Scheda allenamento 4 giorni multy (che ne dite?)

[Marshmallo]

Ciao a tutti,

Pensavo per i primi 1/2 mesi utilizzare una multy per poi passare ad una per forza tipo BILL STAR, che ne dite? Oppure meglio la mono?

Ho provato a scrivere questa scheda:



LUNEDI

PETTO
PANCA PIANA 4x6 90’’ (CARICHI 80% IN SU DEL MASSIMALE)
PANCA INCLINATA MANUBRI 4x10 60’’ (CARICHI INFERIORI AL 80% DEL MASSIMALE) (CERCANDO DI ARRIVARE AL FINIMENTO)
CROCI MANUBRI 3x12 60’’ (CEDIMENTO AD OGNI SERIE CON SMR)

SCHIENA
REMATORE BILANCIERE 4x8 90’’ (CARICHI 80% IN SU DEL MASSIMALE)
PULLEY 4x10 60’’ (CARICHI INFERIORI AL 80% DEL MASSIMALE) (CERCANDO DI ARRIVARE AL FINIMENTO)
LAT MACHINE 3x12 60’’ (CEDIMENTO AD OGNI SERIE CON SMR)



SPALLE
DISTENSIONI MANUBRI 4x8 90’’
TIRATE AL MENTO 3x10 60’’
ALZATE LATERALI 3x12 60’’



MARTEDI

GAMBE
SQUAT 4x8 90’’
LEG EXTENSION 4x12 60’’
LEG CURL 3x8 60’’
CALF IN PIEDI 4x15 60’’





BICIPITI
Curl Bilanciere EZ 4x8 90’’
Curl Ai Cavi Bassi 4x12 60’’

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4x8 90’’
PUSH DOWN 4x12 60’’


GIOVEDI

PETTO
PANCA INCLINATA 4x6 90’’
CHEST PRESS 4x12 60’’
CROCI CAVI ALTI 3X12 60’’

SCHIENA
REMATORE BILANCIERE 4x8 90’’
PULLEY 4x10 60’’
LAT MACHINE 3x12 60’’

SPALLE
DISTENSIONI MANUBRI 4x8 90’’
TIRATE AL MENTO 3x12 60’’
ALZATE LATERALI 3x12 60’’
ALZATE POSTERIORI 2xMAX



VENERDI

GAMBE
PRESSA 45 4x8 90’’
LEG EXTENSION 3x12 60’’
LEG CURL 4x8 60’’
CALF 4x15 60’’


BICIPITI
Curl Manubri 4x8 90’’
Curl Ai Cavi Alti 4x10 60’’
Curl Ai Cavi Bassi 3x10 60’’

TRICIPITI
ESTENSIONI DIETRO LA TESTA 4x8 90’’
PUSH DOWN 4x12 60’’
DIP 3Xmax 60’’

AVETE CONSIGLI?

PS:
(CARICHI 80% IN SU DEL MASSIMALE)
(CARICHI INFERIORI AL 80% DEL MASSIMALE) (CERCANDO DI ARRIVARE AL FINIMENTO)
(CEDIMENTO AD OGNI SERIE CON SMR)

UTILIZZATO PER OGNI GRUPPO MUSCOLARE

[riccardo III]

Sovrapposizione braccia non funzionale, bicipiti e tricipiti allenati 4xweek.

Un mese è sufficiente a farsi venire un infiammazione.

Multifrequenza: ci sono le classiche Uppe-Lower oppure la Spinta-Trazione ottime in un 4xweek

[Marshmallo]

Consigli multy o mono ?


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[riccardo III]

È uguale, multi, mono, parliamo solo di frequenza, poi c'è il volume e l'intensità.
Tutti e tre i parametri incidono sul wo, che non è semplicemente una scheda, una tabellina da seguire, una formula magica.
Vabbè lascia stare.

Multifrequenza, upper- lower o Spinta-Trazione. Quella che più ti piace!



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[Marshmallo]

Va bene grazie mille, questa sera quando arrivò a casa provo a scriverne una e poi la posto così dopo se potete mi date delle correzioni se serve


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[Marshmallo]

Seguendo questa guida ho scritto una Monofrequenza (Utilizzo da tempo mono create dall'istruttore ma voglio iniziare ad arrangiarmi).


A:


Petto-bicipiti


Panca piana 4x8 120''
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x12 90''
Dip 3x10 90''
Croci manubri 2x20 30''


Curl bilanciere 4x8 120''
Curl Manubri panca 90 3x10 90''
Curl Cavi Alti 2x20 30''


B:


Gambe


Squat 4x8 120''
Leg Press 3x10 90''
Leg extension 3x12 90''
Leg curl 4x8 120''
Calf Impiedi 4x15 30''


C:


Dorso


Rematore bilanciere 4x8 120''
Pulley 3x12 90''
Pull-down lat machine 3x10 90''
Pull-down braccia tese 2x20'' 30''


D:


Spalle-tricipiti


Arnold Press 4x8 120''
Tirate Al Mento 3x12 120''
Alzate Laterali 2x20 30''


Panca presa stretta 4x8 120''
Spinte in basso 3x12 120''
Estensioni dietro nuca 2x20 30''

Che ne dite di un piramidale al posto del 4x8 petto e squat?

Per il resto?

[Marshmallo]

Non riesco a modificare il post dal cellulare ma mi ha messo i secondi attaccati alle reps.

Se servono chiarimenti dubbi cerco di spiegare il ragionamento con cui l’ho pensata.


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[riccardo III]

X il deltoidi posteriori mettici anche le alzate con busto a 90°.
Le puoi inserire il giorno delle spalle oppure farle col dorso.

Ma non eri partito con l'idea di una multifrequenza?
Come mai sei tornato all'idea di una mono?

Sinceramente la scheda che hai presentato non mi dispiace, anche se io personalmente associo sempre petto-tricipiti, comunque se apportunamente distanziate dal dorso anche le associazioni petto-bicipiti possono andar bene.

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[Marshmallo]

Grazie per i consigli,

Aggiungo deltoidi posteriori con un 3x15

Sono passato alla mono perché secondo me con la multy sono pochi esercizi al giorno per gruppo muscolare grande esempio petto gambe.


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[riccardo III]

In una multi il volume settimanale può anche essere superiore, c'hai pensato?

Comunque fai tu, prova , sperimenta, l'importante è impegnarsi nel modo corretto.
Poi il resto sono finezze.
L'importante è che queste finezze non inficino il recupero.
Si fa presto a sfinire un muscolo, ma non altrettanto a garantirne il recupero.
X altri è valido il contrario, non sono capaci a sfinire un muscolo, quindi aumentare frequenza e/o volume diventa necessario x avere risultati.

È la norma ormai appioppare la multifrequenza, che sia full body o altri sistemi, al neofita o a chi riprende da una pausa, x ricondizionare o apprendere i movimenti dando la possibilità di salire coi carichi.
Poi dopo un po' , alzando l'intensità si passa in mono.

Questa norma è una stupida convenzione.

Il sistema migliore è quello sostenibile e solo il praticante può capirlo.



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[Marshmallo]

Grazie mille per i consigli e la dritta, gentilissimo e molto preparato


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