Si ricomincia..... aiuto con la schrda?

[miche]

Ciao a tutti,
dopo un lungo stop di 4 anni ho deciso di ricominciare a fare pesi...
Il "problema" è che non mi ricordo molto bene come fare una scheda o meglio dire.... ho sempre utilizzato una multifrequenza(si dice così?).

Posto una tra le mie schede vecchie, voi cosa cambiereste?
Tenete conto che appunto sono 4 anni che sono fermo, quindi inizierei piano con i carichi.

Ecco la scheda:

A)
panca piana 8-6-6-4
distensioni manubri inclinata 30° 4x8
dip 3xmax
croci piana 3x12

lento avanti manubri 3x8
alzate front 2x12

french press 4x6
push down 3x8


B)
leg press 4x6
leg ext. 3x8
leg curl 3x 10
affondi 3x8

panca romana con sovraccarico 3x12
crunch 4x15 con sovraccarico
esercizi fianchi ( scusate non ricordo il nome...) 4x 10
crunch inverso con sovraccarico 4x12


C)

trazioni 4x max (magari dop un periodo, ora forse una riesco a farne)
rematore bil 8 8 6 6

pulley 4x6
pullover 3x10

alzate manubri a 90° 4x6
cavi incrociati dall' alto 10 8 6

curl bil. 5x5
hummer curl su panca 60° 3x8


fine allenamento 20min. circa di camminata in salita.

Voi che dite? Potrei iniziare con dell'altro oppure va bene?
Accetto assolutamente consigli.... grazie mille


edit: ho 23 anni, alto 1.75 , peso 89 kg e mi allenerò 3 volte a sett.

[Venkman85]

è una scheda piuttosto standard che può andar bene. La struttura c'è, farei qualche cambiamento tipo mettere le alzate laterali al posto di quelle frontali, nelle gambe aggiungere lo squat a inizio allenamento spostando gli affondi dopo la leg press, aggiungendo qualcosa per i polpacci. Per il pulley starei più sulle 8/12 rep, così come per gli esercizi per i bicipiti. Per le trazioni fai tante singole ripetizioni se per ora non riesci, magari poi integrando con un paio di serie di lat machine.

[Alessandro33]

è una scheda piuttosto standard che può andar bene. La struttura c'è, farei qualche cambiamento tipo mettere le alzate laterali al posto di quelle frontali, nelle gambe aggiungere lo squat a inizio allenamento spostando gli affondi dopo la leg press, aggiungendo qualcosa per i polpacci. Per il pulley starei più sulle 8/12 rep, così come per gli esercizi per i bicipiti. Per le trazioni fai tante singole ripetizioni se per ora non riesci, magari poi integrando con un paio di serie di lat machine.

quoto

[fabiano89]

Ciao a tutti,
dopo un lungo stop di 4 anni ho deciso di ricominciare a fare pesi...
Il "problema" è che non mi ricordo molto bene come fare una scheda o meglio dire.... ho sempre utilizzato una multifrequenza(si dice così?).

Posto una tra le mie schede vecchie, voi cosa cambiereste?
Tenete conto che appunto sono 4 anni che sono fermo, quindi inizierei piano con i carichi.

Ecco la scheda:

A)
panca piana 8-6-6-4
distensioni manubri inclinata 30° 4x8
dip 3xmax
croci piana 3x12

lento avanti manubri 3x8
alzate front 2x12

french press 4x6
push down 3x8


B)
leg press 4x6
leg ext. 3x8
leg curl 3x 10
affondi 3x8

panca romana con sovraccarico 3x12
crunch 4x15 con sovraccarico
esercizi fianchi ( scusate non ricordo il nome...) 4x 10
crunch inverso con sovraccarico 4x12


C)

trazioni 4x max (magari dop un periodo, ora forse una riesco a farne)
rematore bil 8 8 6 6

pulley 4x6
pullover 3x10

alzate manubri a 90° 4x6
cavi incrociati dall' alto 10 8 6

curl bil. 5x5
hummer curl su panca 60° 3x8


fine allenamento 20min. circa di camminata in salita.

Voi che dite? Potrei iniziare con dell'altro oppure va bene?
Accetto assolutamente consigli.... grazie mille


edit: ho 23 anni, alto 1.75 , peso 89 kg e mi allenerò 3 volte a sett.

Scheda "regolare" con qualche accorgimento da fare.
Alcuni cambi sul volume, specialmente sul numero di rep. di alcuni esercizi. Eviterei la panca piana così e lavorerei più su un 4x6 per intenderci, cercando di seduta in seduta di progredire gradualmente con i carichi. Stesso discorso per il rematore con bilancere. Alzerei rep sul pulley, sul curl, sulle alzate a 90 gradi. Infine aggiungerei un fondamentale per le gambe, come lo squat che ti hanno gia suggerito ad inizio seduta.

[miche]

Grazie mille a tutti