Scheda monofrequenza con richiami petto/dorso

[chiurlo]

Ciao ragazzi,

vengo da quasi un anno di multifrequenza (di cui gli ultimi mesi seguito dal "sempresialodato" Lukinosnake), ed ora che sono tornato ad allenarmi per conto mio avrei bisogno di un parere su una scheda che ho stilato: è una monofrequenza con richiami per petto e dorso. Premetto che non ci sono le gambe (né stacchi e altro) perché come ho più volte detto sono bloccato da un'ernia a disco L5-S1, in più mi alleno a casa.

DATI:
36 anni
66 kg
173 cm
Anzianità di allenamento: 3 anni seri, più altri in modo blando

Questa è la nuova:

GIORNO A (petto-tricipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana bilanciere	4	6	2’00”
Panca inclinata manubri	4	8	1’30”
Croci panca piana	3	12	1’00”
Dip parallele con sovraccarico	2	8	1’30”
French press manubri	4	10	1’00”
Kick back	3	15	1’00”
GIORNO B (dorso-bicipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Trazioni alla sbarra sovraccarico	4	8	2’00”
Chinup sovraccarico	4	8	1’30”
Seal row bilanciere	4	6	2’00”
Rematore manubri panca inclinata	3	12	1’30”
Curl bilanciere EZ	4	8	1’00”
Curl a martello panca inclinata	3	12	1’00”
GIORNO C (spalle-richiamo dorso/petto)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Military press in piedi	4	6	2’00”
Arnold press panca inclinata	3	10	1’30”
Alzate laterali in piedi	4	12	1’00”
Croci inverse deltoidi posteriori	4	10	1’00”
Scrollate manubri in piedi	3	10	1’00”
Trazioni presa neutra sovraccarico	4 (super serie)	8
Dip parallele con sovraccarico	4	8	1’30”
Panca inclinata manubri	4	10	1’30”

[Superdamien]

Sottoscrivo per lo stesso problema dell'ernia, l4-l5 la mia, mi piace la scheda ma non sarà un po' troppo drastico togliere del tutto le gambe?
Neanche un minimo di leg extention, leg curl o calf machine?

in aggiunta a me grava più la military press in piedi che la pressa 45°

[chiurlo]

Ormai dopo tutto questo tempo (un anno e mezzo) ho capito che è tutto molto soggettivo. Figurarsi poi se si parla di vertebre diverse.
Ho provato a fare leg extension e il giorno dopo non camminavo per il dolore; il fisioterapista ha detto che lo squat potrei farlo se scendo in apnea e facendo attenzione, ma onestamente la paura è troppa e preferisco non rischiare. Tanto tra non allenare per niente le gambe e fare uno squat leggero cambia poco, l'ipertrofia non la ottengo comunque. E di averle un po' più "tirate" non mi interessa. I polpacci per un po' li ho allenati, ma anche lì devo comunque stare risicato con il sovraccarico (calcola che prima di avere l'ernia 35 kg di sovraccarico erano comunque pochi) e siccome lì il 90% lo fa la genetica - e di polpacci io manco a parlarne - ho smesso.

La military press sicuramente va a gravare sulle vertebre, ma se sto con glutei e addome ben contratti non mi dà alcun fastidio. La pressa boh, vedi tu ma io la eviterei come la peste: leggera non ha senso farla, e coi carichi che uno mette, avere un peso importante che ti spinge le gambe in quel modo mi fa pensare che sia rischiosissimo.

[fabiano89]

Ciao ragazzi,

vengo da quasi un anno di multifrequenza (di cui gli ultimi mesi seguito dal "sempresialodato" Lukinosnake), ed ora che sono tornato ad allenarmi per conto mio avrei bisogno di un parere su una scheda che ho stilato: è una monofrequenza con richiami per petto e dorso. Premetto che non ci sono le gambe (né stacchi e altro) perché come ho più volte detto sono bloccato da un'ernia a disco L5-S1, in più mi alleno a casa.

DATI:
36 anni
66 kg
173 cm
Anzianità di allenamento: 3 anni seri, più altri in modo blando

Questa è la nuova:

GIORNO A (petto-tricipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana bilanciere	4	6	2’00”
Panca inclinata manubri	4	8	1’30”
Croci panca piana	3	12	1’00”
Dip parallele con sovraccarico	2	8	1’30”
French press manubri	4	10	1’00”
Kick back	3	15	1’00”
GIORNO B (dorso-bicipiti)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Trazioni alla sbarra sovraccarico	4	8	2’00”
Chinup sovraccarico	4	8	1’30”
Seal row bilanciere	4	6	2’00”
Rematore manubri panca inclinata	3	12	1’30”
Curl bilanciere EZ	4	8	1’00”
Curl a martello panca inclinata	3	12	1’00”
GIORNO C (spalle-richiamo dorso/petto)
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Military press in piedi	4	6	2’00”
Arnold press panca inclinata	3	10	1’30”
Alzate laterali in piedi	4	12	1’00”
Croci inverse deltoidi posteriori	4	10	1’00”
Scrollate manubri in piedi	3	10	1’00”
Trazioni presa neutra sovraccarico	4 (super serie)	8
Dip parallele con sovraccarico	4	8	1’30”
Panca inclinata manubri	4	10	1’30”

Ciao e piacere. Si vede che non sei un neofita e che sei stato seguito bene. La scheda non è pretenziosa ma efficace secondo me. E' giusta, una classica scheda con i recuperi giusti e un giusto volume di allenamento. Attento alla military, rimani con glutei contratti e core forte per non gravare sul tuo problema. Ci sta!!

[chiurlo]

Grazie! Sì sì, la military la faccio da prima, quindi la faccio "consapevolmente". Comunque lunedì proverò, ma ci sta che sia una scheda veloce, a occhio e croce direi sui 45-50 minuti ad allenamento; quindi se vedo che reggo bene magari aggiungo qualcosina in più sul volume.

[Superdamien]

Gentilmente mi spiegheresti questi tre esercizi: kick back, chin up e seal row, vorrei allenarmi in maniera simile alla tua

[chiurlo]

Certo, ti metto qua sotto le immagini.

Kick back (puoi farli anche alternando i manubri, io li faccio come in figura ma con la testa appoggiata su un piano):


Chinup (sono trazioni alla sbarra ma con presa supina, ovvero col palmo della mano rivolto verso il tuo corpo):


Seal row (ti metto un video):