ennesimo infortunio ai lombari

[Arturo Bandini]

durante l'esecuzione dei mezzi stacchi, nella prima serie ho avvertito un dolorino. Iniziata la seconda è arrivato l'infortunio. So già cosa mi aspetta perchè è la seconda volta solo quest'anno: 2 settimane per guarire e poi mesi per tornare ai carichi precedenti.
Sta diventando un infortunio troppo ricorrente, tra l'altro non mi sono mai infortunato se non facendo questo esercizio.
Con cosa lo potrei sostituire almeno temporaneamente? iperestensioni con sovraccarico?
attualmente è il primo esercizio del giorno dorso spalle
1\2 stacchi 4 x6
traz 4 x 8
rem bilanc 4x 6
pulley 3x10
alz 90

dovrei lasciare le iperestensioni come primo esercizio e sempre 4x6 o lo metto dopo le trazioni con ripetizioni più alte?

[Sly83]

Artu quando fai esercizi simili devi avere un ottimo controllo del core e tenere sempre una certa contrazione dei muscoli glutei, mantenendo l’assento e l’allineamento generale.
Il fatto che recidiva deve essere un campanello d’allarme.
Vale anche per tutti gli altri esercizi.
Fai passare la fase acuta, poi eventualmente implementa gia’ con dei semplici plank ed eventualmente delle estensioni del tronco da prono, tenute isometriche, partendo a livello del pavimento.
Tieni sempre i glutei

[Arturo Bandini]

ci arrivo anche bello riscaldato, facendo prima diverse serie di iperestensioni, poi 3 serie di avvicinamento... credo sia il mio punto debole, tra l'altro l'infortunio non interessa mai l'intero lombare, la solo la parte destra..
Ma alla ripresa per qualche settimana potrei sostituirlo con iperestensioni con sovraccarico, che non mi hanno mai dato probelmi?

[Sly83]

Il punto Artu e’ che anche se arrivi riscaldato ma non “sincronizzato” e soprattutto con una situazione strutturale diciamo così compromessa, con quell’esercizio (che personalmente non mi fa impazzire ma ok) sarai sempre e comunque esposto a rischio ricaduta.
A prescindere da esercizi alternativi/sostitutivi.

Quando si esegue uno stacco, uno squat, un rematore...devi percepire il carico sul centro del piede, per tutto il rom,non sulla punta o sul tallone.
Gia’ questo ti mette in una condizione meno sfavorevole.
Tenere il tronco esteso e il core stabile (se non lo fa lui di default, devi attivare volontariamente tu), glutei in tensione.


se la percezione del carico sulla colonna e in particolare sui lombari e’ eccessiva qualcosa non va.

In uno stacco e in uno squat eseguiti in sicurezza, indipendentemente dal carico..la schiena non si dovrebbe proprio sentir dolente.

[Sly83]

IN particolare negli stacchi il motore principale devono essere i glutei, usa scarpe piatte o fai scalzo al limite.
Il CD mezzo stacco e’ una porzione del movimento completo quindi il succo non cambia.

[Arturo Bandini]

Grazie Sly, cercherò di migliorare la mia tecnica con questi accorgimenti. Neanche a me fanno impazzire i mezzi stacchi, ma con lo stacco tradizionale ebbi il mio primo serio infortunio e non me la sono più sentita di farlo

[Sly83]

Un accorgimento per stabilizzare la colonna e’ eseguire il
movimento “in apnea”, trattenendo aria in pancia mentre sali.
Filmati magari

[Arturo Bandini]

uso la cintura strettissima, per allacciarla espello prima tutta l'aria dalla pancia (in pratica faccio un vacuum) quindi penso che sia come stare in apnea...

[Sly83]

Il concetto e’ l’opposto: la cintura deve facilitarti la trattenuta dell’aria in pancia.
Immagina di avere un pallone che impedisce alla colonna di invertire la propria curva lombare (meccanismo lesivo).
L’aria in pancia va tenuta mentre sali.
In pratica come stai facendo, stai dicendo ai dolori “prego accomodatevi”.

[Arturo Bandini]

ah ecco, sbagliavo tutto...

[Maverick87]

ma con quanto peso è successo?

[Arturo Bandini]

170 kg, che per essere mezzi stacchi è poco, ma non riesco a progredire per i ripetuti infortuni

[Maverick87]

170 kg, che per essere mezzi stacchi è poco, ma non riesco a progredire per i ripetuti infortuni

Purtroppo lo stacco è un esercizio tanto bello quanto inevitabilmente dannoso quando si arriva a muovere carichi consistenti. Quasi tutti quello che staccano pesante prima o poi pagano il conto.
Io mi limito al rumeno, vuoi la tensione continua, vuoi che lo faccio per 8/10 reps, così facendo sono costretto a limitare il carico e posso allenarmi in maggior sicurezza mantenendo un buono stimolo.

[Vivalaghisa]

Se usi la cintura dovrebbe aiutarti ad aumentare la pressione intraddominale, con una buona manovra di valsalva; considera poi l'effettiva attivazione dei glutei, e che potresti avere protrusioni/simili che ti portano fastidi se esacerbati certi movimenti...

Intanto regolati con la respirazione e il movimento da effettuare, una volta messi a posto questi, controlla che non ci siano punti deboli (glutei deboli o poco attivati, giusto per dirne una); se è tutto apposto riparti in maniera graduale.
Finchè non togli la causa del problema, tornerai sempre lì, e altre cose come abbassare il carico/volume/sforzo percepito/tut, aumentare il riscaldamento ecc, saranno solo palliativi.

[Arturo Bandini]

Grazie per i consigli! adotterò questi accorgimenti, ma al prossimo infortunio mollo gli stacchi e metto le trazioni come primo esercizio e le iperestensioni con sovraccarico dopo il pulley con medio alte ripetizioni. Avrò dei lombari un po' indietro, ma almeno non rischierò di compromettere l'intero allenamento facendomi male

e dato che sempre di infortunio si tratta, chiedo ancora qui.
Da un paio di settimane provo dolore al calcagno, parte esterna laterale, quando vado a correre. I primi km è abbastanza forte e mi costringe a andare piano, poi stranamente non lo sento quasi più e corro normalmente. Il mattino dopo mi sveglio e in pratica zoppico.
Non credo sia un osso, se mi fa meno male quando sono caldo... Non so, cosa può essere?