"scarico" attivo

[corvotorvo]

Un saluto a tutti. Chiedo indicazioni a chi ha esperienza per scegliere una serie di esercizi con cui costruire un allenamento che mi consenta di scaricare un po' lo stress che sto avvertendo ultimamente. Ho sempre più spesso problemi di cervicale (non ho ernie) e alla spalla, probabilmente legate a rigidità del trapezio e cifosi dorsale con scapole alate. penso sia giusto dedicare un po' di tempo per prendermi cura di questi aspetti.
Mi piacerebbe lavorare sia con i pesi che a corpo libero. mi sono venuti in mente alcuni esercizi ma avrei piacere che mi aiutaste a completare la lista indicandomi, eventualmente cosa evitare.
Petto:
pull over manubrio
chest press
distensione man su inclinata (mezzo movimento)
croci manubri inclinata (senza chiusura totale)

Dorso
Pull down al cavo corda
Lat avanti presa media
Pulley triangolo
Vertical row presa larga
Trazioni presa larga

Gambe
Squat isometrico con peso
affondi manubri
leg extension
leg curl seduto
calf pressa
calf in piedi manubri
pressa
salite su plinto

Spalle
alzate lat seduto su panca a 45
aperture a 90
plank inverso

Bicipiti
Curl bil ez
curl manubri alternato
curl man zottman a rallentatore
panca scott

tricipiti
french press corda
french press manubri
lat triangolo

addome
sit up parallele
crunch
crunch inverso
plank isometrico

Sono solo poche idee. Vi chiedo di aiutarmi soprattutto per le spalle e in generale per suggerirmi qualcosa a corpo libero. Grazie

[fabiano89]

Un saluto a tutti. Chiedo indicazioni a chi ha esperienza per scegliere una serie di esercizi con cui costruire un allenamento che mi consenta di scaricare un po' lo stress che sto avvertendo ultimamente. Ho sempre più spesso problemi di cervicale (non ho ernie) e alla spalla, probabilmente legate a rigidità del trapezio e cifosi dorsale con scapole alate. penso sia giusto dedicare un po' di tempo per prendermi cura di questi aspetti.
Mi piacerebbe lavorare sia con i pesi che a corpo libero. mi sono venuti in mente alcuni esercizi ma avrei piacere che mi aiutaste a completare la lista indicandomi, eventualmente cosa evitare.
Petto:
pull over manubrio
chest press
distensione man su inclinata (mezzo movimento)
croci manubri inclinata (senza chiusura totale)

Dorso
Pull down al cavo corda
Lat avanti presa media
Pulley triangolo
Vertical row presa larga
Trazioni presa larga

Gambe
Squat isometrico con peso
affondi manubri
leg extension
leg curl seduto
calf pressa
calf in piedi manubri
pressa
salite su plinto

Spalle
alzate lat seduto su panca a 45
aperture a 90
plank inverso

Bicipiti
Curl bil ez
curl manubri alternato
curl man zottman a rallentatore
panca scott

tricipiti
french press corda
french press manubri
lat triangolo

addome
sit up parallele
crunch
crunch inverso
plank isometrico

Sono solo poche idee. Vi chiedo di aiutarmi soprattutto per le spalle e in generale per suggerirmi qualcosa a corpo libero. Grazie

Ciao, questa è una lista di esercizi che possono essere validi come no. Però se hai problemi di cervicale e rigidità del trapezio, quindi immagino contratture che possono essere dovute anche allo stress, io ti consiglio di risolvere prima questi problemi magari con un fisioterapista o se non ne hai la possibilità facendo sedute tutti in giorni di stretching specifico per rilassare la parte interessata. Il trapezio è bastardo, se non lo fai passare ti ritornerà sempre e ti impossibilita anche nell'allenarti in modo adeguato. Se cerchi in yuotube trovi molti esercizi semplici da fare e molto efficaci!

[corvotorvo]

Ciao, questa è una lista di esercizi che possono essere validi come no. Però se hai problemi di cervicale e rigidità del trapezio, quindi immagino contratture che possono essere dovute anche allo stress, io ti consiglio di risolvere prima questi problemi magari con un fisioterapista o se non ne hai la possibilità facendo sedute tutti in giorni di stretching specifico per rilassare la parte interessata. Il trapezio è bastardo, se non lo fai passare ti ritornerà sempre e ti impossibilita anche nell'allenarti in modo adeguato. Se cerchi in yuotube trovi molti esercizi semplici da fare e molto efficaci!

Grazie fabiano. Domani ho appuntamento con il fisioterapista in effetti, in modo da sciogliere un po' la rigidità. Purtroppo sono tendenzialmente ansioso quindi assumo anche brutte posture. Nel frattempo mi consigli comunque di allenarmi? Mi consigli un approccio un po' diverso dai classici pesi?

[Vivalaghisa]

Se hai problemi devi capirne prima la causa; col Fisioterapista dovrai fare questo, non limitarti a curare il problema, perchè se la causa resta lì, tornerà prima o poi.
Impossibile allenarsi senza conoscere il motivo di infortuni/problemi vari, rischi che non passino mai o che addirittura peggiorino perchè potresti esacerbare proprio ciò che fa nascere la problematica.
Possibile allenarsi anche se si è pieni di problemi, conoscendo la natura di questi, e quindi sapere cosa fare e cosa non fare.

Col fisioterapista cercate di arrivare, per quanto possibile, a sapere il più possibile della causa dei tuoi problemi (postura, modo di camminare/correre/allenarsi, stress, patologie, problemi biomeccanici e così via), una volta che saprai queste cose, potrai muoverti di conseguenza.
Non esistono esercizi che vanno bene per tutti, non esistono posture perfette, non esiste "con gli altri ha funzionato", si adatta tutto al singolo soggetto, altrimenti si fanno solo danni.

[corvotorvo]

Se hai problemi devi capirne prima la causa; col Fisioterapista dovrai fare questo, non limitarti a curare il problema, perchè se la causa resta lì, tornerà prima o poi.
Impossibile allenarsi senza conoscere il motivo di infortuni/problemi vari, rischi che non passino mai o che addirittura peggiorino perchè potresti esacerbare proprio ciò che fa nascere la problematica.
Possibile allenarsi anche se si è pieni di problemi, conoscendo la natura di questi, e quindi sapere cosa fare e cosa non fare.

Col fisioterapista cercate di arrivare, per quanto possibile, a sapere il più possibile della causa dei tuoi problemi (postura, modo di camminare/correre/allenarsi, stress, patologie, problemi biomeccanici e così via), una volta che saprai queste cose, potrai muoverti di conseguenza.
Non esistono esercizi che vanno bene per tutti, non esistono posture perfette, non esiste "con gli altri ha funzionato", si adatta tutto al singolo soggetto, altrimenti si fanno solo danni.

Sono assolutamente d'accordo infatti vado dal fisioterapista per questo. I miei problemi comunque hanno una serie di concause: lo stress (accentuato in questo periodo di disoccupazione), stress che a sua volta mi va a peggiorare una postura già precedentemente non bella. Per questo sto valutando di mettere un "fermo" a quanto fatto fin ad ora. penso anche che l'aver sempre fatto magari esercizi,allenamenti poco personalizzati mi abbia danneggiato negli anni: Tanti infortuni, manipolazioni dall'osteopata (che va beh a volte sono necessarie, ma se troppo frequenti non sono neanche un bene) e "stupidamente" mi sono intestardito a continuare sulla stessa strada. Non so forse mi piacerebbe cambiare proprio il mio approccio all'attività fisica, sperimentando qualcosa di diverso anche perché alla mia età (sono nella sfera degli...anta) non ci voglio scherzare con le cose e pagare poi salato dopo...

[Vivalaghisa]

Non è il caso di fermarsi, visto che poi anche la sedentarietà ha un prezzo.
Allenarsi va bene, anche duramente, solo con accortezza e non tanto per allenarsi.

Capisci quali sono le cause del problema, dopodichè gli esercizi, i protocolli, le attrezzature...vengono di conseguenza.

[corvotorvo]

Non è il caso di fermarsi, visto che poi anche la sedentarietà ha un prezzo.
Allenarsi va bene, anche duramente, solo con accortezza e non tanto per allenarsi.

Capisci quali sono le cause del problema, dopodichè gli esercizi, i protocolli, le attrezzature...vengono di conseguenza.

No, no non intendevo fermarmi, sarebbe controproducente...pensavo di cambiare tipo di attività

[menez]

prova alcuni circuiti.

[corvotorvo]

prova alcuni circuiti.

Potresti farmi un esempio indicativo, per favore?

[Vivalaghisa]

No, no non intendevo fermarmi, sarebbe controproducente...pensavo di cambiare tipo di attività

Finchè non conosci il problema, la soluzione non esiste.

Se la causa venisse peggiorata nell'esecuzione di certi esercizi? Non puoi saperlo adesso, quindi non puoi selezionare quelli giusti.
Se la corsa peggiora il problema? Non puoi passare a questo tipo di attività.
Se un certo tipo di sport ti porta ad enfatizzare i problemi posturali già presenti?

Comincia prima a vedere il fisio, quando avrai un resoconto più dettagliato sulla tua situazione potrai cominciare a ragionare sul da farsi.

[corvotorvo]

Finchè non conosci il problema, la soluzione non esiste.

Se la causa venisse peggiorata nell'esecuzione di certi esercizi? Non puoi saperlo adesso, quindi non puoi selezionare quelli giusti.
Se la corsa peggiora il problema? Non puoi passare a questo tipo di attività.
Se un certo tipo di sport ti porta ad enfatizzare i problemi posturali già presenti?

Comincia prima a vedere il fisio, quando avrai un resoconto più dettagliato sulla tua situazione potrai cominciare a ragionare sul da farsi.

Beh dai vediamo cosa mi dice domani e poi decido.

[corvotorvo]

Ciao, dalla visita con il fisioterapista è emerso sostanzialmente un problema psicosomatico che ovviamente non aiuta la postura. Comunque mi ha trovato parecchie "nocciolini" piuttosto vecchi e profondi (molto dolorosi anche) e mi rivedrà perché non è riuscito a scioglierli tutti. Per quanto concerne l'attività mi ha detto che sostanzialmente non ci sono veti particolari eccetto che per esercizi come squat con carico o tutto ciò che si presenta piuttosto "invasivo". mi ha consigliato una diversificazione degli allenamenti che comprenda pesistica con carichi medio bassi ed esecuzioni attente nella tecnica e molto molto lente, percorsi anche a corpo libero e mi ha detto di valutare l'introduzione di una seduta di pilates. Lui è anche pt quindi mi fido perché non ha "tirato l'acqua al suo mulino". in sostanza mi ha detto che come prima ed unica scelta non mi consiglierebbe i pesi anche perché mi ha spiegato che posso avere un buon livello di forma e forza anche con attività più cardio se supportate da adeguati alimentazione e riposo

[Vivalaghisa]

Se non hai nessun problema concreto, ma "solo" una cattiva postura, puoi allenarti (quasi) come ti pare; le uniche accortezze sono quelle di evitare movimenti che ti creano fastidi (lo squat di per sè non è detto lo sia) e di correggere eventuali alterazioni posturali con esercizi mirati.

[corvotorvo]

Se non hai nessun problema concreto, ma "solo" una cattiva postura, puoi allenarti (quasi) come ti pare; le uniche accortezze sono quelle di evitare movimenti che ti creano fastidi (lo squat di per sè non è detto lo sia) e di correggere eventuali alterazioni posturali con esercizi mirati.

Da quello che mi ha spiegato il nucleo del problema non è tanto di origine posturale quanto di tipo psicosomatico. Lo stress praticamente lo "scarico" tutto a livello di trapezio e in seconda istanza mi peggiora la postura. A dirti il vero lo squat mi ha spesso causato infortuni. In generale però mi ha spiegato che non esistono attività magiche valiode per tutti. il nuoto stesso, ottimo sport, non è per tutti in quanto dipende da come nuoti, da che acquaticità hai..ecco da come mi ha fatto intendere il mio fisico rende meglio con stimoli un po' diversi rispetto alla pesistica pura. Mi ha consigliato di mantenere qualche allenamento con i pesi lavorando con il 50% del mio massimale, ma di orientarmi anche su cose diverse. Per esempio mi ha suggerito (una volta superato questo periodo) di provare i percorsi in stile boot camp (ovviamente con la dovuta gradualità), di curare molto lo stretching (sono molto "schiacciato" e appunto eventualmente il pilates se mi piace (onestamente lo vedo troppo statico per i miei gusti).
Per quanto riguarda i pesi ho molte incertezze sugli esercizi per le spalle (mi pare che mi diano piuttosto fastidio le tirate al mento e i cavi incrociati da sdraiato)

[corvotorvo]

Ciao, riprendo questa discussione poiché a seguito di un'ulteriore visita con il fisioterapista sono emerse ulteriori rigidità al trapezio e anche un'infiammazione alla cuffia dei rotatori. I problemi al trapezio ovviamente mi portano conseguenze anche a cervicale e spalla. ora il suo orientamento è cambiato nel senso che mi ha sconsigliato di lavorare con sovraccarichi in quanto ho una struttura che mi rende soggetto facilmente ad infortuni. In pratica mi ha consigliato di lavorare tranquillamente le gambe anche con i pesi mentre per la parte superiore di mobilizzare per ora solo con elastici e loop band evitando tutti gli esercizi overhead e con carichi tipo squat. una volta passata la fase critica mi ha comunque detto di evitare la pesistica. Io come ho già spiegato faccio attività fisica solo per divertirmi e stare in salute avendo un fisico tonico (non miro a ipertrofia o fisico da bb) e vorrei chiedervi un consiglio su che tipo di allenamenti potrei organizzare per muovere anche la parte superiore senza farmi danni ma tenendola appunto tonica. Non so se potete darmi qualche indicazione anche sulla base di vostre esperienze. Potrei dire una volta che sto meglio riprendo pian piano con i pesi, ma non voglio fare il sordo con questi primi segnali che mi dà il corpo che forse qualcosa non va rispetto a quello che ho fatto finora