Considerare o meno il peso corporeo nelle percentuali di 1RM

[AlbiTapa]

Ho appena iniziato (per curiosità) il metodo 5/3/1.
Questo metodo prevede delle progressioni, di serie in serie o di settimana in settimana, basate sulla percentuale di 1RM.
Ad esempio, in una certa sessione è previsto di fare una serie al 60%, una al 70%, ed una al 80%, di 1RM.

Questo principio viene applicato ai grandi multiarticolari: military press, stacco, panca, squat.
Negli esempi che ho trovato, si calcola sempre la percentuale sul peso sul bilanciere.
Esempio, se di panca ho 1RM=100kg, le serie saranno 60, 70 e 80 kg.
Ma se di squat ho 1RM=100kg (inteso come peso del bilanciere), usare 60, 70 e 80kg è sbagliato, a mio parere.
Io peso 70kg, diciamo di usare forfettariamente 50kg perché le gambe non si muovono in verticale, secondo me dovrei calcolare 1RM=150kg (100kg sul bilanciere + 50kg del corpo), da cui le serie saranno 90, 105 e 120kg, da cui sul bilanciere 40, 55, 70 (deducendo il peso corporeo ridotto a 50).

Come la vedete?

Alberto

[Sly83]

Beh e’ senz’altro un ottimo modo per rallentare i progressi e darsi al risparmio

[AlbiTapa]

Beh e’ senz’altro un ottimo modo per rallentare i progressi e darsi al risparmio

Può essere.
Io nuoto, corro, pedalo, gioco a calcetto.
La ghisa è un passatempo da cui traggo qualche beneficio (in termini di mantenimento, a 50 anni ed in modo natural, mica potrò ottenere chissà cosa), svago, divertimento.
Per cui, mi diverto a sperimentare.

Nel merito della mia curiosità, hai un parere?

Alberto

[Miller]

Il calcolo che fai non ha senso. Quelle percentuali si riferiscono al 1rm sul bilanciere (compreso). D’altra parte i carichi che hai ricavato tu sono fortemente deallenanti.

[AlbiTapa]

Il calcolo che fai non ha senso. Quelle percentuali si riferiscono al 1rm sul bilanciere (compreso). D’altra parte i carichi che hai ricavato tu sono fortemente deallenanti.

Quindi lo squat a corpo libero conta zero e lo squat con 1kg sulle spalle è una progressione infinita.

Orsù...

Alberto

[Sly83]

Il tuo ragionamento ha una sua logica, tuttavia si potrebbe esporre ad obiezioni di carattere strettamente pratico.

A mio parere un soggetto principiante assoluto potrebbe avere effettivamente un massimale in cui e’ rilevante il peso corporeo: questo perche’, specie se “relativamente alto”, potrebbe essere di suo un carico adeguato per un iniziale, seppur minimo, stimolo all’incremento di una qualche espressione di forza.

Mano a mano che si progredisce, diventa sempre meno rilevante: vuoi perche’ potrebbe variare IN RAPPORTO DIVERSO A QUANTO VARIEREBBERO LA FORZA E LA RESISTENZA, vuoi perche’, di conseguenza, in una programmazione ci sarebbe una variazione instabile dell’1RM.

Nel caso del tuo esempio, si evince come un calcolo del massimale secondo quello schema ti porterebbe ad impiegare carichi inferiori a quelli che comunemente si impiegherebbero limitandosi al solo carico del bilanciere.

Se un soggetto nuota corre e pedala puo’ trarre beneficio dall’approccio canonico piu’ di quanto avrebbe con la variazione sul tema, sara’ comunque in quella fase di “atletismo” lontanissima dal caso del principiante assoluto.

Se ci ragioniamo bene, e’ una misura di comodo quella del considerare il solo bilanciere e relativo carico, ma estremamente razionale, direi replicabile, costante e serena

Alla fine pero’, prescindendo dalle convenzioni, a noi interessano tre cose, strettamente connesse:

1-non farci male
2-divertirci
3-migliorare


Se per qualsiasi motivo vogliamo calcolare come dici tu, va benissimo lo stesso, anche se qualche sconosciuto (io)su di un forum ci dice che si va avanti col freno a mano tirato

[Miller]

Quindi lo squat a corpo libero conta zero e lo squat con 1kg sulle spalle è una progressione infinita.

Orsù...

Alberto

Alberto puoi fare tutti i ragionamenti che vuoi, le percentuali si riferiscono al carico: bilanciere+dischi. Chi studia e definisce i programmi di allenamento, Wendler nel caso, usa quel riferimento.

[Sly83]

Quindi lo squat a corpo libero conta zero e lo squat con 1kg sulle spalle è una progressione infinita.

Orsù...

Alberto

Beh si, se aumento di 1k ad ogni allenamento.
Piu’ e’ lunga la progressione potenziale, piu’ e’ lontano da un carico allenante il carico iniziale.
Testare un RM (in qualsivoglia range) ci da un’idea di cosa evitare per andare troppo al di sotto del potenziale.
Per un bber, ad esempio, trovo utile conoscere almeno il proprio 5rm.
Per atleti di forza e potnza l’1RM.

Sottolineo come il lavoro per % sia interessante anche perche’ da un’idea di come due soggetti, a parita’ di 1RM, potrebbero avere differenze di movimenti AMRAP su di una stessa %

[Sly83]

Alberto puoi fare tutti i ragionamenti che vuoi, le percentuali si riferiscono al carico: bilanciere+dischi. Chi studia e definisce i programmi di allenamento, Wendler nel caso, usa quel riferimento.

eh per forza, altrimenti non avrebbe senso un programma somministrato a piu’ persone diverse da cui poi trarre conclusioni sull’effettiva efficacia dello stesso

[AlbiTapa]

Il tuo ragionamento ha una sua logica, tuttavia si potrebbe esporre ad obiezioni di carattere strettamente pratico.

A mio parere un soggetto principiante assoluto potrebbe avere effettivamente un massimale in cui e’ rilevante il peso corporeo: questo perche’, specie se “relativamente alto”, potrebbe essere di suo un carico adeguato per un iniziale, seppur minimo, stimolo all’incremento di una qualche espressione di forza.

Mano a mano che si progredisce, diventa sempre meno rilevante: vuoi perche’ potrebbe variare IN RAPPORTO DIVERSO A QUANTO VARIEREBBERO LA FORZA E LA RESISTENZA, vuoi perche’, di conseguenza, in una programmazione ci sarebbe una variazione instabile dell’1RM.

Nel caso del tuo esempio, si evince come un calcolo del massimale secondo quello schema ti porterebbe ad impiegare carichi inferiori a quelli che comunemente si impiegherebbero limitandosi al solo carico del bilanciere.

Se un soggetto nuota corre e pedala puo’ trarre beneficio dall’approccio canonico piu’ di quanto avrebbe con la variazione sul tema, sara’ comunque in quella fase di “atletismo” lontanissima dal caso del principiante assoluto.

Se ci ragioniamo bene, e’ una misura di comodo quella del considerare il solo bilanciere e relativo carico, ma estremamente razionale, direi replicabile, costante e serena

Alla fine pero’, prescindendo dalle convenzioni, a noi interessano tre cose, strettamente connesse:

1-non farci male
2-divertirci
3-migliorare


Se per qualsiasi motivo vogliamo calcolare come dici tu, va benissimo lo stesso, anche se qualche sconosciuto (io)su di un forum ci dice che si va avanti col freno a mano tirato

Però se pensi ad un esercizio come le trazioni alla sbarra, il non considerare il peso del corpo sarebbe totalmente sbagliato.
Chi avesse un 1RM di 10kg di zavorra, non è che con 5kg (ossia il 50%) abbia millemila reps di autonomia.

Poi è evidente che in panca piana i 10kg di braccia possiamo trascurarli rispetto ai 100kg di carico.
Ma su trazioni, dip, o squat, non credo siano trascurabili i 50-60kg di peso corporeo che vengono sollevati assieme al carico.
Ovviamente la percentuale serve solo in quegli schemi di allenamento in cui ci sono serie in progressione con una rampa che deve avere una determinata pendenza, dove il non considerare il peso corporeo farebbe modificare la rampa stessa.

Alberto

[Sly83]

Adesso si fa molto intetessante e meno scontata la cosa.
Nelle trazioni alla sbarra il discorso e’ CHIARAMENTE molto diverso rispetto ad uno squat a vuoto: se i rapporti di proporzionalita’ fossero identici, non saremmo in grado di alzarci dalla tazza del c1esso

A questo punto pero’ puo’ essere carina una scaletta per diversificare le cose:

Trazioni>dip>australian pull up>push up>affondi>squat

da sx verso dx quello che a mio avviso e’ l’impatto del peso corporeo.

Ci possono essere diversi movimenti piu’ comunisti ma anche alcuni piu’ fascisti.

PS: questo topic puo’ avere qualcosa in comune con quello sul corpo libero di questi giorni.

[robybaggio10]

L'80% non deve essere inteso per forza come l'80% dell'1rm. E' solo un'indicazione per avere un riferimento.
Poi ognuno con l'80% vero e proprio ci puo' fare 8 come 6 ripetizioni. Per me ad esempio risulta impossibile chiudere un 5x5 con l'80% del mio 1rm. E ci ho provato un sacco di volte. Altri magari lo chiudono senza neanche troppa difficolta'. Quindi non e' obbligatorio seguire le percentuali date nei vari programmi. Col tempo capirai cosa puoi fare con un determinato peso sul bilanciere...quindi un 80% non sara' l'80% effettivo, ma il "tuo" 80%.

[Sly83]

Un modo per rendere piu’ intensiva un’accosciata e’ il pistol squat ad esempio, a me piace moltissimo il sissy squat (ma da prendere con le dovute cautele).

Sono poi le zavorre che permettono di dare nuovi stimoli

[Sly83]

L'80% non deve essere inteso per forza come l'80% dell'1rm. E' solo un'indicazione per avere un riferimento.
Poi ognuno con l'80% vero e proprio ci puo' fare 8 come 6 ripetizioni. Per me ad esempio risulta impossibile chiudere un 5x5 con l'80% del mio 1rm. E ci ho provato un sacco di volte. Altri magari lo chiudono senza neanche troppa difficolta'. Quindi non e' obbligatorio seguire le percentuali date nei vari programmi. Col tempo capirai cosa puoi fare con un determinato peso sul bilanciere...quindi un 80% non sara' l'80% effettivo, ma il "tuo" 80%.

A me piace tagliare la testa al toro fissando le reps target totali e il range di ripetizioni entro cui contenere i set, i programmi a % mi sono risultati sempre ostici (per scarsa compliance mia chiaro)

[AlbiTapa]

Adesso si fa molto intetessante e meno scontata la cosa.
Nelle trazioni alla sbarra il discorso e’ CHIARAMENTE molto diverso rispetto ad uno squat a vuoto: se i rapporti di proporzionalita’ fossero identici, non saremmo in grado di alzarci dalla tazza del c1esso

A questo punto pero’ puo’ essere carina una scaletta per diversificare le cose:

Trazioni>dip>australian pull up>push up>affondi>squat

da sx verso dx quello che a mio avviso e’ l’impatto del peso corporeo.

Ci possono essere diversi movimenti piu’ comunisti ma anche alcuni piu’ fascisti.

PS: questo topic puo’ avere qualcosa in comune con quello sul corpo libero di questi giorni.

Hai colto il punto.
Ci sono esercizi in cui il peso corporeo è trascurabile (panca piana, military press, per restare sui multiarticolari di base).
Altro in cui il peso corporeo è significativo (squat).
Altri in cui il peso corporeo è preponderante (dip, trazioni).

Se usiamo come unità di misura il xRM (cioè una serie la programmiamo al 8RM, ad esempio), il problema non si pone.
Se invece ragioniamo di percentuali, il peso corporeo andrebbe SEMPRE calcolato (depurato delle parti non coinvolte).

L'errore dello schema 5/3/1 (ma vale per molti altri schemi) è che usa la stessa progressione, in percentuale, su qualunque esercizio, ottenendo in questo modo stimoli molto diversi fra loro.

Ti confesso che l'ho capito a mie spese, quando ho fatto delle serie "di riscaldamento", con 15reps al 40%, dove sui dip il 40% della zavorra era troppo per fare le 15reps, mentre su panca o military press era un carico leggerissimo. Lì ho capito che non considerando il peso corporeo le percentuali possono ingannare.

Alberto