Ciao a tutti ho 27 anni, peso attualmente 73kg e sono alto 1.86, vorrei sottoporvi il mio dubbio. Sono un giocatore di calcio amatoriale e mi alleno 1 o 2 volte a settimana ma principalmente 1 volta, più il fine settimana la partita. Per anni ho svolto la doppia attività di palestra 2 giorni a settimana (senza mai toccare la parte inferiore) e calcio raggiungendo anche dei discreti risultati, ovviamente non da bodybuilder. Dopo un po' smisi con la palestra per mancanza di voglia, voglia che da qualche mese mi è poi tornata. Durante gli ultimi mesi avevo accumulato un po' di adipe, quindi dato il periodo estivo e contemporaneamente al mio nuovo inizio dell'allenamento in palestra ho optato subito per un allenamento cardio (corsa) , spesso ad alti ritmi, insieme ad un allenamento da definizione per la palestra ovvero circa 4 serie per esercizio, 12/15 rep, recupero 1.30 tra le serie abbinato ad una dieta ipocalorica, abbassando i carbo e alzando le pro. Mi sono asciugato molto, l'addome è tornato fuori e ho raggiunto il mio obiettivo ovvero avere un fisico tonico per il periodo estivo. Il mio dubbio adesso è questo, come faccio ad incrementare la mia massa muscolare, sapendo che ovviamente un po' la perderò sempre per il discorso dell'allenamento calcistico e sopratutto non vorrei mettere su massa in maniera sporca, cioè quale potrebbe essere un ipotetico piano di allenamento e una ipotetica dieta?
Vi allego quella che era la mia dieta attuale su per giù, non sono mai stato a pesare le cose:
Colazione: 200ml latte parzialmente scremato con 30 grammi di whey, 1 banana.
Spuntino: 3 gallette di riso, una manciata di mandorle oppure 1 yogurt greco con delle mandorle oppure 100 grammi di petto di pollo.
Pranzo : 100gr di pasta al pomodoro o in bianco oppure riso, insalata e pomodori o verdure varie
Spuntino : simile alla mattina
Cena: 200gr petto di pollo, a volte probabilmente anche più con verdure varie (insalata, pomodori, finocchi, piselli se mi ero allenato)
Pre nanna: spesso nulla ma in caso di molta fame o 100ml di latte parzialmente scremato oppure un vasetto di fiocchi di latte
Riepilogo i miei dati : 27 anni, 1,86x73kg, bf credo di essere intorno al 9% ma non so se la bilancia che ho a cada dice il vero.
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