione e inizierei l'allenamento con l'EZ verso dicembre.
Per stimolare un minimo il brachioradiale avrei pensato di aggiungere 3-4 serie a settimana di rematore con un manubrio... la schiena alla fine è tutelata e la presa è neutra, pensi potrebbe andare?
I manubri li vorrei evitare in questa fase, dopo mesi e mesi in cui ho usato quasi solo quelli, per non creare eccessive sovrapposizioni e mandare in tilt lo schema motorio che voglio allenare per il record di curl. Nel caso però passassi all'EZ, mi consiglieresti presa hammer o i classici curl alternati con supinazione finale completa?

Se può essere utile, qui mostro uno degli ultimi allenamenti, si dovrebbe vedere bene la tecnica attuale (che sto cercando di migliorare):

Grazie di nuovo e un salutone a tutti vecchi amici del forum (anche quelli che mi prendevano in giro qui: https://www.bodyweb.com/threads/4608...o-o-pagliaccio)

Ahaha sono io l'autore di quel thread
Un saluto anche a te Marco

[marcokrt 1984]

Non devo eseguire un curl classico, mi serve di massimizzare il carico sollevato in un'alzata valida. Le regole sono di tenere sedere e scapole a contatto con la parete per tutto il movimento, talloni a massimo 30,48 cm dalla parete, alzata fluida e senza asimmetrie fino a chiusura (gambe tese e che non aiutano in cheating e/o si flettono per alzare più carico).
Quindi le spalle dovrebbero salire e i gomiti entrare sotto quasi come fosse l'incastro dello slancio... è proprio diversa come idea rispetto al curl per ipertrofizzare i bicipiti.
Inoltre, importante, non è un curl in piedi... i talloni dovrebbero essere ancora più avanti di dove li metto io, sei inclinato in pratica... dovresti spingere verso la parete per tenere la schiena sempre a contatto, la cosa più difficile è non staccare le scapole dalla parete.
La Valsalva la eviterò sempre per motivi di salute (specifici), tranne che per i tentativi massimali o di record... questo è l'altro aspetto che mi fa confidare di avere ancora kg, ma che non posso sfruttare in questa fase.

Isometriche credo di non averne mai fatte in vita mia, eviterei onestamente (pur perdendoci qualcosa magari). L'importante è non avere un grosso rischio d'infortunio... per fortuna gli avambracci e la presa li ho sempre avuti belli forti, anche se non si nota a livello ipertrofico. Passando a un bilanciere più spesso, dovrei solo beneficiarne, ma non ne avrò a casa.

Visto il video

Punti chiave IMHO:

-se osservi come sali, enfatizzi moltissimo la flessione della spalla, se e’ consentito allontanare tanto il gomito dal muto allora la cosa si puo’ incentivare andando a rinforzare TUTTO il comparto flessorio del cingolo superiore.

-vero che la schiena e’ in appoggio, tuttavia a mio avviso la chiave “per salvarsi” resta la percezione del carico totale il piu’ prossima al centro del piede possibile.
In ogni esercizio in piedi, questo perche’ permette di dover ricorrere meno a strategie di compenso necessarie qualora ci sbilanciassimo verso le punte o verso il tallone.
Vero e’ che l’appoggio a muto da una grossa mano

-bisogna evitare di frantumarsi, e il rischio in queste spacconate e’ ELEVATISSIMO, anche e soprattutto in sede di allenamento.


Punto primo:

Inserirei delle isometriche a tempo di push up e di alzate frontali con bilanciere, tutto tenendo scapole addotte e depresse, quindi petto in fuori e spalle ferme e indietro.

Isometriche di qualche secondo MA IN VARIE POSIZIONI, quindi un push up in tenuta in almeno quattro punti diversi, e una alzata frontale in tenuta in altrettanti.

Il lavoro per i flessori di gomito lo farei standard, a carichi elevati.

Gran Pettorale e fasci anteriori del deltoide (e doracobrachiale), così come il bicipite stesso sono flessori di spalla.
Il bicipite e’ anche e soprattutto flessore di gomito.

Ok curl presa hammer con manubri, se vuoi mettere dei rematori per enfatizzare il brachioradiale dovrai evitare il coinvolgimento della muscolatura dorsale, tenendo quindi le scapole fisse (le terrei fisse in abduzione ma per preferenza), enfatizzando solo il lavoro di gomito tenendo la presa prona.
L’esatto opposto di quanto faresti se volessi enfatizzare il dorso, dove la mobilita’ del cingolo e’ richiesta.

Secondo punto:

recluta attivamente il core, stringi il sedere, cerca un appoggio stabile.
Aria in pancia e tieni il respiro.


Terzo punto:

cura lo stretching, e sfrutta foam roller, pallina da tennis onaltro per smollare TUTTA LA MUSCOLATURA ANTERIORE E POSTERIORE DI BRACCIA E AVAMBRACCI, nonche’ MANO.

Per la presa metti degli spessori e esercitati ad avere un’impugnatura anche meno stretta (come impugnatura intendo, non come presa), vedi Fat Gripz che puoi replicare ad esempio con delle spugne.

Bonus:


Quarto punto: molti dei suggerimenti di cui sopra IMPLICANO tenute isometriche, CON TUTTO CIO’ che ne consegue a livello pressorio, idem la Valsalva.
Non lo trascurerei..


Quinto Punto: ma come c@zzo ti sei sognato di fare sta cosa?!?

[marcokrt 1984]

Ps: per uno di 90kg quanto e’ il carico entry-level?
E’ “per un amico”

Livello Elite, federazione internazionale 100% Raw, 142 libbre per la mia categoria (-165 lbs) e 176 libbre per i 90 kg (-198 lbs). In pratica sarebbero +34 libbre per essere a un livello equivalente... per il record del mondo si sale ancora, non ricordo... comunque saremmo sopra le 180 lbs.

[Sly83]

Eccellente.
Tienici aggiornati, mi raccomando cautela e in bocca al lupo

[Luke91]

Grazie di nuovo e un salutone a tutti vecchi amici del forum (anche quelli che mi prendevano in giro qui: https://www.bodyweb.com/threads/4608...o-o-pagliaccio)

Che strano leggere manx...ho i brividi

[marcokrt 1984]

Aggiornamento: ieri ho testato il nuovo massimale di strict curl con bilanciere dritto e (con mia grande sorpesa) ho chiuso i 63.5 kg... ho fatto tutto in diretta sul canale, quindi c'è anche il video.
Le sensazioni sono state ottime e i 60.5 kg (vecchio massimale del 27/09/2019 nemmeno fatto a regola d'arte) sono volati e la prova valida. Così ho deciso di tentare un record a cui nemmeno credevo molto e ho inserito la Valsalva (userò questa manovra solo per i tentativi di record)... direi che fossero al limite, non so se altri 500 grammi ci potessero stare, ma erano veramente tirati.
Adesso, per non giocare troppo con la fortuna, ho deciso di passare al cambered, ma ne ho trovato solo uno di bassa qualità, con angoli appena accennati e quindi una via di mezzo fra un vero bilanciere EZ da gara e il bilanciere dritto che avevo. Vorrei fare un po' di volume con serie da 5 ripetizioni prima di tornare a intensificare, visto che sono in anticipo rispetto al programma che mi ero fatto. L'obbiettivo/sogno sarebbe quello di arrivare a fare una serie da 5 colpi con 25 kg per parte (oltre 56 totali) e poi da lì stringere la piramide verso il test del record/PR/quello che verrà.

Rinnovo la disponibilità a tentare il nuovo PR in una palestra, con attrezzatura professionale, giudici, test e qualunque altra accortezza che possa dare un minimo di ufficialità a quest'ultima spacconata che mi sono imposto di portare a termine

P.S. Peso corporeo 74 kg scarsi x 181 cm. Ho anche le braccia lunghe rispetto al tronco, quindi nemmeno io riesco bene a spiegarmi come mai il curl mi venga così naturale.