Scheda forza

[andreaaaa]

Ciao a tutti..dal bodybuilfing ho deciso di dedicarmi alle mma..mi alleno 3 volte a settimana per quanto riguarda questo sport e ho deciso di dedicare 2 giorni separati ad allenarmi per incrementare la forza..

Giorno A
Panca piana 5x5 rec 1.30-2
Trazioni 5x5 rec 1.30-2
Stacco da aterra 5x5 rec 1.30-2

Giorno B
Lento avanti 5x5 rec 1.30-2
Squat 5x5 1.30-2
Affondi 5x5 rec 1.30-2

Mi trovo in parecchia difficoltà pur facendo ricerche sul forum..sarà il caso di aggiungere qualche esercizio complementare che possa aiitare nell incremento di forza? Vi ringrazio per l aiuto

[Vivalaghisa]

Organizzare l'allenamento fisico per un certo tipo di prestazione non è mai semplice.
L'allenamento MMA è solo tecnico? O lavori anche fisicamente? E in che modo?
La forza è fondamentale, ma incrementare solo quella massimale serve a poco, se non sei veloce in combattimento sei finito.

Dipende dal tuo livello di forza attuale (se basso, va bene una qualsiasi scheda di palestra per dire, anche tutto 3x10 perchè tanto si migliora comunque; altrimenti va bene qualcosa di un po' più specifico) e dal livello della competizione (non credo elevatissimo o avresti già un preparatore/allenamento adatto).

Quindi servono più informazioni, da quanto ti alleni in generale, da quanto nelle MMA, se prima facevi altri sport, che massimali hai (tanto per avere un'idea), se hai gare/competizioni, quanto sono pesanti gli allenamenti-quanto durano-cosa fai.
E un po' di altre domande in realtà, comunque hai capito cosa ci serve sapere insomma

[Lukinosnake]

Ciao a tutti..dal bodybuilfing ho deciso di dedicarmi alle mma..mi alleno 3 volte a settimana per quanto riguarda questo sport e ho deciso di dedicare 2 giorni separati ad allenarmi per incrementare la forza..

Giorno A
Squat 5x5 2-3.00
Panca piana 5x5 rec 2-3.00
Rematore 5x5 rec 2-3.00
Stacchi rumeni 3x10
Trazioni 3x8


Giorno B
Stacco 5x5 2-3.00
Panca piana 5x5 rec 2-3.00
Squat 5x5 2-3.00
Affondi 3x10
Lat Machine 3x12

Mi trovo in parecchia difficoltà pur facendo ricerche sul forum..sarà il caso di aggiungere qualche esercizio complementare che possa aiitare nell incremento di forza? Vi ringrazio per l aiuto

Sarebbe il caso di aggiungere esercizi per completezza e scrivere come hai stabilito la progressione e periodizzazione attraverso le settimane, oltre quello che fai negli altri giorni e che impatto avrebbe sula performance

Detto questo, sulla base di quello che ai scritto, farei qualcosa di simile, variando l'intesita' tra un giorno e l'altro.

[andreaaaa]

Grazie ragazzi, allora..
Io mi alleno con i pesi da 8 anni e nelle mma ho cominciato questo mese..prima di questi 8 anni di palestra ho fatto karate(per 7 anni) e boxe (qualche mese). Avendo appena cominciato non ho fatto quindi nessuna gara.
Durante l allenamento si ha una fase iniziale di cardio, personalmente, intenso dalla durata di circa30-40 minuti e a seguire tecnica ( in questi giorni grappling)..utilizzo una dieta ipercalorica già postata in precedenza sul sito e approvata che ho un pò rivisitato abbassando i grassi che tenevo alti e alzando un pò i carboidrati..i miei massinali sono :
Panca: 85kg
Lento avanti 55kg
Squat 90 kg
Stacco non lo faccio da parecchio ma l ultima volta ero sui 110kg.. ho pensato di periodizzare il tutto..nel senso faccio una fase di forza,una di velocità e una di resistenza..alla scheda aggiungerei altri esercizi complementari come curl con bilanciere fench press magari delle alzate e stacco rumeno restando sui 3x6

[Vivalaghisa]

E' la prima volta che metti insieme palestra + sport?
Se sì, o se vieni da un periodo lungo in cui non hai fatto molto o solo palestra, devi cominciare gradualmente per mettere insieme le due cose, perchè andare forte in allenamento, e andare forte in palestra, non è esattamente il miglior approccio per cominciare.

Tralasciando la teoria della periodizzazione, l'adattamento anatomico e quant'altro, per fare un discorso pratico, fai una semplice full body a medio volume e media intensità, in modo da non lasciarti doms per l'allenamento e abituare il tuo corpo ai 5 allenamenti settimanali comunque intensi e diversificati.

Dopo un mesetto puoi abbassare il volume e alzare l'intensità, e lavorare un po' più sulla forza (sempre a Buffer per non sovraccaricarti).
Dopo alcune settimane (tra le 4 e le 8 in media) puoi passare da un allenamento di forza ad uno di Potenza più esplosivo, lasciandoti sempre un minimo volume sugli esercizi di adattamento e di forza (su questo non approfondisco o dobbiamo scrivere un libro per provare a completare il discorso).
Gli esercizi dovranno essere sempre più specifici (tranne quelli di adattamento, utili per mantenere gli altri gruppi muscolari, evitare squilibri ecc) nel corso della programmazione, soprattutto arrivati alla fase di potenza.

Dopodichè puoi ricominciare il ciclo, ovvero aumentare la Forza per avere una base maggiore quando allenerai di nuovo la Potenza (il tutto in base ad un eventuale calendario di gare).