Correzioni multifrequenza + dubbi scheda
Buonasera,
mi alleno da 4 anni in palestra ma in maniera incostante e molto spesso mi sono focalizzato sul dimagrimento piuttosto che sulla massa.
Dal primo ottobre sono intenzionato a seguire un programma di forza/massa e ho pensato ad una scheda in multifrequenza.
Ho letto molto e ho deciso di fare una bozza ma non ho capito bene come applicare ciò che ho studiato.
Mi alleno 3 volte a settimana, l'idea è quella di applicare una scheda SPINTA/TRAZIONE alternando A-B-A; B-A-B.
La scheda da cui voglio prendere spunto è questa:
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
In seguito le mie domande:
1) Sono molto carente sui glutei, quindi prima di fare un multiarticolare per le gambe, da quanto ho letto, dovrei inserire un esercizio per congestionarli. Quale posso fare? e quante serie/ripetizioni?
2) Ho letto che inizialmente si aumenta il volume, per poi nel secondo mesociclo, ridurlo a favore dell'intensità. Il volume utile è da 15-30 serie per gruppo muscolare, ma come faccio a contarle? Nel caso del petto, non sto facendo solamente 14 serie nella prima settimana e 7 nella seconda (B-A-B)?
3) Dopo il primo mese in cui seguo questa scheda, come faccio a farne un'altra? posso semplicemente prendere spunto da questa e aggiungere serie/esercizi variando quelli che già ho? (ad esempio squat con sumo squat e via dicendo...).
Scusate ma ho un po' di confusione, se avete anche articoli da linkare che rispondono ai miei dubbi ve ne sarei grato.
mi alleno da 4 anni in palestra ma in maniera incostante e molto spesso mi sono focalizzato sul dimagrimento piuttosto che sulla massa.
Dal primo ottobre sono intenzionato a seguire un programma di forza/massa e ho pensato ad una scheda in multifrequenza.
Ho letto molto e ho deciso di fare una bozza ma non ho capito bene come applicare ciò che ho studiato.
Mi alleno 3 volte a settimana, l'idea è quella di applicare una scheda SPINTA/TRAZIONE alternando A-B-A; B-A-B.
La scheda da cui voglio prendere spunto è questa:
A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
In seguito le mie domande:
1) Sono molto carente sui glutei, quindi prima di fare un multiarticolare per le gambe, da quanto ho letto, dovrei inserire un esercizio per congestionarli. Quale posso fare? e quante serie/ripetizioni?
2) Ho letto che inizialmente si aumenta il volume, per poi nel secondo mesociclo, ridurlo a favore dell'intensità. Il volume utile è da 15-30 serie per gruppo muscolare, ma come faccio a contarle? Nel caso del petto, non sto facendo solamente 14 serie nella prima settimana e 7 nella seconda (B-A-B)?
3) Dopo il primo mese in cui seguo questa scheda, come faccio a farne un'altra? posso semplicemente prendere spunto da questa e aggiungere serie/esercizi variando quelli che già ho? (ad esempio squat con sumo squat e via dicendo...).
Scusate ma ho un po' di confusione, se avete anche articoli da linkare che rispondono ai miei dubbi ve ne sarei grato.
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