Aiuto multifrequenza fullbody

[Sorpramuk]

Buonasera a tutti,
vi scrivo per poter avere un aiuto da parte di persone navigate e competenti.
ho 35 anni e mi alleno da un paio di mesi dopo un anno abbondante fermo. le prime 4 settimane le ho fatte in fullbody 3 volte a settimana. Squat panca military lat machine pulley curl e push down: tutto in 3x12 (a scalare di settimana in settimana 10 8 6). Poi ho fatto 1 mese abbondante una tirata spinta (se vi interessa la posto).

ora, fra orari di ufficio e famiglia mi alleno spesso alle 6.30 di mattina. Vorrei fare una 2split fullbody e 1gg di cardio hiit. Per l’alimentazione e la colazione posto in sezione.

come mi aiutereste a migliorare il tiro?

A
squat rampinig @6 rest 90
panca piana 4x6 rest90
inclinata 30 manubri 4x8 rest 90
chinups 4x6 rest 90
pulley presa larga (rematore) 4x8 rest 90
curl 3x8 rest 60
situps sovraccarico 3x15
plank 3xmax

B
stacco ramping @6 rest 90
pullups 4x6 rest 90
pulley stretto 4x8 rest 90
panca 4x6 rest 90
military 4x8 rest 90
dips 3x8 rest 90
legs up 3x6
plank 3x max

lavoro sempre a buffer arrivando tiratino all’ultima rep dell’ultima serie.

consigli?

grazie 1000 a tutti

[Sorpramuk]

Ciao a tutti.
oggi ero stanchino ed ho provato una variante della B che mi pare funzionare meglio

stacco ramping @6
trazioni 5x6
pulley stretto 4x8
dips 5x6
military 4x8
push down 3x10
abs

cosa ne pensate? Innanzi tutto meglio B o la variante? In generale cosa suggerite?

[Venkman85]

Sulle gambe la scheda mi pare povera. Con la tecnica ramping solo le ultime due serie sono impegnative (le altre sono così lontane dal cedimento che sono giusto un riscaldamento) e non c'è alcun complementare.
Ti consiglio di guardare il thread con i modelli in multifrequenza presente sul forum e prendere spunto da uno di essi.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Sorpramuk]

Sulle gambe la scheda mi pare povera. Con la tecnica ramping solo le ultime due serie sono impegnative (le altre sono così lontane dal cedimento che sono giusto un riscaldamento) e non c'è alcun complementare.
Ti consiglio di guardare il thread con i modelli in multifrequenza presente sul forum e prendere spunto da uno di essi.

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Grazie per la risposta. Quindi se invece del ramping utilizzassi un 4x6 sarebbe meglio? Pensavo ad un complementare per le gambe ma poi la scheda non diventa troppo lunga?

[Venkman85]

Meglio il 4x6 per lo squat, ma devi avere in mente qualche tipo di progressione così da migliorare i carichi. Primo esempio che mi viene in mente: 4x6 a carico fisso, se lo chiudi settimana dopo 5x6, se lo chiudi 6x6, se lo chiudi settimana dopo riparti dal 4x6 ma con un carico leggermente più alto e così via. Per gli stacchi sarei più per un 5x5, una volta che arrivi a certi carichi puoi aver problemi con la presa che cede prima del resto del corpo, quindi meglio non stare troppo alti con le ripetizioni, è un esercizio da forza.

Ti consigliavo prima di dare un'occhiata a questo thread che non mi convince troppo il modello che stai utilizzando: https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

Io andrei sul modello Spinta/Trazioni a cui fare eventuali modifiche in base ai tuoi gusti, se no ci sono altri modelli da cui prendere spunto.

[Sorpramuk]

Così però con 2 split finisco ad allenare un distretto una volta a settimana. Non è pochino? Il 3d l’ho letto grazie mille del consiglio

[Venkman85]

Ah scusa, avevo capito facessi 3 giorni a settimana. Due giorni a settimana è pochino, quel giorno dove fai solo cardio hit mi sembra "uno spreco". Poi ovviamente se la vita vera non ti lascia tempo per allenarti c'è poco da fare. In tal caso una fullbody dove allenare tutto il corpo ogni volta è una necessità.
Io in tal caso fare un giorno con esercizi con bilanciere dove caricare tanto, tipo un esercizio per le gambe come lo squat, uno per il petto come panca piana o inclinata, uno per il dorso come il rematore bilanciere e infine un military press, infine qualcosina in superserie per le braccia. Fare quante più serie possibili nei tuoi tempi per ogni esercizio sulle 5-8 ripetizioni (tranne per le braccia dove farei dalle 8 in su). Poi nell'altro giorno vai più su manubri e macchine, con lavoro sempre dalle 8 ripetizioni in più, per ottimizzare i tempi magari inserendo serie tra antagonisti tipo pulley + panca manubri (o dip se riesci a farne tante), leg extension + leg curl ecc..
In questo modo avresti un giorno in cui caricare tanto e uno in cui fare lavoro più lattacido.

[ottantino]

Vuoi allenarti 3volte a week ma solo 2 coi pesi? Sarebbe meglio almeno 3 più 1

[Sorpramuk]

Fai A B A1 B1

Faccio 2wo a settimana purtroppo è 1 di cardio

[ottantino]

Faccio 2wo a settimana purtroppo è 1 di cardio

Si ho letto meglio dopo, secondo me 2 sono pochi.

[Sorpramuk]

Ah scusa, avevo capito facessi 3 giorni a settimana. Due giorni a settimana è pochino, quel giorno dove fai solo cardio hit mi sembra "uno spreco". Poi ovviamente se la vita vera non ti lascia tempo per allenarti c'è poco da fare. In tal caso una fullbody dove allenare tutto il corpo ogni volta è una necessità.
Io in tal caso fare un giorno con esercizi con bilanciere dove caricare tanto, tipo un esercizio per le gambe come lo squat, uno per il petto come panca piana o inclinata, uno per il dorso come il rematore bilanciere e infine un military press, infine qualcosina in superserie per le braccia. Fare quante più serie possibili nei tuoi tempi per ogni esercizio sulle 5-8 ripetizioni (tranne per le braccia dove farei dalle 8 in su). Poi nell'altro giorno vai più su manubri e macchine, con lavoro sempre dalle 8 ripetizioni in più, per ottimizzare i tempi magari inserendo serie tra antagonisti tipo pulley + panca manubri (o dip se riesci a farne tante), leg extension + leg curl ecc..
In questo modo avresti un giorno in cui caricare tanto e uno in cui fare lavoro più lattacido.

Grazie per i consigli. Lo so che il 3zo giorno potrei dedicarlo ai pesi ma vorrei mantenere una certa atleticità ergo almeno una volta faccio scatti o lavoro al sacco da box o circuiti....per potenziare il cardio e L’agilità.
Se tenessi buono il mio schema e facessi: A squat medio 8rep petto pesante e dorso medio B stacco pesante dorso pesante e petto medio. Dips le considero per il petto così come la military spalle-petto alto. Cosa dici?

[Venkman85]

Grazie per i consigli. Lo so che il 3zo giorno potrei dedicarlo ai pesi ma vorrei mantenere una certa atleticità ergo almeno una volta faccio scatti o lavoro al sacco da box o circuiti....per potenziare il cardio e L’agilità.
Se tenessi buono il mio schema e facessi: A squat medio 8rep petto pesante e dorso medio B stacco pesante dorso pesante e petto medio. Dips le considero per il petto così come la military spalle-petto alto. Cosa dici?

Prova, purtroppo su due giorni è difficile. Per poter fare volume senza stare tre ore in palestra ribadisco il consiglio di utilizzare jump set tra muscoli antagonisti (a esempio tra un esercizio di spinta e uno di tirata).

[Sorpramuk]

Non mi sembra diversissima da questa

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[Venkman85]

Sì, come ti dicevo la tua mancava di complementari per quadricipiti e femorali.
Una cosa che poi magari in tanti sul forum non saranno d'accordo ma che ti consiglierei è di mettere lo stacco rumeno al posto dello stacco da terra classico. Il secondo lo vedo più come un esercizio da forza, mentre il primo è più specifico per i femorali e secondo me ideale per obiettivi estetici (rispetto allo stacco classico la fase negativa è ben più accentuata aumentando così il momento sotto tensione dei muscoli durante l'esecuzione), oltre che per il fatto di riuscire meglio a tenere ripetizioni più alte. Senza dimenticare che se sbagli qualcosa nell'esecuzione dello stacco classico maneggiando carichi più alti rispetto allo stacco rumeno il rischio di farti male è più alto.

[Sorpramuk]

Grazie per la risposta. Diciamo che il fine estetico c’è Ma non così esasperato da preferire un GT ad un regular proprio perché consapevole dei soli 2gg WO a settimana. Sicuramente le alzate 90 mancavano e mancavano anche i complementari. Devo vedere se riesco ad inserirli senza allungare troppo il WO. Per il resto dici che va bene un 5x5 o 4x6 sui fondamentali e un 4x8 sui complementari?

p.s. 5x5 o 4x6 con progressione ovviamente è il 4x8 a carico fisso. Mai cedimento. O se lo cerco solo sull’ultima rep dell’ultimo set è mai sia in A che in B sullo stesso distretto.