Progressione fondamentali

[Raviel]

Salve, come da titolo volevo impostare una progressione per aumentare specificatamente i massimali in panca e squat (raramente faccio lo stacco e comunque sempre in una versione più leggera della classica, a fine allenamento). Premetto che ho già sperimentato negli anni i vari 5x5, progressioni di volume, ciclo russo modificato, tutti con discreti risultati. Gradirei un consiglio su qualcosa da provare, possibilmente che permetta di chiudere un mini "ciclo" in un mese/6 settimane o giù di lì, senza andare a scomodare progressioni da 9-10 settimane.

Mi alleno 3 volte a settimana. Anzianità: 4 anni

Massimale:
Panca 100kg
Squat 130kg

Grazie mille.

[Lukinosnake]

Salve, come da titolo volevo impostare una progressione per aumentare specificatamente i massimali in panca e squat (raramente faccio lo stacco e comunque sempre in una versione più leggera della classica, a fine allenamento). Premetto che ho già sperimentato negli anni i vari 5x5, progressioni di volume, ciclo russo modificato, tutti con discreti risultati. Gradirei un consiglio su qualcosa da provare, possibilmente che permetta di chiudere un mini "ciclo" in un mese/6 settimane o giù di lì, senza andare a scomodare progressioni da 9-10 settimane.

Mi alleno 3 volte a settimana. Anzianità: 4 anni

Massimale:
Panca 105kg
Squat 130kg

Grazie mille.

I programmi di forza, almeno quelli che funzionano, hanno bisogno di ben piu' di 4-6 settimane per poter avere una buona progressione e per consolidare i nuovi carichi ottenuti.
Difficile volere la botte piena e la moglie ubiriaca....

Ci sono molti programmi che offrono grandi risultati, tipo Madcow, Westside, Juggernaut ecc ecc, ma mai sentito di programmazioni cosi' brevi.

[Raviel]

I programmi di forza, almeno quelli che funzionano, hanno bisogno di ben piu' di 4-6 settimane per poter avere una buona progressione e per consolidare i nuovi carichi ottenuti.
Difficile volere la botte piena e la moglie ubiriaca....

Ci sono molti programmi che offrono grandi risultati, tipo Madcow, Westside, Juggernaut ecc ecc, ma mai sentito di programmazioni cosi' brevi.

Più che un programma che durasse solo 4 settimane, cercavo qualcosa che dopo quel tempo lì potesse permettere di completare un ciclo con un minimo guadagno di peso per poi iniziarne magari un altro dello stesso tipo.

Comunque ho dato un occhiata al Madcow e mi sembra interessante, grazie.

[Lukinosnake]

Più che un programma che durasse solo 4 settimane, cercavo qualcosa che dopo quel tempo lì potesse permettere di completare un ciclo con un minimo guadagno di peso per poi iniziarne magari un altro dello stesso tipo.

Comunque ho dato un occhiata al Madcow e mi sembra interessante, grazie.

Prego! Per esperienza personale su me e decine di persone ti consiglio di non considerare così poche settimane per aumenti di forza da mantenere nel tempo.
C'è un motivo se tutti i programmi di quel tipo hanno durate e mesocicli con una determinata impostazione

[Raviel]

Prego! Per esperienza personale su me e decine di persone ti consiglio di non considerare così poche settimane per aumenti di forza da mantenere nel tempo.
C'è un motivo se tutti i programmi di quel tipo hanno durate e mesocicli con una determinata impostazione

Una progressione di questo tipo la trovi dunque inferiore ad un Madcow protratto diciamo per 8 settimane?


Week 1:


Day 1: 5×3 at 75%
Day 2: 5×5 at 70%
Deadlifts: 10×3
Week 2:


Day 1: 5×3 at 77.5%
Day 2: 5×5 at 72.5%
Deadlifts: 10×2
Week 3:


Day 1: 5×3 at 80%
Day 2: 5×5 at 75%
Deadlifts: 10×1
Week 4:


Day 1: 5×3 at 82.5%
Day 2: 5×5 at 77.5%
Deadlifts: 10×3
Week 5:


Day 1: 5×3 at 85%, plus a max-rep set (do as many reps as you can)
Day 2: 5×5 at 80%
Deadlifts: 10×2
Week 6:


Day 1: 3×3 at 87.5%
Day 2: 3×5 at 82.5%
Deadlifts: 10×1

[Lukinosnake]

Una progressione di questo tipo la trovi dunque inferiore ad un Madcow protratto diciamo per 8 settimane?


Week 1:


Day 1: 5×3 at 75%
Day 2: 5×5 at 70%
Deadlifts: 10×3
Week 2:


Day 1: 5×3 at 77.5%
Day 2: 5×5 at 72.5%
Deadlifts: 10×2
Week 3:


Day 1: 5×3 at 80%
Day 2: 5×5 at 75%
Deadlifts: 10×1
Week 4:


Day 1: 5×3 at 82.5%
Day 2: 5×5 at 77.5%
Deadlifts: 10×3
Week 5:


Day 1: 5×3 at 85%, plus a max-rep set (do as many reps as you can)
Day 2: 5×5 at 80%
Deadlifts: 10×2
Week 6:


Day 1: 3×3 at 87.5%
Day 2: 3×5 at 82.5%
Deadlifts: 10×1

Personalmente si, sia in termini di volume totale che in termini di durata.

In un certo senso sembra una Wendler "imbastardita".

[Raviel]

L'unica cosa è che non mi convince fare panca-squat-stacco tutti e 3 insieme al secondo giorno. Lo trovo pesante sia da un punto di vista psicologico che da uno fisico (considerando il tempo da dedicare al riscaldamento per ognuno). Che ne pensi?

[Lukinosnake]

L'unica cosa è che non mi convince fare panca-squat-stacco tutti e 3 insieme al secondo giorno. Lo trovo pesante sia da un punto di vista psicologico che da uno fisico (considerando il tempo da dedicare al riscaldamento per ognuno). Che ne pensi?

Che e' piu' che fattibile, a patto di avere un intensita' ben precisa nei diversi giorni, espressa come percentuale del 1RM. Ci sono giorni leggeri e giorni pesanti, altrimenti nessun programma di forza sarebbe sostenibile.

[Raviel]

Che e' piu' che fattibile, a patto di avere un intensita' ben precisa nei diversi giorni, espressa come percentuale del 1RM. Ci sono giorni leggeri e giorni pesanti, altrimenti nessun programma di forza sarebbe sostenibile.

Scusa se ti riempio di domande. Mercoledì la panca è inclinata e come carico massimo porta il 75% del 5RM, ma questo lo calcolo sul peso della panca piana del lunedì o sul mio 5RM di inclinata? Poi come complementari dopo i 3 fondamentali la scheda originale prevede solo addome e iperestensioni, posso aggiungere un paio di esercizi ad intensità ridotta del tipo: alzate laterali, trazioni bw, croci petto?

[Lukinosnake]

Scusa se ti riempio di domande. Mercoledì la panca è inclinata e come carico massimo porta il 75% del 5RM, ma questo lo calcolo sul peso della panca piana del lunedì o sul mio 5RM di inclinata? Poi come complementari dopo i 3 fondamentali la scheda originale prevede solo addome e iperestensioni, posso aggiungere un paio di esercizi ad intensità ridotta del tipo: alzate laterali, trazioni bw, croci petto?

Mercoledi per molti si intende come military press, ma se preferisci panca inclinata va benissimo. la percentuale di peso per questa deve essere calcolata sullo stesso esercizio e non sulla panca piana. Poiche' e' molto improbabile il provare il massimale con la inclinata, ti direi di testarlo con reps dalle 5 alle 3 e voi valutare con dei calcolatori di RM%.

Puoi certamente aggiungere altri esercizi, ma ti consiglio di valutare l'intensita' e volume totale della giornata. Ad esempio, io sconsiglio di andare oltre i 9-12 (magari aggiungendo piu' set piu' si va avanti nelle settimane e mesi, per avere una progressione anche nel volume) oltre ai 15 gia' necessari nella scheda (5x5 per 3 esercizi).

Un esempio molto semplice di quello che fare io sarebbe:

Lunedi:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Stacco gambe tese 3x10
Croci panca inclinata 3x10
Trazioni banda elastica 3x10

Curl panca inclinata 3x12
ss
French press Manubri 3x12

Tieni presente pero' che io apprezzo particolarmente questo genere di volumi, cosa che molti pero' non riescono a reggere nel modo ottimale.
Ti consiglierei quindi di provare ad inserire tutto poco alla volta e andare per "ondate".

Tranquillo per le domande

[Sisussi]

Una delle migliori periodizzazioni e quella a integrazione verticale,3+1+3+2.
Numeri corrispondono alle settimane.
I numeri 3 sono quelli di carico,1 e' controllo,2 potenza (taglio dei carichi,R.O.M più "corti",velocità di esecuzione etc..)
Nei numeri 3 puoi seguire diverse metodologie:aumentare settimanalmente,diminuire settimanalmente (ossia la prima piu'
tosta dell'ultima),o fare la "conca" (mi sono trovato sempre bene) ossia prima settimana tosta-seconda meno tosta-terza ancora meno tosta
e dopo il numero 1 di controllo,riprendi le seconde 3.settimane con la leggera e finisci con la tosta.

[Raviel]

Mercoledi per molti si intende come military press, ma se preferisci panca inclinata va benissimo. la percentuale di peso per questa deve essere calcolata sullo stesso esercizio e non sulla panca piana. Poiche' e' molto improbabile il provare il massimale con la inclinata, ti direi di testarlo con reps dalle 5 alle 3 e voi valutare con dei calcolatori di RM%.

Puoi certamente aggiungere altri esercizi, ma ti consiglio di valutare l'intensita' e volume totale della giornata. Ad esempio, io sconsiglio di andare oltre i 9-12 (magari aggiungendo piu' set piu' si va avanti nelle settimane e mesi, per avere una progressione anche nel volume) oltre ai 15 gia' necessari nella scheda (5x5 per 3 esercizi).

Un esempio molto semplice di quello che fare io sarebbe:

Lunedi:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Stacco gambe tese 3x10
Croci panca inclinata 3x10
Trazioni banda elastica 3x10

Curl panca inclinata 3x12
ss
French press Manubri 3x12

Tieni presente pero' che io apprezzo particolarmente questo genere di volumi, cosa che molti pero' non riescono a reggere nel modo ottimale.
Ti consiglierei quindi di provare ad inserire tutto poco alla volta e andare per "ondate".

Tranquillo per le domande

Perfetto io ho fatto 10 serie quindi penso vada bene.

Una delle migliori periodizzazioni e quella a integrazione verticale,3+1+3+2.
Numeri corrispondono alle settimane.
I numeri 3 sono quelli di carico,1 e' controllo,2 potenza (taglio dei carichi,R.O.M più "corti",velocità di esecuzione etc..)
Nei numeri 3 puoi seguire diverse metodologie:aumentare settimanalmente,diminuire settimanalmente (ossia la prima piu'
tosta dell'ultima),o fare la "conca" (mi sono trovato sempre bene) ossia prima settimana tosta-seconda meno tosta-terza ancora meno tosta
e dopo il numero 1 di controllo,riprendi le seconde 3.settimane con la leggera e finisci con la tosta.

Grazie, proverò anche questo poi.

[Raviel]

Se mi accorgo di avere un po' di margine può avere senso aumentare del 5% il lunedì in modo da finire nelle prossime 2 settimane (per le prime 10sett. ho sempre aumentato del 2.5%=2kg) oppure mi conviene continuare così per non sacrificare qualche kg in più di guadagno?

[Lukinosnake]

Se mi accorgo di avere un po' di margine può avere senso aumentare del 5% il lunedì in modo da finire nelle prossime 2 settimane (per le prime 10sett. ho sempre aumentato del 2.5%=2kg) oppure mi conviene continuare così per non sacrificare qualche kg in più di guadagno?

Io prolungherei il processo. Personalmente preferisco fare molti aumenti di poco peso mantenendo la stessa performance, che pochi aumenti ma che portano a stallare piu' velocemente.

[Raviel]

Io prolungherei il processo. Personalmente preferisco fare molti aumenti di poco peso mantenendo la stessa performance, che pochi aumenti ma che portano a stallare piu' velocemente.

Son partito molto basso calcolando i 5 colpi con 81kg, lunedì ne ho fatti 8 (mi sarei dovuto fermare a 5 ma avevo come detto molto margine e ho voluto provare) con 97kg. A questo punto visti i miglioramenti non so se riesco a terminare la programmazione entro Natale

Squat 101--->117 ma qui faccio fatica a scendere profondo quindi credo di essere più al limite.