palestra 3GG LUN-VEN-SAB consiglio programmazione

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    palestra 3GG LUN-VEN-SAB consiglio programmazione

    Ciao a tutti,

    per impegni di lavoro posso allenarmi 3 gg a settimana e precisamente il lunedì, venerdì e sabato.
    Premesso ciò, come conviene strutturare la mia scheda di allenamento? Vi posto la scheda
    A
    panca piana 4x6
    distensioni con manubri panca inclinata 3X8
    military Press 4x6
    dip 3x max
    croci ai cavi alti 3x15
    push down cavo 3x 15

    B
    squat 4x6
    pressa 3x8
    leg Ext 3x12
    leg curl 3x12
    calf 3x20
    addome

    C
    Stacco 4x5
    trazioni 3xmax
    rematore manubrio 3x8
    pulley 3x12
    curl bilanciere 3x12
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    #2
    Non terrei squat e stacco su giorni contigui. Se le possibilità sono queste, metterei tirata e gambe nei primi 2 gg, e spinta sul terzo (nessuno ci obbliga ad aprire la settimana con il petto).

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      #3
      Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
      Non terrei squat e stacco su giorni contigui. Se le possibilità sono queste, metterei tirata e gambe nei primi 2 gg, e spinta sul terzo (nessuno ci obbliga ad aprire la settimana con il petto).
      infatti è proprio quello il problema. Ho chiesto un parere proprio perché sono sul letto stanco morto dopo aver fatto gambe e stacco in due gg consecutivi. Infatti, domani penso che faccio un allenamento blando full body

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        #4
        Io aggiungerei un curl hammer

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          #5
          Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio
          Io aggiungerei un curl hammer
          all'inizio l'avevo inserito ma ho notato che sono talmente stremato che non riesco a fare neanche 10 colpi con 6 kg XD

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          • Sorpramuk
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            #6
            Quante trazioni fai? E quanto rest hai fra le serie?

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              #7
              Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio
              Quante trazioni fai? E quanto rest hai fra le serie?
              3x8 ma non sempre riesco a chiudere le ultime due serie
              il rest è 1.40 ca nelle trazioni.
              Mi sono allenato per lungo tempo in multi e passando in mono è veramente tragica XD, sono distrutto! poi questa settimana, causa lavoro, ho fatto giovedì venerdì e sabato affilati...
              morto ahaha

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              • Sorpramuk
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                #8
                3gg di seguito con squat e stacco di seguito è follia

                io io proverei un 4x6 con sovraccarico rest 2min per le trazioni
                pulley e rematore manubrio sono molto simili... piuttosto proseguirei con un 3x8 pulley rest 90 e poi farei upperback in 3x10 rest 60

                poi puoi inserire curl manubrio.

                è solo un’idea

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio
                  3gg di seguito con squat e stacco di seguito è follia

                  io io proverei un 4x6 con sovraccarico rest 2min per le trazioni
                  pulley e rematore manubrio sono molto simili... piuttosto proseguirei con un 3x8 pulley rest 90 e poi farei upperback in 3x10 rest 60

                  poi puoi inserire curl manubrio.

                  è solo un’idea
                  interessante..... mi piace come idea, grazie!
                  Comunque riorganizzo le sedute come giustamente ha consigliato l'utente the Shadow ... domani a questo punto mi devo inventare un allenamento perché rifare ancora gambe penso che potrei collassare ahaha

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                  • Sorpramuk
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                    #10
                    Domani fai un po’ di cardio e basta...

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