Scelta tra pausa, zavorra o ripetizioni

[torakiki86]

Buongiorno a tutti,

Pongo un esempio, mettiamo che siamo arrivati a fare un 5x5 di chin up agli anelli in false grip, tutti completi fino a toccare il petto, con rest di 60 secondi tra le 5 serie...

Ora propongo tre varianti per proseguire....

1 - posso ridurre progressivamente i secondi del rest, da 60 a 50, quando avrò fatto di nuovo completo il 5x5 abbasserò a 40 secondo e via via fino ad arrivare a fare le serie con 10 sec di pausa tra una e l'altra.

2 - Posso mantenere tutto invariato e iniziare a zavorrare l'esercizio con il 10% del mio peso corporeo, quando avrò raggiungo il 5x5 completo di nuovo, salirò al 20% del mio peso, e via così...

3 - mantengo invariati i 60 secondi di rest, ma inizierò a fare 6 ripetizioni, anzichè 5, quando riuscirò a completare il 6x5 alzerò le ripetizioni a 7 e via così.

Ora la mia domanda è questa, quali target hanno nello specifico queste differenti tipologie di approccio per proseguire nella progressione di questo esercizio?

In cosa variano i risultati ottenuti nel dettaglio, scegliendo la strada 1,2 o 3?

Con la risposta a questa domanda avrò finalmente chiaro uno degli ultimi tasselli che mi servono attualmente per le mie progressioni, quindi grazie!!!

A presto

[riccardo III]

1-aumento densità allenamento=aumento performance atletica

2-aumento carico=aumento forza

3-aumento volume=aumento forza resistente

Tutte e 3 le tipologie porteranno ad un miglioramento.
1 e 3 miglioreranno il gesto atletico nell'efficienza dell'espressione della forza, risparmio energetico
2 migliora direttamente la forza con potenziale, ma non obbligatorio incremento della massa muscolare

[robybaggio10]

Tutti e 3 gli approcci potrebbero portare benefici in termini di massa magra. Scegli quello in cui sei piu' scarso.

[riccardo III]

[QUOTE=robybaggio10;10261785]Tutti e 3 gli approcci potrebbero portare benefici in termini di massa magra.

Non necessariamente!
Vedila così, dal punto di vista del corpo e non della testa "nostra":
"Perché mai io, corpo, dovrei aumentare i miei ingombri, il mio peso efficente, magro, x aumentare la forza resistente? O l'efficenza energetica come capacità di produrre contrazioni risparmiando sui substrati energetici?
Non sarebbe più facile x me"corpo" allegerirmi e sviluppare efficenza neurale?

Ed ecco che un ciclo di carico( volume-forza-densita) non sostenuto da varie ed eventuali, tra cui riposo e alimentazione e altro, potrebbe non produrre ipertrofia.

[Lukinosnake]

Personalmente andrei a creare una periodizzazione "oscillante" dove usare tutte le opzioni

[Vincenzo1992]

Buongiorno a tutti,

Pongo un esempio, mettiamo che siamo arrivati a fare un 5x5 di chin up agli anelli in false grip, tutti completi fino a toccare il petto, con rest di 60 secondi tra le 5 serie...

Ora propongo tre varianti per proseguire....

1 - posso ridurre progressivamente i secondi del rest, da 60 a 50, quando avrò fatto di nuovo completo il 5x5 abbasserò a 40 secondo e via via fino ad arrivare a fare le serie con 10 sec di pausa tra una e l'altra.

2 - Posso mantenere tutto invariato e iniziare a zavorrare l'esercizio con il 10% del mio peso corporeo, quando avrò raggiungo il 5x5 completo di nuovo, salirò al 20% del mio peso, e via così...

3 - mantengo invariati i 60 secondi di rest, ma inizierò a fare 6 ripetizioni, anzichè 5, quando riuscirò a completare il 6x5 alzerò le ripetizioni a 7 e via così.

Ora la mia domanda è questa, quali target hanno nello specifico queste differenti tipologie di approccio per proseguire nella progressione di questo esercizio?

In cosa variano i risultati ottenuti nel dettaglio, scegliendo la strada 1,2 o 3?

Con la risposta a questa domanda avrò finalmente chiaro uno degli ultimi tasselli che mi servono attualmente per le mie progressioni, quindi grazie!!!

A presto

Io alzerei i recuperei e farei più volume: tipo 10×4
Una volta raggiunto un buon volume a corpo libero, zavorre. Ma senza robe complicate tipo 10% del tuo peso ecc. Semplicemente ti attacchi 5 kg e vedi come va. Se riesci a completare le tue progressioni aumenti di 5 kg in 5 kg ogni volta. Zavorra sempre fissa all'interno dello stesso allenamento per non stressarti inutilmente a caricare e scaricare

[robybaggio10]

Non necessariamente!
Vedila così, dal punto di vista del corpo e non della testa "nostra":
"Perché mai io, corpo, dovrei aumentare i miei ingombri, il mio peso efficente, magro, x aumentare la forza resistente? O l'efficenza energetica come capacità di produrre contrazioni risparmiando sui substrati energetici?
Non sarebbe più facile x me"corpo" allegerirmi e sviluppare efficenza neurale?

Ed ecco che un ciclo di carico( volume-forza-densita) non sostenuto da varie ed eventuali, tra cui riposo e alimentazione e altro, potrebbe non produrre ipertrofia.

Infatti ho scritto "potrebbero". Se uno riesce a gestire un buon volume e tempi di recupero brevi, ma ha carichi bassi, un programma di forza puo' portare anche buoni incrementi di massa. Se gia'sei forte, allora il discorso cambia.

[chiurlo]

Mi inserisco con un'altra domanda attinente: sacrificare un po' il carico in favore di un TUT ben maggiore, può portare a benefici per quanto riguarda l'ipertrofia?
In parole povere, è meglio fare ad esempio le alzate laterali pesanti facendole scattanti, senza fermo in fase eccentrica e con una pausa di un secondo prima di ripartire con la salita, o abbassare il carico rallentando il tutto, con fermo in eccentrica e senza riposo tra reps?

[robybaggio10]

Mi inserisco con un'altra domanda attinente: sacrificare un po' il carico in favore di un TUT ben maggiore, può portare a benefici per quanto riguarda l'ipertrofia?
In parole povere, è meglio fare ad esempio le alzate laterali pesanti facendole scattanti, senza fermo in fase eccentrica e con una pausa di un secondo prima di ripartire con la salita, o abbassare il carico rallentando il tutto, con fermo in eccentrica e senza riposo tra reps?

La tensione meccanica (una dei tre fattori di crescita) dipende da carico e tut. La cosa migliore e' trovare un certo compromesso. Usare tut esagerati con carichi ridicoli e' inutile cosi' come tut ridicoli con carichi esagerati. All'interno di un certo range puoi cmq ciclizzare, senza pero' esagerare in un senso o nell'altro.

[RAYBAN]

La tensione meccanica (una dei tre fattori di crescita) dipende da carico e tut. La cosa migliore e' trovare un certo compromesso. Usare tut esagerati con carichi ridicoli e' inutile cosi' come tut ridicoli con carichi esagerati. All'interno di un certo range puoi cmq ciclizzare, senza pero' esagerare in un senso o nell'altro.

La penso anche io così. Sottoscrivo in pieno.
Ogni tanto ci possono stare anche i "cariconi" da 2-4 reps esplosive e carichi da 20-25 reps con tut più lunghi. Ma in linea di massima trovo utile per il bber lavorare con carichi dalle 6 alle 15 reps, cercando di migliorare i parametri in questo range.

[Vincenzo1992]

Mi inserisco con un'altra domanda attinente: sacrificare un po' il carico in favore di un TUT ben maggiore, può portare a benefici per quanto riguarda l'ipertrofia?
In parole povere, è meglio fare ad esempio le alzate laterali pesanti facendole scattanti, senza fermo in fase eccentrica e con una pausa di un secondo prima di ripartire con la salita, o abbassare il carico rallentando il tutto, con fermo in eccentrica e senza riposo tra reps?

Ti dico la mia in base alla mia esperienza: per quanto riguarda gli esercizi "grossi" (non di isolamento) - a mio parere - ciò che conta realmente è il carico. Ovvero: esecuzione corretta e completa, range di ripetizioni adeguato e... carico! Senza preoccupazioni riguardo al tut, semplici ripetizioni full rom, controllate e con tecnica corretta. Parlo ad esempio di esercizi tipo spinte coi manubri, per intenderci.
Quindi in sostanza la mia opinione è che più carichi meglio è, utilizzando il tut "minore possibile" che ti permetta di eseguire una ripetizione perfetta e controllata.

Per quanto riguarda esercizi come le alzate laterali il discorso magari può cambiare...

[Vincenzo1992]

La penso anche io così. Sottoscrivo in pieno.
Ogni tanto ci possono stare anche i "cariconi" da 2-4 reps esplosive e carichi da 20-25 reps con tut più lunghi. Ma in linea di massima trovo utile per il bber lavorare con carichi dalle 6 alle 15 reps, cercando di migliorare i parametri in questo range.

Esatto, sottoscrivo.

[chiurlo]

La penso anche io così. Sottoscrivo in pieno.
Ogni tanto ci possono stare anche i "cariconi" da 2-4 reps esplosive e carichi da 20-25 reps con tut più lunghi. Ma in linea di massima trovo utile per il bber lavorare con carichi dalle 6 alle 15 reps, cercando di migliorare i parametri in questo range.

Ok ma aspetta, io intendevo a parità di ripetizioni.
Mi spiego meglio: nella scheda attuale sto facendo un 4x10 di alzate laterali con 16 kg a manubrio; è un carico importante per quel tipo di esercizio, ma lo eseguo aspettando un secondo tra una rep e l'altra e in maniera esplosiva, non è certo un movimento lento e controllato. E' meglio, che so, se scendo a 10 kg stando sempre sotto tensione e magari fermandomi nella massima contrazione?

[robybaggio10]

Ok ma aspetta, io intendevo a parità di ripetizioni.
Mi spiego meglio: nella scheda attuale sto facendo un 4x10 di alzate laterali con 16 kg a manubrio; è un carico importante per quel tipo di esercizio, ma lo eseguo aspettando un secondo tra una rep e l'altra e in maniera esplosiva, non è certo un movimento lento e controllato. E' meglio, che so, se scendo a 10 kg stando sempre sotto tensione e magari fermandomi nella massima contrazione?

Ciclizza. In un mesociclo fai come fai ora. In un altro falle lente e controllate.
Tieni però presente che per farle come le stai facendo ora serve una certa "capacità di attivazione", altrimenti rischi di star semplicemente buttando un peso. Anche il cheating e' una tecnica...bisogna saperla usare.

[Lukinosnake]

Mi inserisco con un'altra domanda attinente: sacrificare un po' il carico in favore di un TUT ben maggiore, può portare a benefici per quanto riguarda l'ipertrofia?
In parole povere, è meglio fare ad esempio le alzate laterali pesanti facendole scattanti, senza fermo in fase eccentrica e con una pausa di un secondo prima di ripartire con la salita, o abbassare il carico rallentando il tutto, con fermo in eccentrica e senza riposo tra reps?

Dipende.

Bisogna trovare un buon compromesso tra peso e TUT. Carichi troppo bassi o troppo alti alla ricerca del TUT possono influenzare negativamente il rapporto intensita'-volume.
Ritengo sia comodo lavorare in quel frangente usando isometrie con una certa percentuale di 1RM, magari aumentando la difficolta' aumentando il tempo di settimana in settimana (creando una periodizzazione) e avere nel resto degli esercizi un TUT molto bilanciato in favore nel carico spostato che ci siamo prefissati.

Inoltre, in alcuni contesti, un buon modo per lavorare in questo frangente, senza massacrare il carico, ma puntando ad un lavoro metabolico, possono essere le serie comulative.