Un gruppo muscolare al giorno

[fra55]

Ciao ragazzi,

Sto seguendo un allenamento total body da un paio di settimane per riprendermi dopo le vacanze. A breve dovrei iniziare una nuova scheda.
Per motivi personali devo ridurre il tempo delle singole sedute (max. 1h), andando però ad aumentare il numero di giorni di allenamento (da 3 a 4).

A questo proposito, pensavo di strutturare le sessioni allenando un big al giorno (petto-gambe-dorso-spalle) e aggiungendo un paio di esercizi per braccia e addome. In questo modo dovrei riuscire a restare entro 1h di seduta.

Ne ho parlato con l'istruttore ma secondo lui in questa fase un allenamento così sarebbe carente di volume, consigliandomi una multifrequenza.

Voi che dite? So che dipende molto dalla scheda(ho già in mente qualcosa) ma sarebbe un allenamento poco "allenante"?

[Ospite]

E' da capire cosa si intende per in-questa-fase.

Detto questo, pur non essendo mai entrato nelle diatribe mono vs multi, non ho mai capito perchè per tanti in multi si faccia più volume. Imho ne fai di più se...ne metti di più

Dipende quindi sempre dal volume che pianifichi. Inoltre, puoi sempre programmare dei richiami.

Last but not least, dipende dalla persona. Personalmente ho sempre lavorato meglio sui volumi che sull'intensità, e negli ultimi anni le multi (full o mezze full) mi hanno giovato di più (anche o sopratutto a livello di recupero).

Viceversa, conosco tanti soggetti che non riescono ad esimersi dal dare tutto ad ogni seduta, ergo un gruppo al giorno è la loro scelta (quasi) obbligata).

[fabiano89]

Dare tutto ogni seduta va bene ma troppo non è produttivo anzi! Certo ogni persona ha la propria preferenza, ma qui si parla di studi che hanno dimostrato che su un atleta natural la multifrequenza sia la scelta migliore. Personalmente allenare un muscolo al giorno non piace, contanto che su 4 volte a settimana si può strutturare qualcosa di ben diverso senza stare le ore in palestra

[fra55]

E' da capire cosa si intende per in-questa-fase.

Detto questo, pur non essendo mai entrato nelle diatribe mono vs multi, non ho mai capito perchè per tanti in multi si faccia più volume. Imho ne fai di più se...ne metti di più

Dipende quindi sempre dal volume che pianifichi. Inoltre, puoi sempre programmare dei richiami.

Last but not least, dipende dalla persona. Personalmente ho sempre lavorato meglio sui volumi che sull'intensità, e negli ultimi anni le multi (full o mezze full) mi hanno giovato di più (anche o sopratutto a livello di recupero).

Viceversa, conosco tanti soggetti che non riescono ad esimersi dal dare tutto ad ogni seduta, ergo un gruppo al giorno è la loro scelta (quasi) obbligata).

"In questa fase" significa (per l'istruttore) il periodo pre-invernale.
Secondo lui adesso serve più volume, per lavorare poi sull'intensità e sui carichi in inverno.

Detto questo, un big al giorno alla fine non ha convinto nemmeno me.
Ho impostato una scheda di tipo AB-AB così impostata:

A

Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana/inclinata 4x6/8
Croci su panca piana/inclinata 3x12
Lento avanti bil/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil./manubri 4x8
Hammer curl ai cavi 3x10

B

Stacco 5x5
Leg curl 4x10
Calf alla pressa/MP ecc. 4x20
Trazioni alla sbarra 5x6
Rematore bil./manubri 4x8
Pulley/low row 4x10
French press bil./manubri 4x8
Pushdown cavi/cavo inverso 4x10

Aggiungendo esercizi per l'addome in base al tempo disponibile.
E' una scheda molto semplice, ma potrebbe consentirmi di restare nei tempi previsti.

[Ospite]

Non male. Su 4 gg preferisco cmq splittare in AB A1 B1, per variare lo stimolo. Prediligo inoltre impostare su spinta-trazione, quindi mettendo i tricipiti con petto e spalle.

Un es (solo per dare qualche spunto):

A

Squat (atg, movimento completo) 3x6
Affondi 3x10
Panca piana bil (movimento completo) 4x6
Dips 3x10
Lento avanti bil 4x8
Alzate laterali 3x10
French man 5x8

B

Stacco 5x5
Trazioni 4x8
Rematore man 3x10
Curl bil 5x8
Leg curl 4x8
Calf alla pressa 4x12
Abs

A1

Leg press (senza lock out, tensione continua) 3x8
Leg ext (contrazione picco ultime reps) 3x12
Panca incl man 4x10 (senza lock out, tensione continua)
Croci panca incl 3x12
Lento avanti man (senza lock out, tensione continua) 3x10
Alzate 90 3x12
Pushdown corda (contrazione picco ultime reps) 5x10


B1

Lat 4x8
Rematore bil 3x10
Pulley 3x12
Curl man (sincrono) 5x10
Stacco gt 4x10
Calf seduto 4x12
Abs

[AlbiTapa]

Ciao ragazzi,

Sto seguendo un allenamento total body da un paio di settimane per riprendermi dopo le vacanze. A breve dovrei iniziare una nuova scheda.
Per motivi personali devo ridurre il tempo delle singole sedute (max. 1h), andando però ad aumentare il numero di giorni di allenamento (da 3 a 4).

A questo proposito, pensavo di strutturare le sessioni allenando un big al giorno (petto-gambe-dorso-spalle) e aggiungendo un paio di esercizi per braccia e addome. In questo modo dovrei riuscire a restare entro 1h di seduta.

Ne ho parlato con l'istruttore ma secondo lui in questa fase un allenamento così sarebbe carente di volume, consigliandomi una multifrequenza.

Voi che dite? So che dipende molto dalla scheda(ho già in mente qualcosa) ma sarebbe un allenamento poco "allenante"?

I circuiti total-body sono una soluzione per "compattare" i tempi e, quindi, restare nei limiti che hai pur facendo tutto.
Per capirci: se oggi fai "petto", fra una serie e l'altra di panca devi aspettare il giusto. E fra panca e croci (ad esempio) altra pausa importante.
Se invece fai un circuito total body, puoi fare panca, poi "quasi subito" le trazioni, poi gli stacchi, poi le croci, ecc..., senza pause particolarmente lunghe, visto che dopo un esercizio ne inserisci un altro che spinga su gruppi muscolari molto diversi.

Ti faccio un esempio di un circuito che faccio io:
Panca piana
Trazioni alla sbarra pull up
Stacco classico
Dip con zavorra
Squat classico
Military press
Affondi con manubri
Trazioni alla sbarra chin up

Una serie di ciascun esercizio, pausa 30" (giusto per prendere fiato), poi una serie dell'esercizio successivo...
Un paio di minuti di pausa a fine circuito, poi ricomincio.
In un'ora ci stanno quattro giri.

Tutta roba fattibile senza macchine, anche in homegym basic.

Se ti va, puoi fare solo tre giri, e aggiungi alla fine qualche esercizio complementare, cambiando esercizio di volta in volta, come ti suggerisce la fantasia (io resterei comunque su varianti dei fondamentali, tipo spinte su panca inclinata, stacco sumo, curl bicipiti, rematore, oppure un po' di sana isometria come plank, barchetta, side-plank).

Ciao

Alberto

[fra55]

Non male. Su 4 gg preferisco cmq splittare in AB A1 B1, per variare lo stimolo. Prediligo inoltre impostare su spinta-trazione, quindi mettendo i tricipiti con petto e spalle.

Ciao Shadow,

Grazie per i consigli, in effetti mi ero già accorto della mancanza della leg press e lat machine, andrò ad inserirle.
Volevo chiederti, non è dannoso per la cuffia allenarsi con la panca inclinata e lento avanti nella stessa seduta?

[fra55]

I circuiti total-body sono una soluzione per "compattare" i tempi e, quindi, restare nei limiti che hai pur facendo tutto.
Per capirci: se oggi fai "petto", fra una serie e l'altra di panca devi aspettare il giusto. E fra panca e croci (ad esempio) altra pausa importante.
Se invece fai un circuito total body, puoi fare panca, poi "quasi subito" le trazioni, poi gli stacchi, poi le croci, ecc..., senza pause particolarmente lunghe, visto che dopo un esercizio ne inserisci un altro che spinga su gruppi muscolari molto diversi.

Ciao, l'idea non è male.
Come volume che impostazione hai? Poche serie con peso alto?

[Ospite]

Ciao Shadow,

Grazie per i consigli, in effetti mi ero già accorto della mancanza della leg press e lat machine, andrò ad inserirle.
Volevo chiederti, non è dannoso per la cuffia allenarsi con la panca inclinata e lento avanti nella stessa seduta?

Imo dipende sempre dal rapporto tra variabili: volumi, carico interno, carico esterno, etc. In questo caso, sulla 2a seduta, il focus è più sul carico interno che non su volumi e carichi esterni. Diciamo un lavoro più metabolico. Oltretutto cerco di curare le esecuzioni e lascio circa 1 rep di buffer.

[fra55]

Imo dipende sempre dal rapporto tra variabili: volumi, carico interno, carico esterno, etc. In questo caso, sulla 2a seduta, il focus è più sul carico interno che non su volumi e carichi esterni. Diciamo un lavoro più metabolico. Oltretutto cerco di curare le esecuzioni e lascio circa 1 rep di buffer.

Chiaro, grazie.

[AlbiTapa]

Ciao, l'idea non è male.
Come volume che impostazione hai? Poche serie con peso alto?

Le serie sono ovviamente una per "giro".
Ogni serie, poche ripetizioni e carichi alti, poi ogni tanto aggiungo una ripetizione, e quando arrivo a 7-8 ripetizioni in una serie di un esercizio, alzo il carico e riparto da 2-3 ripetizioni per serie.

Alberto