Calcolo del volume per ogni esercizio

[ghinax]

Ciao a tutti

Secondo degli studi, in ambito ipertrofia, è necessario fare le seguenti ripetizioni per ogni gruppo muscolare:

- Gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni
- Gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni
- Periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).

A tali range bisognerebbe sempre tenerne conto durante la creazione di una scheda, per evitare di allenare troppo o troppo poco ogni gruppo muscolare od andare incontro ad altri svariati rischi.

A mio avviso, in una scheda fatta a dovere, per rispettare i range di cui sopra, è necessario conteggiare minuziosamente ogni ripetizione nel volume totale di ogni gruppo muscolare.
Mi spiego meglio, nella panca piana ad esempio, il muscolo target é il grande pettorale che deve essere conteggiato al 100%, mentre spalle e tricipiti che sono secondari devono essere conteggiati al 50%.
Per fare un esempio pratico, sempre nella panca piana 4sets x 8reps =32reps/tot.dovrebbero essere conteggiate nel volume totale nel seguente modo:
- petto 32 reps
- spalle 16 reps
- tricipiti 16 reps

Credo che questo articolo possa, già così com’è, tornare utile a tanti utenti che vogliono crearsi la propria scheda in modo corretto, ma credo possa esserlo ancora di più se venissero elencati i vari esercizi -anche solo quelli più comuni- ciascuno con i relativi gruppi muscolari coinvolti in maniera tale che la creazione delle schede possa diventare una cosa pratica e sicura anche per i principianti!

[Sly83]

Secondo me sarebbe ben piu’ utile conteggiare minuziosamente le bestemmie che si tirano durante ogni set produttivo in modo da potersi confessare al prete senza scordarsi nulla.

[Sly83]

Veniamo al nocciolo: quel che e’ utile nel BB non si misura MENTRE LO FAI: lo si calcola A POSTERIORI dopo che, con prove ed errori, TI HA FORNITO EFFETTIVAMENTE RISULTATI.

Sui punti di partenza, sono d’accordo che qualche paletto fisso sia utile.
Ma le variabili in gioco sono talmente tante, che si danno per scontate le cose che davvero contano all’inizio: ripetere il gesto, apprenderlo, adattarsi alla fatica, e coltivare la pazienza e la costanza.

Ci sono schede “perfette” interpretate da minkioni, e schedine assurde ma degne di una recitazione da Oscar.

Quindi ben vengano i numeri, ma che abbiano riscontri sulle misure muscolari nel tempo

[ghinax]

Si completamente d’accordo con te, però tante -anzi la maggior parte delle volte- le schede che vengono propinate nella palestre medie -e con istruttori non preparati, che la maggior parte delle volte dovrebbero mantenere solo ordine, nulla più- prevedono ad esempio nella giornata petto-tricipiti 3ex per il petto e 3ex per i tricipiti!! E poi magari il giorno dopo in spalle-gambe altri 3ex per le spalle!! In questo modo i volumi per ogni gruppo muscolare sono completamente sballati portando inevitabilmente ad essere sproporzionati e/o a non crescere in determinati gruppi perché allenati troppo o troppo poco..

[Sly83]

Ghinax a mio ponderatissimo avviso, quello che fai e’ un discorso non affatto scontato.
Lo sballamento dei volumi voglio sempre metterlo in relazione al soggetto e a quello che ha ottenuto facendo quello che ha fatto.
A me piace molto bilanciare, seguo programmi se vogliamo anche piacevoli da leggere per la simmetria e l’equilibrio che trasmettono...
....ma fino a che non mi danno risultati misurabili restano esercizi di stile.
Ti assicuro che ho visto crescere (e bene) anche gente che andava e faceva quel che si sentiva di fare.
Quindi direi che a priori possiamo farci un’idea di proporzione/sproporzione, ma a posteriori possiamo averne concreto riscontro.

Non so se si capisca quello che intendo, ma e’ una questione estremamente delicata

[Sly83]

Ad esempio: la Panca Piana e’ un esercizio multiarticolare che, a seconda del soggetto, delle sue leve e della sua struttura, A PARITA’ DI ADATTABILITA’ ESECUTIVA (“correttezza” direbbero i piu’), potrebbe avere impatto BASSO sullo sviluppo di tricipiti e deltoidi su alcuni, ENORME su altri.

Gia’ qui si capisce dove si va a impelagarsi quando si tratta di “bilanciare”.

E questo discorso si estende A TUTTI gli esercizi..

[Sly83]

A scanso di equivoci: da qualche parte bisogna pur partire, ma nel tempo valutare le risposte permette di sapere come muoversi, ANCHE IN OTTICA INFORTUNI E PREVENZIONE

[Chinup]

Si ma, parlare di numero di reps, bisogna prendere in considerazione gli altri parametri. 100 reps devono avere un intensità allenante, o saranno di riscaldamento. Idem per la densità. Se io eseguo un 3x10 con un carico medio basso sarà una passeggiata... se invece eseguo un'unica serie con lo stesso carico in modalità drop set 10+10+10 ti garantisco che sei vicino al crampo.
Stesso discorso di contare le reps lo trovai su project bodybuilding quando lo lessi, e mi sembrava già all'epoca un'interrogazione di matematica con le tabelline. Io la vedo come Sly. Avere dei punti di riferimento, si, ma già ragionare in serie piuttosto che in reps è più che sufficiente. Anche perché poi nei periodi in cui usi le tecniche ad alta intensità impazzisci a contare reps.

[ottantino]

Ha perfettamente ragione Sly.
Il mio consiglio è prendi una scheda già pronta e consigliata qui sul forum, comincia ad allenarti poi sarai tu a fare la differenza. Se uno va in palestra e dice: oggi faccio quello che c'è scritto là e me ne torno a casa, il mese prossimo ne prendo un'altra di scheda e via, allora non andrà tanto lontano; se ci metti testa ed impegno la scheda che esegui piano piano imparerai a sentirla su di te, ve bene o no? devo cambiare qualcosa o no? mi pongo un nuovo obiettivo, cerco consigli, cerco un allenamento diverso per un nuovo scopo etc etc
naturalmente tutto questo ti fa capire come l'allenamento non è una cosa fatta e mangiata, ci vuole pazienza (tanto tempo, anni non mesi), applicazione e sudore.

[Vincenzo1992]

Secondo me sarebbe ben piu’ utile conteggiare minuziosamente le bestemmie che si tirano durante ogni set produttivo in modo da potersi confessare al prete senza scordarsi nulla.

Ahaha concordo

[Vincenzo1992]

Si ma, parlare di numero di reps, bisogna prendere in considerazione gli altri parametri. 100 reps devono avere un intensità allenante, o saranno di riscaldamento. Idem per la densità. Se io eseguo un 3x10 con un carico medio basso sarà una passeggiata... se invece eseguo un'unica serie con lo stesso carico in modalità drop set 10+10+10 ti garantisco che sei vicino al crampo.
Stesso discorso di contare le reps lo trovai su project bodybuilding quando lo lessi, e mi sembrava già all'epoca un'interrogazione di matematica con le tabelline. Io la vedo come Sly. Avere dei punti di riferimento, si, ma già ragionare in serie piuttosto che in reps è più che sufficiente. Anche perché poi nei periodi in cui usi le tecniche ad alta intensità impazzisci a contare reps.

Ragionare per reps non ha senso dài. Anche perché le reps non sono tutte uguali. Reps di una serie pesante da 4 colpi non possono essere equiparate a una serie di pompaggio da 15 colpi, ad esempio.

[Chinup]

Ragionare per reps non ha senso dài. Anche perché le reps non sono tutte uguali. Reps di una serie pesante da 4 colpi non possono essere equiparate a una serie di pompaggio da 15 colpi, ad esempio.

È così

[Crisso]

Secondo me ultimamente tra recenti studi e youtuber stanno facendo una confusione infinita....